XXL Nutrition

Fullbody schema 3x per week. (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Brab0

Cool Novice
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
166
Waardering
101
Lengte
1m68
Massa
72kg
Vetpercentage
24%
Beste BB'ers,

Op mijn CUT-schema heb ik goede reacties gehad, dank daarvoor. Nu wil ik graag mijn fullbody schema voorleggen (deze heb ik uit de sticky's gehaald). Ik heb 2 jaar niet getraind en wil het weer oppakken. Mijn doel komende tijd is VP drastisch omlaag brengen.
Onderstaande schema wil ik MA-WOE-VRIJ uitvoeren.


Opwarmen met korte cardio (lichte intensiteit)


Squat 3 X 15
Bent over row 3 X 15
Bench press 3 X 15
Pull down 3 X 15
Military press 3 X 15
Barbell curl 3 X 15
Push down 3 x 15
Calf raises 3 X 15

Cooling down

Deadlift stond er niet bij (in de sticky) maar deze wil ik uiteraard toevoegen. Denken jullie dat het dan te zwaar zal worden (overblasting etc.)?

Thanks :flex:
 

SvP0501

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
1.148
Waardering
911
Lengte
1m85
Massa
82kg
Vetpercentage
13%
Je rep ranges zijn aan de hoge kant ..
Zeker als de gewichten omhoog gaan
 

Brab0

Cool Novice
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
166
Waardering
101
Lengte
1m68
Massa
72kg
Vetpercentage
24%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3

wimke1971

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
5 feb 2004
Berichten
1.225
Waardering
10
Lengte
1m89
Massa
88kg
Ik zou me houden aan de basis oefeningen en wisselen in rep range per training.
Belangrijk is langzaam opbouwen! Begin met een lege bar en elke week doe je er gewicht bij tot je faalt, dan gewicht afdoen of meer rust nemen, of een combinatie.
Bv 5 oefeningen. Klinkt weinig, maar geloof me, je bent gesloopt!

Squat 3x5 op ma - 3x8 op woe en 3x15 op vrijdag
dan
benchpress
deadlift
powerclean
row

Maandag ben je goed uitgerust, dus dan doe je de zwaarste training.
woensdag neem je iets minder gewicht en vrijdag nog minder (maar meer reps) en zo wissel je onder de week 3 keer van intensiteit en kan je lichaam niet wennen.
Je kan altijd na bv een maand de volgorde wijzigen om andere impulsen te geven.
Geloof me, je krijgt geen dikke armen van bicep curls... wel van deadlift en rows...
Succes!
 

Steks

Huge Freak
Karmaslet
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
8.371
Waardering
7.132
Lengte
1m82
Massa
86kg
Hoe kom je dan op jouw voorgestelde schema uit?
 

Brab0

Cool Novice
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
166
Waardering
101
Lengte
1m68
Massa
72kg
Vetpercentage
24%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Ik zou me houden aan de basis oefeningen en wisselen in rep range per training.
Belangrijk is langzaam opbouwen! Begin met een lege bar en elke week doe je er gewicht bij tot je faalt, dan gewicht afdoen of meer rust nemen, of een combinatie.
Bv 5 oefeningen. Klinkt weinig, maar geloof me, je bent gesloopt!

Squat 3x5 op ma - 3x8 op woe en 3x15 op vrijdag
dan
benchpress
deadlift
powerclean
row

Maandag ben je goed uitgerust, dus dan doe je de zwaarste training.
woensdag neem je iets minder gewicht en vrijdag nog minder (maar meer reps) en zo wissel je onder de week 3 keer van intensiteit en kan je lichaam niet wennen.
Je kan altijd na bv een maand de volgorde wijzigen om andere impulsen te geven.
Geloof me, je krijgt geen dikke armen van bicep curls... wel van deadlift en rows...
Succes!
Wow! Klinkt goed. Bedankt man :thumb:
 

Brab0

Cool Novice
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
166
Waardering
101
Lengte
1m68
Massa
72kg
Vetpercentage
24%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Hoe kom je dan op jouw voorgestelde schema uit?
https://forum.bodybuilding.nl/topics/welk-trainingsprogramma-is-geschikt-voor-mij.139327/

