Full body schema

[Smylr1991]

Beste forumleden

Ik ben een vrouw van 27 jaar die 2 mnd geleden begonnen is met sporten via personal trainer. Omdat ik hoop dit zelfstandig op te pakken heb ik de volgende schema die ik 3x p/w volgt met 3-4 sets 8-10 herhalingen. Hoe vinden jullie dit? Alvast bedankt.

Maandag
Barbell Squat
Bench press
Row's (machine)
Military press
Barbell Hip thrust
Planken 3x

Woensdag
Deadlift
Bench press
Chin ups
Military press
Barbell hip thrust
Planken 3x

Vrijdag of zaterdag
Barbell squat
Bench press
Laterale raises
Butterfly dumbells
Barbell hip thrust
Planken 3x

Hebben jullie aanvullingen?
Ik weeg momenteel 59.5 kilo (toen ik begon 58.5) met lengte van 1.64. Op trainingsdagen eet ik 2200 kcal en op niet trainingsdagen 1900 kcal.
Macro's: 40/30/30. Qua oefeningen: Max gewicht waarbij ik 8-10 goede herhalingen kan maken.

 

[imnewhere]

Hebben jullie aanvullingen?

Prima no-nonsense schema met veel nadruk op de basic compounds.
Je zou zelfs de planks nog weg kunnen laten, omdat je met de andere oefeningen je core al genoeg activeert.

 

[Starx6673]

De oefeningkeuze is prima. Heeft je trainer ook verteld hoe je hiermee progressie gaat maken en wat hij gaat doen als je je sets en reps niet meer haalt?

 

[mladen]

Je zou nog kunnen variëren in de reps en niet alles 3x10 en dan 3 keer in de week doen. Al kan ik me voorstellen dat je dan minder hoeft na te denken. Ik ben vorige week met deze schema begonnen:

Dag 1
Squat 3 x 4-6
Bench Press 3 x 10-15 (80% van dag 2)
Romanian Deadlift 3 x 8-10
PureStrength(Plate Loaded) Shoulder Press 3 x 8-10

Dag 2
Squat 3 x 8-10 (90% van dag 1)
Bench Press 3 x 4-6
Bent Over Row 3 x 8-10
PureStrength(Plate Loaded) Chest Press 3 x 8-10

Dag 3
Deadlift 3 x 4-6
Seated Row/Dumbbell Row 3 x 10-15
OHP 3 x 8-10
PureStrength(Plate Loaded) Pulldown 3 x 8-10

2x per week 7-10 minuten ab werk
2x per week 3x8-12 biceps + triceps

Dus 3 x per week Full Body volgens het High Medium Low principen en het bevalt me tot dusver uitstekend.

 

[Smylr1991]

De oefeningkeuze is prima. Heeft je trainer ook verteld hoe je hiermee progressie gaat maken en wat hij gaat doen als je je sets en reps niet meer haalt?

Nee dat heeft hij niet ...