XXL Nutrition

Full body schema gebasseerd op Rippetoe

Users who are viewing this thread

OneUp

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
17 feb 2004
Berichten
2.970
Karma
17
Lengte
1m74
Massa
82kg
Ik ben sinds vandaag begonnen met een full body schema na er veel goede dingen over gehoord/gelezen te hebben. Ik train nu denk ik een jaar of 5 waarvan 2/3 jaar redelijk serieus.

Ik heb mijn full body schema om te beginnen gebasseerd op Rippetoe en het ziet er als volgt uit:

Maandag - Workout A
Squats - 3x5
Bench - 3x5
Deadlift - 1x5

Dips - 3 x 8
Calve raise 4 x 8
Abs 3 x 12


Woensdag - Workout B
Squats - 3x5
Millitary press- 3x5
T bar rows 3x5

Pullups/chins - 3 x 8
Abs 3 x 20
Leg cul 2 x 8


Vrijdag - Workout A
Squats - 3x5
Bench - 3x5
Deadlift - 1x5

Hammer Curls - 2 x 8
Hyper Extension 2 x 12 of Shrugs 2 x 8 (om de week)


En dan in de volgorde: ABA BAB ABA uiteraard. Het dik gedrukte zijn de A en B gedeeltes, het cursieve staat vast op de dagen. Ik probeer per training of anders per week het gewicht van de oefeningen te verhogen.

Iemand op of aanmerkingen? Vergeet ik iets? Of pak ik het misschien helemaal verkeerd aan?
 
Laatst bewerkt:

TheRipper

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
19 mei 2007
Berichten
1.957
Karma
7
Leg curls lijken mij vrij nutteloos in dit schema. Je doet al squats en deadlifts, dus die extra hamstring-oefening heeft weinig toegevoegde waarde.
Je kan mss een extra ab-oefening in de plaats doen?
 
OP
OneUp

OneUp

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
17 feb 2004
Berichten
2.970
Karma
17
Lengte
1m74
Massa
82kg
Leg curls lijken mij vrij nutteloos in dit schema. Je doet al squats en deadlifts, dus die extra hamstring-oefening heeft weinig toegevoegde waarde.
Je kan mss een extra ab-oefening in de plaats doen?
Oke haal ik die eruit, maar is een 3e ab-oefening belangrijk? Misschien kan ik shurgs vast op woensdag zetten?
 

SmellyOrc

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
7 feb 2007
Berichten
725
Karma
2
Lengte
1m90
Massa
73kg
Vetpercentage
11%
Zelf zou ik wat meer setjes deadlifts toevoegen.
En welke ab-oefeningen doe je dan?
 
OP
OneUp

OneUp

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
17 feb 2004
Berichten
2.970
Karma
17
Lengte
1m74
Massa
82kg
Zelf zou ik wat meer setjes deadlifts toevoegen.
En welke ab-oefeningen doe je dan?
Zat ik zelf ook aan te denken, maar dit heb ik afgeleid van rippetoe. Zal ik anders gewoon 3x5 deadlift doen of wordt dat toch teveel?

Voor m'n buik doe ik nu 3x12 Lever Seated Crunch en 3 x 20 incline crunch.
 
OP
OneUp

OneUp

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
17 feb 2004
Berichten
2.970
Karma
17
Lengte
1m74
Massa
82kg
Is het trouwens echt zo'n ramp als afentoe de trainingsdagen elkaar opvolgen, bijvoorbeeld maandag, donderdag, vrijdag ipv maandag, woensdag, donderdag?
 

luppie

Monstrous Giant
+15 jaar member
Lid geworden
15 jul 2004
Berichten
12.344
Karma
3
Is het trouwens echt zo'n ramp als afentoe de trainingsdagen elkaar opvolgen, bijvoorbeeld maandag, donderdag, vrijdag ipv maandag, woensdag, donderdag?
Zelf ff aanvoellen of dat kan.
 

SmellyOrc

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
7 feb 2007
Berichten
725
Karma
2
Lengte
1m90
Massa
73kg
Vetpercentage
11%
3x5 voor de deadlift is beter imo, aangezien je DL nog erg zwak is.
Voor de abs zou ik liever decline barbell sit-ups doen en full contact twists voor de obliques. Zag ik er niet bij staan, maar die zijn wel belangrijk ;)
 

Barbellman

Irrational retard
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
1 sep 2007
Berichten
7.670
Karma
388
Is het trouwens echt zo'n ramp als afentoe de trainingsdagen elkaar opvolgen, bijvoorbeeld maandag, donderdag, vrijdag ipv maandag, woensdag, donderdag?

als je dus bedoelt dat je donderdag squat en vrijdag weer of een military press de volgende dag laat volgen door een bench press of omgekeerd ben je verkeerd bezig, belangrijke ondersteunend spiergroepen hebben tussendoor net zoveel rust nodig als de target muscles.

probeer er dus in iedergeval toch 1 dag rust tussen te houden.
 
