Fitness Seller

Full body schema critique (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

VegettoXCI

Novice
Lid geworden
8 jun 2020
Berichten
21
Waardering
12
Lengte
1m69
Massa
89kg
Dag allemaal

Vandaag begonnen in de fitness na 3 maanden mijn plan thuis moeten trekken

Heb gekozen voor een full body om gewoon weer op te bouwen en deftige progressie maken en niet direct te hevig beginnen

Zo de routine ziet er als volgende uit

Dag1

Squats 3x8
Bench press 3x8
Barbell rows 3x8
Seated leg curls 3x10
Overhead press 2x10
Lat pulldown 3x10
Superset
Calf raises + cable crunches 2x15

Dag 2

Romanian deadlifts 3x10
Leg press 3x10
Incline DB Bench Press 3x10
Cable rows 3x10
Lateral raises + barbell shrugs superset 3x10
Straight arm pulldowns + face pulls superset 3x12
Barbell curls + ez bar skullcrushers superset 2x10

Dag 3

Squats 3x8
Bench press 3x8
Barbell rows 3x8
Seated leg curls (normaal lying maar basicfit heeft deze ontoegankelijk gemaakt voor de 1.5m afstand) 3x10
Overhead press 2x10
Close grip pulldowns 3x10
Hanging leg raises + calf raises 2x15 superset

Ziet ie er goed uit qua evenwicht? Mijn doel is uiteindelijk verder vet te verliezen, nu al 7kg kwijt ongeveer en hoop met deze training en deficit toch nog een goeie paar kilos kwijt spelen voor dat ik eventueel naar upper/lower zou switchen

Ben zeer licht begonnen bv 40kg squats, 30kg bench press enzovoort maar ja de bedoeling is om elke training zolang het kan het gewicht blijfen omhoog doen zolang het kan tijdens mijn deficit

Nou ik hoor graag jullie mening hierover als dit oke is om te beginnen of waar zouden jullie evt iets aan veranderen. Zou dan een logboek starten hier om mijn progressie bij te houden

Alvast bedankt iedereen voor jullie tijd en antwoorden
 

chrash

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2007
Berichten
5.247
Waardering
8.342
Lengte
1m85
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
Zit er een dag rust tussen de dagen? Waarom geen gewone deadlifts in je schema (niet dat dat persee noodzakelijk is)
 

SvP0501

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
1.614
Waardering
1.526
Lengte
1m85
Massa
86kg
Vetpercentage
14%
Voor massa zou ik de grote 5 ( Bench , squat , row , OHP & DL ) 5x5 doen en dan met een progressive overload werken
 

VegettoXCI

Novice
Lid geworden
8 jun 2020
Berichten
21
Waardering
12
Lengte
1m69
Massa
89kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Zit er een dag rust tussen de dagen? Waarom geen gewone deadlifts in je schema (niet dat dat persee noodzakelijk is)
Ja dus
Maandag dag 1
Dinsdag rustdag (cardio)
Woensdag dag 2, enzovoort
Rustdagen ga ik met lichte cardio aanvullen, leren roeien of gewoon wat aan de loopband of buiten lopen die app voor de 5km te leren

Twijfelde tussen romanians en deadlifts. Wil ze gerust switchen ipv romanians in dag 2
 

VegettoXCI

Novice
Lid geworden
8 jun 2020
Berichten
21
Waardering
12
Lengte
1m69
Massa
89kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Voor massa zou ik de grote 5 ( Bench , squat , row , OHP & DL ) 5x5 doen en dan met een progressive overload werken
Dus bv de big 5 dan 5x5 en elke training hoger gaan en dan de isolaties op 2 of 3 sets houden?
 

chrash

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2007
Berichten
5.247
Waardering
8.342
Lengte
1m85
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
Ja dus
Maandag dag 1
Dinsdag rustdag (cardio)
Woensdag dag 2, enzovoort
Rustdagen ga ik met lichte cardio aanvullen, leren roeien of gewoon wat aan de loopband of buiten lopen die app voor de 5km te leren

Twijfelde tussen romanians en deadlifts. Wil ze gerust switchen ipv romanians in dag 2
Ik ben zoals SvP ook een voorstander van stronglifts voor beginners (en gevorderden mits aanpassingen naargelang je doelen) simpele effectieve trainingen.
voor de rest is de normale deadlift een betere algemene krachtbouwer dan romanians. Jou schema gaat zeker ook wel werken, maar je loopt veel vroeger tegen een muur dan bij stronglifts en je verspilt veel energie
 

