AndroidHealthClinic

Fullbody (kracht met hypertrophy) (1 bezoeker)

Is dit schema goed voor kracht- en spiermassa op te bouwen?


  • Totaal stemmers
    2
  • Peiling gesloten .

Bezoekers in dit topic

Lid geworden
20 feb 2018
Berichten
1
Waardering
0
Lengte
1m70
Massa
57kg
Vetpercentage
11%
Jow,
ik heb een full body schema gemaakt voor 3x in de week, het is gericht op kracht en hypertrophy.
Graag hoor ik jullie advies over dit schema:

Maandag:
Squats 5x5
Incline DB press 4x8-10
Romanian DL 4x8-10
Side raises 3x12-15
Chin ups 4x…

Woensdag:
DeadLift 5x5
Push Ups 4x…
Walking Lunges 4x8-10
Overhead Press 4x6-8
Chest supported DB Row 4x8-12

Vrijdag:
Bench Press* 5x5
Hack Squat 4x8-10
Weighted Pull ups 4x5-7
Calf raises 3x10-15
BB Curl 2x10-12
Plank 2x… sec

Zoals je ziet is het schema gericht om op de 3 grote compounds (Squats, Deadlifts en Benchpress) sterker te worden. De overige oefeningen zijn gericht op het opbouwen van spiermassa.
Alvast bedankt voor de feedback.
 
Als je echt snel sterker wilt worden op genoemde compounds, is het doorgaans effectiever om 2 a 3 keer per week dezelfde variant te doen.

Verder vind ik wel dat er over nagedacht is, gewoon een tijdje uitproberen dus.
 
Persoonlijk zou ik de 3 grote compounds minimaal 2x per week doe. Dat als basis plus wat pompwerk erachteraan. Onderstaand globaal zoals ik het doe. Ik varieer zelf wat met reps maar de basis is 5x5 of 3x5. Deadlift is 1x5 wel genoeg. Ikzelf heb een zware en een lichte dag per oefening maar dat komt omdat ik anders niet meer herstel.

Squat 100%
OHP 100%
Deadlift 80%
Dips

Deadlift 100%
Bench 80%
Lunges
pull ups

Bench 100%
Squat 80%
Rows 100%
Calf raises
 
Persoonlijk zou ik de 3 grote compounds minimaal 2x per week doe. Dat als basis plus wat pompwerk erachteraan. Onderstaand globaal zoals ik het doe. Ik varieer zelf wat met reps maar de basis is 5x5 of 3x5. Deadlift is 1x5 wel genoeg. Ikzelf heb een zware en een lichte dag per oefening maar dat komt omdat ik anders niet meer herstel.

Squat 100%
OHP 100%
Deadlift 80%
Dips

Deadlift 100%
Bench 80%
Lunges
pull ups

Bench 100%
Squat 80%
Rows 100%
Calf raises

Ik neem aan dat dit niet de echte intensiteitspercentages tov je 1RM zijn, toch? :eek:
 
Ik neem aan dat dit niet de echte intensiteitspercentages tov je 1RM zijn, toch? :eek:

Nee nee, de 100% kan van alles zijn maar sowieso geen 1RM. Ergens tussen 3x3 en 5x5. En 80% is t.o.v. de 100%. Beetje onduidelijk maar in mijn volledige schema met reps en gewicht is het duidelijk.
 
Back
Naar boven