OP
OneUp

OneUp

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
17 feb 2004
Berichten
2.970
Karma
17
Lengte
1m74
Massa
82kg
Ik heb m'n schema nu iets aangepast:

Maandag - Workout A
Squats - 3x5
Bench - 3x5
Deadlift - 3x5
Dips - 2 x 8

Calve raise - 4 x 8
Abs - 3 x 12


Woensdag - Workout B
Squats - 3x5
Military press- 3x5
T bar rows - 3x5
Pullups/chins - 2 x 8

Seated calve raise - 4 x 8
Abs - 3 x 20


Vrijdag - Workout A
Squats - 3x5
Bench - 3x5
Deadlift - 3x5
Dips - 2 x 8

Hammer Curls - 2 x 8
Triceps extension - 2 x 8


als je dus bedoelt dat je donderdag squat en vrijdag weer of een military press de volgende dag laat volgen door een bench press of omgekeerd ben je verkeerd bezig, belangrijke ondersteunend spiergroepen hebben tussendoor net zoveel rust nodig als de target muscles.

probeer er dus in iedergeval toch 1 dag rust tussen te houden.
Dat bedoelde ik eigenlijk ja, maar is niet aan te raden dus? Want ik zit op woensdag soms krap met m'n training dus zou het dan op donderdag willen doen...ben nu dus eigenlijk genoodzaakt om ma, wo en vrijdag te trainen.
 
Laatst bewerkt:

TheRipper

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
19 mei 2007
Berichten
1.957
Karma
7
Oke haal ik die eruit, maar is een 3e ab-oefening belangrijk? Misschien kan ik shurgs vast op woensdag zetten?

Nee 3e ab-oefening is niet belangrijk, dat was maar gewoon een suggestie om je tijd te vullen, en omdat zowat iedereen graag een 283pack wil. Als je liever shrugs doet, is dat uiteraard ook goed.

Is het trouwens echt zo'n ramp als afentoe de trainingsdagen elkaar opvolgen, bijvoorbeeld maandag, donderdag, vrijdag ipv maandag, woensdag, donderdag?

Hangt ervan af wat je bedoelt met 'af en toe'. Een enkele keer zal het wel geen kwaad kunnen, maar als je dit elke 2 weken van plan bent kan het zich wel eens gaan wreken.

3x5 voor de deadlift is beter imo, aangezien je DL nog erg zwak is.

Dit zou ik niet doen, tenzij je echt het gevoel hebt dat je recupereert als geen ander. 3 zware sets per training is niet echt veel, het probleem is dat je ook 3X per week squat, en vaak 2x per week deadlift. Dit wordt echt zwaar na een paar weken rippetoe.
Ik neem aan dat je, zoals de meesten, dit programma van het bb.com forum hebt gehaald. Hier staat ook een uitgebreide verklaring hierover.

Hier dus (voor de luiaards die dit ook lezen;)): Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums

ff copy/paste:

Deadlifts are on the opposite side of the spectrum. Of all multi-joint exercises, deadlifts may possibly be the easiest to perform correctly with the least amount of instruction. Aside from a few pointers about back position and grip, the exercise is, technically, incredibly easy because it is so natural. The 3 primary muscle groups used in this exercise, the glutes/hips, the thighs, and the back, are the 3 largest and most powerful muscle groups in the body. Additionally, the exercise is performed through what amounts to a somewhat reduced ROM and the hips and back are held in a mechanically advantageous position. As a result, tremendous poundages can be hoisted, sometimes by even the rankest of novices. Since this exercise is performed AFTER squats, and since squats can fatigue many of the same muscle groups, only 1 working set of deadlifts is required to achieve an appropriate training affect, and for most novices and even many intermediates, only 1 working set of deadlifts will be required to maintain steady progress in the exercise.
 
OP
OneUp

OneUp

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
17 feb 2004
Berichten
2.970
Karma
17
Lengte
1m74
Massa
82kg
Nee 3e ab-oefening is niet belangrijk, dat was maar gewoon een suggestie om je tijd te vullen, en omdat zowat iedereen graag een 283pack wil. Als je liever shrugs doet, is dat uiteraard ook goed.
Hierboven staat m'n schema aangepast, 2 ab-oefeningen is genoeg aangezien ik al een 6pack heb ;) en shrugs heb ik er nog ff uitgelaten, net als hyper extensions


Hangt ervan af wat je bedoelt met 'af en toe'. Een enkele keer zal het wel geen kwaad kunnen, maar als je dit elke 2 weken van plan bent kan het zich wel eens gaan wreken.
Ik hoop dat het zo min mogelijk voor gaat komen, mijn streven is gewoon ma, wo, vrij. Maar misschien 1 á 2x in de 2 maanden ofzo?