VegettoXCI

Novice
Lid geworden
8 jun 2020
Berichten
21
Waardering
12
Lengte
1m69
Massa
89kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Ik ben zoals SvP ook een voorstander van stronglifts voor beginners (en gevorderden mits aanpassingen naargelang je doelen) simpele effectieve trainingen.
voor de rest is de normale deadlift een betere algemene krachtbouwer dan romanians. Jou schema gaat zeker ook wel werken, maar je loopt veel vroeger tegen een muur dan bij stronglifts en je verspilt veel energie
Zal dan deadlifts doen, heb ooit SLs gedaan maar vond het gebrek aan sommige oefeningen snel beetje beu, ben geen 100% beginner maar ja even off gezeten door blessure en motivatie gebrek dus had deze dan gevonden maar squats was 4x8 ipv 3x8 en met dat mijn doel vetverlies is vond ik dat misschien teveel volume dusja paar setjes hier wat afgenomen maar ja daarom dacht ik snel hier even kijken wat de mening is van meerdere als ie goed is of toch iets aanpassen.
Heb ook veel goeds van "fierce 5" gehoord van de amerikaanse bb beetje minder oefeningen, wat simpeler, A / B methode en 3x5 compounds en niet te veel isolaties
 

chrash

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2007
Berichten
5.247
Waardering
8.342
Lengte
1m85
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
Zal dan deadlifts doen, heb ooit SLs gedaan maar vond het gebrek aan sommige oefeningen snel beetje beu, ben geen 100% beginner maar ja even off gezeten door blessure en motivatie gebrek dus had deze dan gevonden maar squats was 4x8 ipv 3x8 en met dat mijn doel vetverlies is vond ik dat misschien teveel volume dusja paar setjes hier wat afgenomen maar ja daarom dacht ik snel hier even kijken wat de mening is van meerdere als ie goed is of toch iets aanpassen.
Heb ook veel goeds van "fierce 5" gehoord van de amerikaanse bb beetje minder oefeningen, wat simpeler, A / B methode en 3x5 compounds en niet te veel isolaties
Kan ook een goed programma zijn (geen ervaring mee) denk dat over het algemeen de compounds low rep, high weight en niet te veel isolatie het meest effectief is. Vetverlies heeft enkel en alleen met voeding te maken.
 

VegettoXCI

Novice
Lid geworden
8 jun 2020
Berichten
21
Waardering
12
Lengte
1m69
Massa
89kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Kan ook een goed programma zijn (geen ervaring mee) denk dat over het algemeen de compounds low rep, high weight en niet te veel isolatie het meest effectief is. Vetverlies heeft enkel en alleen met voeding te maken.
Ja ik dacht altijd voor vetverlies en spieren altijd 8 tot 12 reps denk dat ik daar heel mis was.. kracht = spieren dus meer gewicht dat ik duw meer spieren dat ik kweek toch?

Idd, deficit zolang ik die hou moet ik goed zitten

Dit is fierce 5

Workout A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

Workout B
Front Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8 (any grip)
Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset (I don’t care what ab work you do)

Acceptable Substitutions
Face Pulls-Reverse Flies
Tricep pressdowns-overhead extensions, skull crushers…etc. (basically any tricep isolation exercise)
Lat Pulldowns-Any form of pull/chin up. You’ll need a dip belt to add weight. (You need a pull from above your head)
Overhead Press-Dumbell overhead press, landmine press.
Pendlay Rows-Any horizontal pull to the chest with a wide grip and elbows at 45 degrees. NOT BOR. See FAQ.
Bench-Decline bench, dips (leaning forward) You’ll need a dip belt to add weight
Front Squat/RDL-You have to swap both for a Deadlift and a leg curl. This isn’t an either or kind of substitution.
Front Squat-Paused back squats

Alvast bedankt voor je hulp @chrash
Het is enorm geapprecieerd
 

chrash

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2007
Berichten
5.247
Waardering
8.342
Lengte
1m85
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
Ja ik dacht altijd voor vetverlies en spieren altijd 8 tot 12 reps denk dat ik daar heel mis was.. kracht = spieren dus meer gewicht dat ik duw meer spieren dat ik kweek toch?
Helemaal juist

Dat ziet er al een stuk beter uit (al zou ik liever gewone deads doen ipv romanian :p )
 

VegettoXCI

Novice
Lid geworden
8 jun 2020
Berichten
21
Waardering
12
Lengte
1m69
Massa
89kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Helemaal juist

Dat ziet er al een stuk beter uit (al zou ik liever gewone deads doen ipv romanian :p )
Haha snap ik, the king of all exercises kan zoals bij subs opstaat deadlifts + leg curls doen ipv front squat en rdl haha zal dan fierce 5 doen met die klein aanpassingtje
 

chrash

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2007
Berichten
5.247
Waardering
8.342
Lengte
1m85
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
Haha snap ik, the king of all exercises kan zoals bij subs opstaat deadlifts + leg curls doen ipv front squat en rdl haha zal dan fierce 5 doen met die klein aanpassingtje
En dan zijn er meteen 2vervelende oefeningen vervangen door 2 leuke :p
 

Bovenaan