XXL Nutrition

Full Body Thijs (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Thijs_2002

Novice
Lid geworden
21 aug 2019
Berichten
5
Waardering
1
Lengte
1m76
Massa
71kg
Vetpercentage
11%
Beste forumleden,
Ik ben nieuw hier op dit forum en wil me daarom even voorstellen. Ik ben Thijs, ben nu 17 jaren jong en train nu ongeveer 2 jaar waarvan ik er 1.5 serieus mee tel.
Op dit moment ben ik 176cm lang en 71kg zwaar op ongeveer 11% bf.

Sinds kort train ik weer volgens een nieuw schema en ben benieuwd wat anderen hierover te zeggen hebben. Mijn doelen zijn vooral om kracht en massa op te bouwen.

Workout A:
1. Squat 3x5
2. Incline DB Press 3x5
3. Weighted Chin Ups 3x5
4. Lateral Raises 3x10
5. Weighted Dips 3x8
6. Bicep Curls 2x10
7. Face Pulls 2x10

Workout B:
1. Deadlift 3x5
2. Overhead Press 3x5
3. Barbell Row 3x8
4. Tricep Extension 3x10
5. Pull Ups 3x8
6. Cable Flyes 2x10
7. Face Pulls 2x10

Zoals je kunt zien is dit een Full Body schema, omdat ik hiermee merk de meeste resultaten mee te boeken en het goed te combineren vind met werk en school. Ik train 3 maal weeks en wissel dus af tussen workout A en B.

Ik ben benieuwd wat jullie van dit schema vinden en hoor graag vragen, opmerking en tips hierover.
 

Thijs_2002

Novice
Lid geworden
21 aug 2019
Berichten
5
Waardering
1
Lengte
1m76
Massa
71kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Haha ik snap wat je bedoelt, ik was iets vergeten te melden. Bij het vorige schema is het een beetje uit de hand gelopen met mijn lower body training, waardoor het onderlichaam zich naar mijn mening te hard heeft ontwikkeld ten opzichte van mijn bovenlichaam. Heb er dus daarom voor gekozen iets minder volume in het onderlichaam toe te voegen, zodat het bovenlichaam weer bij trekt. Liep als ware als een T-rex rond ;)
 

chrisk

We didn't love freedom enough
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.036
Waardering
2.333
Is toch normaal in een fullbody schema om alleen squats en deadlifts te doen. Meer heb je imho ook niet echt nodig. Hoewel iets van ghr/ham curls wel goed zijn en je natuurlijk altijd varianten van de basis lifts kunt afwisselen zoals rdl of front of split squats.

Zou wel een sessie hogere reps doen. Dat geeft ook al makkelijk veel volume en dan ben je met squats of deads toch al gauw klaar voor je benen.

Haha ik snap wat je bedoelt, ik was iets vergeten te melden. Bij het vorige schema is het een beetje uit de hand gelopen met mijn lower body training, waardoor het onderlichaam zich naar mijn mening te hard heeft ontwikkeld ten opzichte van mijn bovenlichaam. Heb er dus daarom voor gekozen iets minder volume in het onderlichaam toe te voegen, zodat het bovenlichaam weer bij trekt. Liep als ware als een T-rex rond ;)
Hoe zag je training er eerst uit en wat voor progressie methode gebruik je?
 

Thijs_2002

Novice
Lid geworden
21 aug 2019
Berichten
5
Waardering
1
Lengte
1m76
Massa
71kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Vorige schema was upper/lower dat ik 4x per week uit voerde. Ik stopte elke training 2.5kg bij mijn squat die ik eens per week deed en 5kg bij mijn deadlift die ik ook een keer per week uit voerde. Ik had dus meer een aparte squat dag en een aparte deadlift dag, waar ik op beide dagen ook isolatie/extra been oefeningen deed, maar hierbij lag de focus niet echt op overload.

Ik ben van plan om na circa 2 maand met dit schema de arm isolatie oefeningen (tricep extension, bicep curl) te vervangen door been oefeningen zoals de leg press en hamstring curl.

Op dit moment gebruik ik nog steeds progressive overload als progressie methode en voeg zo'n 2.5kg per training bij de compound lifts.
 

chrisk

We didn't love freedom enough
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.036
Waardering
2.333
Ook op rows en chinups enzo? Zou die dan niet combineren per trainingssessie of de 2e oefening per spiergroep een stuk lichter doen.

Rows + curls en de andere sessie chinups bijvoorbeeld.
 

