Full body-trainingsschema intermediate

[Floris1399]

Via deze weg wil ik graag een keer proberen adviezen te krijgen!
Ik ben 21 jaar en al 4 jaar aan het sporten. Nu heb ik zeker wat spiermassa opgedaan en is vooral mijn kracht (gewicht 70kg) relatief heel hoog.
Nu wil ik na 8 weken een P/P/L te hebben gevolgd, een full body workout gaan volgen. Dit vanwege veel drukte en omdat ik graag de focus op compound oefeningen wil leggen.

Nu heb ik in dit schema 3 verschillende workouts gezet, zodat de variatie hoog is. Dit zorgt ervoor dat het plezier blijft . Daarnaast heb ik zowel op hypertrophie als op kracht de focus gelegd. Mijn vraag alleen is: Is het trainingsvolume hoog genoeg? Zijn er oefeningen die ik beter op een andere dag kan doen of zelfs moet vervangen?

Andere tips zijn ook van harte welkom. Fitness is écht mijn allergrootste hobby en daarom is nieuwe informatie altijd welkom!

Alvast bedankt!

PS: Schema staat in bijlage in Excelbestandje.

 

[chrisk]

Uitgaande van dat je dusdanig overload toepast om in de rep ranges uiteindelijk wel eens tot of nabij failure te trainen vind ik bepaalde ranges niet geschikt voor sommige oefeningen. Zou bijvoorbeeld geen gewicht op lat raises en facepulls doen dat minder dan 12 reps lukt. Latpulldown past beter bij meer dan 6 reps imho, minstens 10. Kun je nog geen pullups/chinups? Leg press ook minstens 10. Lunges voor zware sets van 6 lijkt me geen goed idee.

Je zegt dat je de focus op compound oefeningen wilt leggen maar squat, deadlift, en military press komen maar 1 keer per week aan bod. Good mornings, ham curls, side raises, face pulls, zijn geen compounds maar zijn veel dagen de enige oefening voor hun spiergroep. Zou dat soort dingen altijd extra na een compound doen. Is je trainings tijd erg beperkt dat dat niet in een sessie past?

 

[Floris1399]

chrisk , bedankt dat je de tijd hebt genomen om mij hierbij te helpen!

Ik train samen met een vriend die nog een beginner is. Hierdoor wilde ik de trainingen zo 'leuk' mogelijk maken en zoveel mogelijk voor afwisseling zorgen. Daarentegen heb je inderdaad gelijk dat ik hierdoor bepaalde compound oefeningen maar 1x in de week doe. Zou jij aanraden om bijv. de incline dumbell press te vervangen voor een tweede keer Benchpress?

Ik wilde graag een combinatie maken van hypertrophie en kracht en heb dit gedaan door de schema's om en om hierin af te wisselen. Hierdoor staat er idd rare rep ranges bij bepaalde oefeningen. Dit moet ik idd gaan aanpassen! Bedankt voor de tip.

Daarnaast zijn pullups/chinups geen probleem, zulke oefeningen wilde ik alleen gebruiken om de workout af te sluiten (deze staan niet in het schema). Hierbij wilde ik oefeningen zoals dips / weighted chin ups, pull ups en pushups doen. Dit om de armen nog iets meer aan te spreken in combinatie met een andere spiergroep. Raad jij dit aan of wordt hierdoor het trainingsvolume teveel?

Nogmaals hartstikke bedankt,

Ik denk na al die trainingsjaren veel te weten, maar kan nog heel veel leren haha!

 

[chrisk]

Zat meer te denken aan squat, deadlift, overhead press varianten ook op de ander dagen te gebruiken. Isolatie erna.

Voor borst misschien bench press, incline, dips afwisselen. Incline kun je dan de ene keer met barbell (lagere reps) en de andere keer met dumbbells (hogere reps) doen.

Chinups en pullups zou ik er zeker bij doen naast lat pulldown. Dat soort oefeningen er ook in doen maken het niet perse te veel nee. Vind het totaal trainingvolume nu ook nog wat laag met maar 3-4 sets per spiergroep per dag.

Weet niet hoe precies, ik zou met al die varianten snel op 2 oefeningen per spiergroep per training willen uitkomen dat worden wel lange fullbody sessies.