Het gaat mij meer om: zoveel compounds op dezelfde dag, 3 maal per week. Is dit verantwoord? En wat is je advies m.b.t. reps. Ik neig zelf meer naar lage reps, hoger gewicht.
Er is gewoon veel informatie beschikbaar en soms spreekt het elkaar ook tegen. Ik wil mijn VP drastisch omlaag brengen maar spier- / krachtverlies zo minimaal proberen te houden.
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.470
Waardering
7.209
Lengte
1m80
Massa
96kg
Je hebt 2 jaar niet getraind, dan werkt een beginnersschema prima om snel weer sterker te worden en massa te pakken voor de komende paar maanden. Ik zou niet te ingewikkeld doen, kies een schema als Stronglifts 5x5 of Greyskull en hou je er voorlopig aan.
 

wimke1971

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
5 feb 2004
Berichten
1.225
Waardering
10
Lengte
1m89
Massa
88kg
Je mag zoveel compounds doen als je wil op één dag, als je maar rekening houdt met de intensiteit... Je zal snel wel merken of het te veel wordt voor je als je moe bent en niet meer recupereert. Dan gewoon wat minderen dmv rust of eens een dagje overslaan bv.

VP omlaag krijgen is simpel. Minder eten dan je verbruikt, meer bewegen, maar ook krachtoefeningen, hit, zodat je ook in rust mer calorieën verbrandt...
En vooral, geduld en doorzetten!
 

Brab0

Cool Novice
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
166
Waardering
101
Lengte
1m68
Massa
72kg
Vetpercentage
24%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Je hebt 2 jaar niet getraind, dan werkt een beginnersschema prima om snel weer sterker te worden en massa te pakken voor de komende paar maanden. Ik zou niet te ingewikkeld doen, kies een schema als Stronglifts 5x5 of Greyskull en hou je er voorlopig aan.
Thanks man.
 

Brab0

Cool Novice
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
166
Waardering
101
Lengte
1m68
Massa
72kg
Vetpercentage
24%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Je mag zoveel compounds doen als je wil op één dag, als je maar rekening houdt met de intensiteit... Je zal snel wel merken of het te veel wordt voor je als je moe bent en niet meer recupereert. Dan gewoon wat minderen dmv rust of eens een dagje overslaan bv.

VP omlaag krijgen is simpel. Minder eten dan je verbruikt, meer bewegen, maar ook krachtoefeningen, hit, zodat je ook in rust mer calorieën verbrandt...
En vooral, geduld en doorzetten!
Voedingsschema is in orde, ik zit ongeveer 300-400 kcals onder mijn onderhoud. Ik ga het ondervinden!
Thanks man.
 

amir1121

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
21 jan 2017
Berichten
376
Waardering
42
Lengte
1m85
Massa
110kg
Vetpercentage
15%
Ik zou me houden aan de basis oefeningen en wisselen in rep range per training.
Belangrijk is langzaam opbouwen! Begin met een lege bar en elke week doe je er gewicht bij tot je faalt, dan gewicht afdoen of meer rust nemen, of een combinatie.
Bv 5 oefeningen. Klinkt weinig, maar geloof me, je bent gesloopt!

Squat 3x5 op ma - 3x8 op woe en 3x15 op vrijdag
dan
benchpress
deadlift
powerclean
row

Maandag ben je goed uitgerust, dus dan doe je de zwaarste training.
woensdag neem je iets minder gewicht en vrijdag nog minder (maar meer reps) en zo wissel je onder de week 3 keer van intensiteit en kan je lichaam niet wennen.
Je kan altijd na bv een maand de volgorde wijzigen om andere impulsen te geven.
Geloof me, je krijgt geen dikke armen van bicep curls... wel van deadlift en rows...
Succes!
"Squat 3x5 op ma - 3x8 op woe en 3x15 op vrijdag
dan
benchpress
deadlift
powerclean
row"

Voor bench en deadlift dezelfde rep ranges?
Ik zie hier maar 3 compound oefeningen zonder enige isolatie oefeningen?
Kun je het mij effe verduidelijken?
Wil weer 3x full body volgen..
 

wimke1971

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
5 feb 2004
Berichten
1.225
Waardering
10
Lengte
1m89
Massa
88kg
Zie boven, ik zou me houden aan de basis oefeningen...
Je kan er nog tien isolatie oefeningen bij steken, maar wat haalt het uit.
Als je enkel de basisoefeningen doet, heb je daar gewoon de goesting niet meer voor + je hebt ze ook niet nodig vind ik...
 

Bovenaan