Dit is mijn Hybride Power/Hypertrophy schema wat ik een tijdje terug gemaakt heb als beginpunt voor klanten om kracht en spier op te bouwen, wel redelijk gericht op beginners (minder sets en geen verhogingen en verlagingen van gewicht binnen training om overtraining tegen te gaan en meer constante, veilige vooruitgang toe te laten) maar misschien heb je er wat aan:
Progressie ziet er zo uit:
BLAUW
Voor de zware compounds wordt het standaard 5x5/stronglifts voorschrift aangehouden: je begint laag en voegt elke training gewicht toe zolang je aan de volledige vijf sets van vijf komt. Kom je niet aan de volledige 5x5 na een verhoging in gewicht, dan ga je eerst één training weer terug naar het vorige gewicht, om het de training daarna weer opnieuw te proberen.
Bij Deadlifts en Squats begin je met de helft van je eigen lichaamsgewicht en voeg je elke training 5 kilo toe
Bij Overhead Press en Incline Bench-Press begin je met 1/3e van je eigen lichaamsgewicht en voeg je elke training 2,5 kilo toe
VOORBEELD: Stel je bent 60 kilo. Dan begin je de eerste maandag deadlifts met 30 kilo: dit is de stang + 5 kilo aan beide kanten (20+2x5).
Overhead Press doe je met alleen de stang: die is 20 kilo.
Vervolgens doe je die woensdag Squats ook met 30 kilo, en Incline Bench Press met 20 kilo.
Die vrijdag doe je workout A voor de tweede keer, en voeg je dus gewicht toe: deze keer doe je deadlifts met 35 kilo: de stang en een gewicht van 5 en een van 2,5 kilo aan beide kanten (20+2x5 en 2x2,5).
De Overhead press doe je voor nu met 22,5 kilo: dit is de stang en een gewicht van 1,25 kilo aan beide kanten (20+2x1.25)
De volgende maandag doe Workout B voor de tweede keer en doe je squats met 35 kilo en Incline Bench Press met 22,5, enzovoorts.
Lukt het je niet om de Squats met 35 kilo goed uit te voeren? Dan doe je die woensdag ze eerst weer met 30 kilo, om het de volgende maandag opnieuw met 35 te proberen.
De eerste maand(en) met dit programma zal dit niet snel voorkomen: het schema is expres zo opgebouwd dat je vrijwel nonstop het gewicht zal kunnen verhogen zonder plateau's. Daarna zal het echter steeds vaker voorkomen dat het meer dan 1 training duurt om in gewicht omhoog te kunnen gaan.
Met zo'n laag gewicht beginnen en slechts kleine hoeveelheden omhoog gaan lijkt misschien te makkelijk, maar je verhoogt elke training het gewicht, dus het wordt al snel erg zwaar. Door het langzaam op te bouwen vermijd je niet alleen blessures, maar ook plateau's: als je in een keer teveel gewicht probeert te tillen dan moet je hier te lang van herstellen en beperk je juist je vooruitgang. Het doel van dit schema is om constant progressie te bieden: dit is niet alleen aanmoedigend, maar zorgt via het principe van 'progressive overload' ook voor de meeste opbouw van kracht en spier voor natuurlijke sporters.
LET OP: in sommige sportscholen zijn de stangen maar 11 of zelfs 6 kilo. In dat geval moet je er dus meer gewicht op doen. Om het zeker te weten is het aan te raden met de stang op de weegschaal te gaan staan of om het te vragen aan het personeel
ROOD
De planks doe je alleen met je eigen gewicht.
Dit betekent dat deze in tijdsduur toe zullen nemen, niet in gewicht. Toch zal dit niet heel snel gebeuren, omdat je buikspieren ookal hard moeten werken bij Squats en Deadlifts. Hier gebruik je ze op dezelfde manier als planks: om je hele ‘core’ te stabiliseren. Omdat de squats en deadlifts wel steeds zwaarder worden, worden deze oefeningen dat ook. Daarom zal het niet snel gebeuren dat je 5 minuten aan het planken bent.
Zodra de planks helemaal geen uitdaging meer zijn kan je ermee op houden, maar ik kan aanraden ze alsnog minimaal een minuut te doen: het doel is om te leren je rug en buikspieren strak te houden. Op deze manier maak je Squats en Deadlifts veiliger.
ORANJE
Bij deze oefeningen, die zowel op het vergroten van kracht als spiergroei gericht zijn, begin je ook laag en bouw je langzaam op, net als bij de grootste oefeningen. Alleen bij deze doe je vier sets van zes in plaats van 5x5, en verhoog je het gewicht elke tweede training in plaats van elke training. Lukt het niet om na een verhoging vier volledige sets van zes in goede vorm uit te voeren, dan moet je ook hier een week terug.
De progressie gaat hier ook iets anders.
Bij Dips en Chin-ups begin je met je lichaamsgewicht en voeg je daarna extra gewicht (2 kg per twee trainingen) toe door een dumbell tussen je benen te dragen of een dipping belt te gebruiken (te koop bij elke online fitness-retailer voor zo'n 15 euro).
Bij Close grip Lateral Pulldowns begin je met 1/4e van je lichaamsgewicht, en voeg je elke twee trainingen 5 kilo toe. Dit is de minimale verandering in gewicht die de meeste machines toelaten.
