AndroidHealthClinic

Fullbody trainingsschema zonder the big 3 :( (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Mudita

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 okt 2016
Berichten
2.904
Waardering
1.375
Lengte
1m83
Massa
81kg
Jaja, een trainingsschema zonder deadlift, squat en bench gaat niet goed werken.
Maar ik ben nog lang niet van al mijn blessures af en moet toch iets. Om mijn motivatie terug te krijgen kan ik beter een vast schema volgen dan maar wat doen. Dat heb ik tot nu toe wel weer gemerkt in ieder geval.

Heb er alleen moeite om een decent schema samen te stellen zonder mijn 3 favoriete oefeningen.
In plaats van powerlifting zal de focus nu ook voornamelijk op bodybuilding liggen.

Heb blessures in mijn schouder en heupen/onderrug, dus geen zware benches, squats of deadlifts voor mij. Semi-zwaardere front squats lukt soms nog wel zonder pijn, maar dit is niet verzekerd.

Schema A
Leg press horizontaal
3x15 full stack circa. 140 KG (kan niet zwaar genoeg, eventueel dat one legged beter is?)

Bulgarian split squat
3x10+

Barbell row
3x8

Lat pulldown (wide grip) of close grip pulldown
3x12+

Db bench press
3x8-10 licht

Standing ab crunches

Schema B
Front squat (mits dit goed gaat)
3x8

One legged leg press
3x10

Chin ups
3x max

Lat pullover (strict)
3x10-15

Rear delt flyes
3x10

Standing ab crunches


Schema A en B roterend (A --> B --> A --> B --> A --> B)

Waarschijnlijk fucking shitty schema, vandaar dat ik hier om feedback vraag.


Edit: Helaas geen toegang tot hack squat, goeie leg press etc.
Heb alleen toegang tot de standaard gym machines.
 
Laatst bewerkt:
Paar maandjes alleen Bw oefeningen en wat cardio (zodoende eens goed tot rust komen), geen optie ?
 
Paar maandjes alleen Bw oefeningen en wat cardio (zodoende eens goed tot rust komen), geen optie ?

Nope, al 2 maand volledige rust gehad en ben al een jaar licht aan het trainen. Dat rondkloten om hoop te krijgen heb ik geen zin meer in. Ik doe het voor nu met wat ik kan.
Tevens zal ik deze week contact opnemen met de huisarts, iets wat ik allang zou doen maar nog niet aan toe ben gekomen.

Mijn doel voor nu is trouwens: afvallen/decent fysiek, motivatie/plezier krijgen in trainingen en me gewoon goed voelen. Wat cardio kan ook geen kwaad want ik doe nu echt niks anders meer dan op me luie reet zitten, letterlijk (opleiding voornamelijk achter de pc's en reizen gebeurt met openbaar vervoer).
 
  • Like
Waarderingen: Inb4
Kan je geen dips en chinups doen?
 
Kan je geen dips en chinups doen?

Chin ups wel, dips durf ik niet aan.
Chin ups kan ik dan alleen beter assisted toe voegen, kan er niet veel en voelt persoonlijk niet effectief op die manier. Correct me if i'm wrong though.
 
Chin ups wel, dips durf ik niet aan.
Chin ups kan ik dan alleen beter assisted toe voegen, kan er niet veel en voelt persoonlijk niet effectief op die manier. Correct me if i'm wrong though.
Om beter te worden in iets moet je het net meer doen. En waarom durf je geen dips aan? ;)
 
Om beter te worden in iets moet je het net meer doen. En waarom durf je geen dips aan? ;)

Omdat dips nog slechter voor je schouders zijn dan bench. Again, correct me if i'm wrong.
Chins toegevoegd trouwens.
 
Omdat dips nog slechter voor je schouders zijn dan bench. Again, correct me if i'm wrong.
Chins toegevoegd trouwens.
Ben het daar niet over eens, maar is wel persoonsgebonden. Als je pijn aan je sternum krijgt mits goeie form heb je pech en is dips geen goeie oefening voor je, maar een slechte oefening voor de schouders is dips nooit. Als je pijn krijgt aan je schouders doe je iets verkeerd.
 
Ben het daar niet over eens, maar is wel persoonsgebonden. Als je pijn aan je sternum krijgt mits goeie form heb je pech en is dips geen goeie oefening voor je, maar een slechte oefening voor de schouders is dips nooit. Als je pijn krijgt aan je schouders doe je iets verkeerd.

Kan het altijd proberen, laten we hopen dat het geen pijn geeft dan.
 
Kan het altijd proberen, laten we hopen dat het geen pijn geeft dan.
Voldoende opwarmen, net zoals bij bench schouders naar achter en onder knijpen en vooral niet te diep willen gaan.
 
