Fullbody schema

[zwazwa]

Na een tijdje stil gelegen te hebben ga ik weer beginnen trainen, maar om er weer in te geraken zou ik eerst beginnen met een soort algemeen schema. Ik wil hebben dat men lichaam de gewichten gewend wordt vooraleer ik begin met een wat zwaardere split-routine.
Kunnen jullie mij zo een full body schema bezorgen, met aantal reps and sets?

Klik om meer te lezen...

 

[Anoniem80]

Na een tijdje stil gelegen te hebben ga ik weer beginnen trainen, maar om er weer in te geraken zou ik eerst beginnen met een soort algemeen schema. Ik wil hebben dat men lichaam de gewichten gewend wordt vooraleer ik begin met een wat zwaardere split-routine.
Kunnen jullie mij zo een full body schema bezorgen, met aantal reps and sets?

Klik om te verkleinen...

Is toch niet zo moeilijk samen te stellen? Per spiergroep 1 of 2 oefeningen, afhankelijk van de grootte van de spiergroep, en per oefening een set of 2-3.

Maar als je al eens eerder getraind hebt, kan je ook rustig weer met een split beginnen.

 

[frietbakker]

Sqauts
Barbell Rows
Benchpress
Behind the neck press
Deadlifts
Barbell curls
Standing Calf raises
Crunches

Alsteblieft

 

[zwazwa]

Sqauts
Barbell Rows
Benchpress
Behind the neck press
Deadlifts
Barbell curls
Standing Calf raises
Crunches

Alsteblieft

Klik om te verkleinen...

Dank u!

 

[Anoniem80]

Ik zou er ook nog iets voor triceps specifiek bijdoen..

 

[Esperantisto]

OK , dan gooi ik er mijn full-body workout even tegenaan.
Voor benen: squat, Roemeense deadlift (legt accent op hamstrings, vergelijkbaar met stiff-legged DL) en standing calf raise
Voor rug: chin-up
Voor borst: decline (niet incline) dumbbell press
Voor biceps: preacher curl
Voor triceps: push down (met katrol)
Voor trapezius: shrugs
Voor schouders: lateral en front raise (doe nog 2 meer wegens therapie voor RSI)
Voor onderarmen, eveneens therapeutisch voor pols: wrist curl
Voor buikspieren: abdominal crunch machine en woodchop (voor TvA, het natuurlijke corset). De meeste oefeningen kun je wel terugvinden bij www.exrx.net.
De Roemeense DL en de woodchop zijn hier op DBB wel besproken, dus vlooi het archief maar eens door.

Groetjes

Espi

PS: dit is mijn routine voor de HST Hypertrophy Specific Training, waarbij je 2 weken deze oef met 15 hh doet, dan 2 wkn met 10hh, dan 5hh, en dan geforceerd, steeds met ietsjes oplopend gewicht zodat je de laatste dag van de 2 wkn eindigt met je maximaal haalbare gewicht... is een BB-routine voor 'intellectuelen' , zie ook http://www.hypertrophy-specific.com

 

[-Ma3stro-]

dit was mijn HST schema... vorige week was men laatste week, ben zoals ik wel had verwacht een stuk sterker geworden, maar geen massawinst.

Squat 2 sets
Incl BP 2 sets
Chins 2 sets
Cable flys 1 set
SL deadlift 1 set
Shrugs 1 set
BB rows 1 set
Mpress 1 set
Side Raise 1 set
Pushdowns 1 set
DB curls 1 set

meestal binnen 35 min klaar. Heb wel ipv 2 weken over een cycle te doen 1 week per cycle genomen.

week 1: 15 reps
week 2: 12 reps
week 3: 9 reps
week 4: 7 reps
week 5: 5 reps
week 6: 3 reps

 

[Moen]

Esperantisto volgens mij is het met HST wel de bedoeling om compound-only te doen dus geen front en side raise maar gewoon Military press of DB Press voor schouders

 

[Esperantisto]

Kan best wel zo zijn Moen, maar ik heb RSI en doe dus oefeningen met babygewichtjes.. denk aan 3 of zelfs maar 2 kg dumbbelletjes en zo voor lateral en front raise. Ik heb ook nog een stabilisatieoefening erbij en doe ook nog iets met een staaf van 4 of 5 kg, dat heet geloof ik upright row. Het heeft niets met KT maar alles met hersteltraining te maken.
Die rotte schouder heb ik al bijna 10 jaar, dus het zal wel even duren voor dat over is... de oefeningen voor traps (kan ik wel zwaar) en wrist curl (ook licht) doe ik om dezelfde reden.

Espi