Dit zou ik niet doen, tenzij je echt het gevoel hebt dat je recupereert als geen ander. 3 zware sets per training is niet echt veel, het probleem is dat je ook 3X per week squat, en vaak 2x per week deadlift. Dit wordt echt zwaar na een paar weken rippetoe.
Ik neem aan dat je, zoals de meesten, dit programma van het bb.com forum hebt gehaald. Hier staat ook een uitgebreide verklaring hierover.

Hier dus (voor de luiaards die dit ook lezen;)): Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums

ff copy/paste:

Deadlifts are on the opposite side of the spectrum. Of all multi-joint exercises, deadlifts may possibly be the easiest to perform correctly with the least amount of instruction. Aside from a few pointers about back position and grip, the exercise is, technically, incredibly easy because it is so natural. The 3 primary muscle groups used in this exercise, the glutes/hips, the thighs, and the back, are the 3 largest and most powerful muscle groups in the body. Additionally, the exercise is performed through what amounts to a somewhat reduced ROM and the hips and back are held in a mechanically advantageous position. As a result, tremendous poundages can be hoisted, sometimes by even the rankest of novices. Since this exercise is performed AFTER squats, and since squats can fatigue many of the same muscle groups, only 1 working set of deadlifts is required to achieve an appropriate training affect, and for most novices and even many intermediates, only 1 working set of deadlifts will be required to maintain steady progress in the exercise.
Dat heb ik ook gelezen inderdaad. Maar 1x5 lijkt me zo weinig? Of is dit wel genoeg? Anders misschien 2x5?
 

wazzup

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
2 mei 2003
Berichten
34.296
Karma
1.445
Lengte
1m89
Met 1x5 wordt doorgaans bedoeld dat je in 5 sets opbouwt naar 1 zware set.
Dus zeg maar
5x80
5x85
5x90
5x95
5x100

Dat was dan dus 1x5 (x100)
 

Flying Fox

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
9.256
Karma
0
Met 1x5 wordt doorgaans bedoeld dat je in 5 sets opbouwt naar 1 zware set.
Dus zeg maar
5x80
5x85
5x90
5x95
5x100

Dat was dan dus 1x5 (x100)
Bij rippetoe's starting strength betekent het gewoon 1 werkset van 5 reps.
 

SmellyOrc

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
7 feb 2007
Berichten
725
Karma
2
Lengte
1m90
Massa
73kg
Vetpercentage
11%
Toen ik net begon, deed ik ook gewoon 3x5 deadlifts, en ook squats volgens rippetoe's schema. Werkte goed voor mij.
 
OP
OneUp

OneUp

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
17 feb 2004
Berichten
2.970
Karma
17
Lengte
1m74
Massa
82kg
Toen ik net begon, deed ik ook gewoon 3x5 deadlifts, en ook squats volgens rippetoe's schema. Werkte goed voor mij.
Dat staat mij eerlijk gezegd ook wat beter aan. Ik begin denk ik met 2x5, mocht ik na een tijdje merken dat ik meer kan ga ik naar 3x5, kan ik het niet aan ga ik naar 1x5.
 

belblade

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
8 sep 2007
Berichten
59
Karma
0
naarmate je echt zwaarder gaat in de deadlifts zal je vanzelf wel gaan voelen dat 3x5 teveel wordt denk ik; ik zit nu aan 120kgx5x3 en voel dit nu toch al een ganse dag terwijl ik dat bij bv 100 niet had :) , luisteren naar je lichaam lijkt me iig belangrijk; ik ga op de volgende deadlift-training de working-set maximaal 5x2 doen en misschien minder; progressie zal er iig wel zijn denk ik
 

Conza

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
8 jul 2005
Berichten
204
Karma
4
Dat bedoelde ik eigenlijk ja, maar is niet aan te raden dus? Want ik zit op woensdag soms krap met m'n training dus zou het dan op donderdag willen doen...ben nu dus eigenlijk genoodzaakt om ma, wo en vrijdag te trainen.

je kan toch alles opschuiven,zo di en do trainen?
ik weet niet of je in de gelegenheid bent om zondag te trainen?
 
OP
OneUp

OneUp

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
17 feb 2004
Berichten
2.970
Karma
17
Lengte
1m74
Massa
82kg
je kan toch alles opschuiven,zo di en do trainen?
ik weet niet of je in de gelegenheid bent om zondag te trainen?
Nee, in het weekend zit ik zo vol dat ik dan niet kan trainen helaas (werken, leider van voetbalteam etc).
 

Naar boven