Wat zijn je klachten? Heup en onderrug als ik het me goed kan herinneren? Probeer dan eens wat onorthodoxe oefeningen zoals de windmill, jefferson lift en pistol squat en wat je bovenlijf betreft veel unilaterale oefenigen, allemaal om je core te versterken in allerlei afwijkende standen.
 
Zo slecht is je schema toch niet?
Echt wel geschikt voor jouw doel.
Dippen lijkt mij niet bepaald verstandig , met een schouderblessure.
Lunges geen optie zeker?
Ik heb ook een flinke tijd niet kunnen deadliften , squatten en benchen door een rugblessure.
Eerlijk gezegd weinig verschil gemerkt qua fysiek .
Al is mijn doel vooral lol hebben in het trainen en bijhouden.
 
Wat zijn je klachten? Heup en onderrug als ik het me goed kan herinneren? Probeer dan eens wat onorthodoxe oefeningen zoals de windmill, jefferson lift en pistol squat en wat je bovenlijf betreft veel unilaterale oefenigen, allemaal om je core te versterken in allerlei afwijkende standen.

Dit zijn zeker dingen om te overwegen, die pistol squat kan ik met één been wel en de ander niet.

Zo slecht is je schema toch niet?
Echt wel geschikt voor jouw doel.
Dippen lijkt mij niet bepaald verstandig , met een schouderblessure.
Lunges geen optie zeker?
Ik heb ook een flinke tijd niet kunnen deadliften , squatten en benchen door een rugblessure.
Eerlijk gezegd weinig verschil gemerkt qua fysiek .
Al is mijn doel vooral lol hebben in het trainen en bijhouden.

Bedankt voor je input, dit verhaal doet me goed :).
Lunges zou kunnen maar dan niet met een barbell en niet zwaar. Dus denk niet dat deze oefening dan zeer effectief zal zijn.
 
Daar kun je je wel eens in vergissen.
Lunges met dumbells (of kettlebelts) werken prima.
Zelfs met lichtere gewichten, als het niet anders kan.
Makkelijke keuze voor mij, lunges of pistol squat.
Lunges uiteraard .
Succes
 
Daar kun je je wel eens in vergissen.
Lunges met dumbells (of kettlebelts) werken prima.
Zelfs met lichtere gewichten, als het niet anders kan.
Makkelijke keuze voor mij, lunges of pistol squat.
Lunges uiteraard .
Succes

Zal het een poging geven!
 
Ai schouder en heup/rug. Klote zeg. Heb je toegang tot zo'n prowler of slee, en SSB bar misschien?
Split squats kan je in theorie zelfde belasting op je been krijgen met helft vh gewicht van barbell squats. Zou die als primary doen en dan leg press erna als die stack te licht is. En uiteraard als de split squats pijnvrij gaan met toevoeging van gewicht. SSB bar zou denk ik goede optie zijn met schouderblessure. Andere dag eventueel lunges als je variatie wil.

Ken je Brian Arlruhe op youtube? Strongman en heeft schouderoperatie gehad. Hij gaat binnenkort weer rustig aan trainen maar dan eig alleen lowerbody. Misschien dat hij nog goede opties laat zien voor lowerbody met schouderblessure.
 
Ai schouder en heup/rug. Klote zeg. Heb je toegang tot zo'n prowler of slee, en SSB bar misschien?
Split squats kan je in theorie zelfde belasting op je been krijgen met helft vh gewicht van barbell squats. Zou die als primary doen en dan leg press erna als die stack te licht is. En uiteraard als de split squats pijnvrij gaan met toevoeging van gewicht. SSB bar zou denk ik goede optie zijn met schouderblessure. Andere dag eventueel lunges als je variatie wil.

Ken je Brian Arlruhe op youtube? Strongman en heeft schouderoperatie gehad. Hij gaat binnenkort weer rustig aan trainen maar dan eig alleen lowerbody. Misschien dat hij nog goede opties laat zien voor lowerbody met schouderblessure.

Ik wou dat ik toegang had tot prowler, ssb en trap bar maar dat zit er helaas niet in. Split squats is een goeie inderdaad!

Jazeker ken ik Brian Arluhe op youtube, toffe gast. Volg hem de laatste tijd alleen niet super veel meer maar zal zijn trains wel weer even gaan volgen.
Bedankt voor de input :).
 
Train je thuis of in een sportschool?
 
Ok en daar hebben ze alleen "standaard" halterstangen.

Je zou dan een Manta Ray kunnen overwegen (ik weet het, het is een luxe pussypad), ik heb hem nu een paar keer gebruikt en doordat de stang veel stabieler op je rug ligt belast je daar je schouders en armen een stuk minder mee.
 
Back
Naar boven