RockOfAges

Huge Freak
Elite Member
2x Challenge Winner
Lid geworden
23 aug 2013
Berichten
8.744
Waardering
6.513
Lengte
1m95
Massa
128kg
Is toch normaal in een fullbody schema om alleen squats en deadlifts te doen. Meer heb je imho ook niet echt nodig. Hoewel iets van ghr/ham curls wel goed zijn en je natuurlijk altijd varianten van de basis lifts kunt afwisselen zoals rdl of front of split squats.

Zou wel een sessie hogere reps doen. Dat geeft ook al makkelijk veel volume en dan ben je met squats of deads toch al gauw klaar voor je benen.


Hoe zag je training er eerst uit en wat voor progressie methode gebruik je?
Een paar setjes squats en deadlifts per week gaat weinig zoden aan de dijk zetten. Verder gaat volume om het aantal sets, niet reps per set (ervan uitgaande dat je iig meer dan 5 reps per set doet)
 

chrisk

We didn't love freedom enough
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.036
Waardering
2.333
Een paar setjes squats en deadlifts per week gaat weinig zoden aan de dijk zetten. Verder gaat volume om het aantal sets, niet reps per set (ervan uitgaande dat je iig meer dan 5 reps per set doet)
Ik had het alleen nog over de oefeningselectie en zou het inderdaad niet bij 3x5 houden. Volume gaat m.i. om het totaal van repsxsets zodat 4x12 meer is dan 5x5 maar voor 10x3 met hoger %1rm is ook wat te zeggen.
 

Thijs_2002

Novice
Lid geworden
21 aug 2019
Berichten
5
Waardering
1
Lengte
1m76
Massa
71kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Ook op rows en chinups enzo? Zou die dan niet combineren per trainingssessie of de 2e oefening per spiergroep een stuk lichter doen.

Rows + curls en de andere sessie chinups bijvoorbeeld.
Rows en Chin-Ups doe ik op verschillende dagen, daarom blijft het te doen om progressie te maken. 2e oefening per spiergroep is meestal isolatie dus over het algemeen al wat lichter.
 

chrisk

We didn't love freedom enough
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.036
Waardering
2.333
Rows en Chin-Ups doe ik op verschillende dagen, daarom blijft het te doen om progressie te maken. 2e oefening per spiergroep is meestal isolatie dus over het algemeen al wat lichter.
Ohja pullups dan met bodyweight gewoon?
curls misschien wel beter na rows dan na weighted chinups zodat je armen nog noet zo vermoeid zijn?
 

Thijs_2002

Novice
Lid geworden
21 aug 2019
Berichten
5
Waardering
1
Lengte
1m76
Massa
71kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Ja pull ups over het algemeen met lichaamsgewicht. Rep range is nu simpelweg 3x8 omdat dit op dit moment de max voor mij is met lichaamsgewicht.

Zal eens er na kijken om curls na de barbell rows te plaatsen.
 

chrisk

We didn't love freedom enough
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.036
Waardering
2.333
Hmm ik denk dat 3x8 rows en pullups maar ook de incline press 3x5 en dips 3x8 allemaal erg dicht op elkaar zitten qua belasting. Zal rond/in de 80% van je max gewicht zijn.

Natuurlijk prima om dat een dag (A1 en B1) in je schema te hebben, maar ik zou dan een andere sessie in de week (A2 en B2) wel echt significant lichter gaan met bijvoorbeeld 4x8-12 of zelfs nog iets lichter, dat je die keer op 60-70% van je max gewicht uitkomt. Dat er wel 10-20% verschil in belasting is.


Is het trouwens wel logisch om naar fullbody sessies over te gaan als je meer inzet in je upperbody wilt steken?

Meestal is dat juist een reden om van fullbody naar upper/lower of een andere split te gaan. Het lijkt mij niet dat je meer uit je upperbody (zeker rug) oefeningen kunt halen door jezelf eerst met squats of deadlifts te vermoeien.

Maar 3x pw komt je weekplanning wel het beste uit he? Is het misschien een idee om te beginnen met de upperbody lifts en squats/deads als laatste oefening of gecombineerd met het isolatie werk te doen? In die combinatie (supersets?) kun je dan ook makkelijk nog een isolatie oefening voor benen doen.
 

Steks

Huge Freak
Karmaslet
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
8.371
Waardering
7.132
Lengte
1m82
Massa
86kg
misschien een idee om te beginnen met de upperbody lifts en squats/deads als laatste oefening of gecombineerd met het isolatie werk te doen? In die combinatie (supersets?) kun je dan ook makkelijk nog een isolatie oefening voor benen doen.
Als je tijd gebrek hebt is dat echt wen fijne manier van trainen. Ik doe het ook zo.
 

Bovenaan