VOORBEELD: stel je bent 60 kilo. Dan begin je de eerste woensdag (deze oefeningen zitten immers beide in Workout B) je Dips en Chin-ups met alleen je lichaamsgewicht, en de Pull-downs met 15 kilo. Lukt het je om zowel die woensdag als de maandag daarna 4x6 op beide oefeningen te behalen? Dan voeg je via de belt of een dumbell 2 kilo toe aan de Dips, en verhoog je het gewicht van de Pull-Downs naar 20 kilo. Lukt het je opnieuw om deze voor twee workouts lang correct 4x6 uit te voeren, dan verhoog je ze opnieuw, enzovoorts.
Als het de eerste training na een verhoging wel lukt om met het hogere gewicht 4x6 volledig en correct uit te voeren maar de daaropvolgende training niet, dan ga je weer terug naar het vorige gewicht voor twee weken, om het daarna opnieuw te proberen.
Als jij een volledige beginner bent is de kans groot dat het een paar weken duurt om aan de 4x6 te komen bij Dips en Chin-ups met lichaamsgewicht. Dit is geen probleem: je houd gewoon de regels aan. Zodra het je wel lukt om twee trainingen lang 4x6 goed uit te voeren, verhoog je ze. Het kan zijn dat je ondertussen met de andere oefeningen al veel verder gevorderd bent. Dat is geen enkel probleem. Als jij de pull-downs en 5x5 oefeningen wel elke week kan verhogen maar de dips niet, dan is dit geen reden voor paniek.
PAARS
De Lateral Raises en Reverse Flyes worden allebei in een hoger volume uitgevoerd dan de andere oefeningen. Dit komt omdat deze de schouder isoleren en daarom niet veilig met een te zwaar gewicht uitgevoerd kunnen worden. Dit zou ook niet efficient zijn: als je momentum moet gebruiken (moet zwaaien) bij deze oefeningen dan gebruik je de schouder al niet goed meer.
De functie van deze oefeningen in dit schema is niet kracht of spiergroei, maar vooral de gelijke ontwikkeling van de schouders om de blessures en het scheef groeien bij normale 5x5 schema's tegen te gaan.
De kracht van de schouders gaat vooral door de Overhead Press, Dips en Incline Bench Press omhoog.
Daarom werkt de progressie bij deze oefeningen ook anders: je begint heel erg laag, en de verhogingen zijn begrensd door je vooruitgang op de Overhead Press.
Je voert deze oefeningen in principe uit met 1/10e van het gewicht (per dumbell )dat je op dat moment met de Overhead Press uitvoert, nooit meer dan dat. Wanneer 1/10e geen volledig gewicht is rond je naar beneden af Wanneer dit gewicht alsnog te zwaar is, en je bij een van deze twee moet 'slingeren' om het gewicht de laatste reps omhoog te krijgen, dan verlaag je dit zo naar beneden dat je ze wel goed uit kan voeren, en probeer je het twee trainingen later nog eens met het maximale toegestane gewicht.
VOORBEELD: Stel je bent 60 kilo. Dan begin je de Overhead Press met 20 kilo. Dit betekent dat je Lateral Raises en Reverse Flyes met 2 kilo per dumbell uitvoert.
Ben je enkele weken later flink vooruit gegaan en voer je de Overhead Press nu met 40 kilo uit? Dan doe je deze oefeningen met 4 kilo. Lukken deze goed en kan je ze 4 x 20 in nette vorm zonder zwaaien uitvoeren, dan blijf je dit doen en volg je de richtlijnen van 1/10e Overhead Press.
Stel dat het niet lukt om Lateral Raises met 4 kilo gecontroleerd uit te voeren, ook al doe je Overhead Presses al wel met gemak op 40 kilo of zelfs al meer? Dan verlaag je alsnog het gewicht voor minimaal twee workouts om het daarna opnieuw te proberen met het aangeraden gewicht. De kans is groot dat je eerst nog meer moet groeien bij Overhead Press voordat je ze goed uit kan voeren. Lukken Reverse Flyes wel gewoon? Dan blijf je die wel op het aangeraden gewicht doen.
Dit is heel normaal: zelf deed ik op een gegeven moment 40 kilo op de Overhead Press, maar kon ik Lateral Raises niet meer dan 12 keer goed uitvoeren met 4 kilo. Ik moest terug naar 2 kilo voor enkele weken, en pas toen mijn Overhead Press op 50 kilo zat lukte het me om de Lateral Raises met 4 kilo goed uit te voeren. Het kan dus zijn dat deze oefeningen iets achterlopen bij de rest van je vooruitgang. Blijf het elke twee workouts proberen om het gewicht te verhogen, maar schaam je er niet voor als dit een tijd laag blijft.
Wees streng: Wanneer jij blijft hangen op de Overhead Press, blijf je dus altijd ook hangen op deze oefeningen. Het lijkt misschien slim om dan alsnog het gewicht van deze oefeningen te vergroten om je schouders sterker te maken zodat je ook de Overhead Press zwaarder kan doen, maar dit zou een grote fout zijn. Het is niet alleen gevaarlijk om deze oefeningen te zwaar te doen, maar je zal er ook geen echte vooruitgang mee maken: uitgeputte en geblesseerde schouders blokkeren je vooruitgang op ELKE oefening binnen het schema.
GROEN
Calf Raises en Triceps Extension worden in Workout A allebei voor vier sets van tien uitgevoerd. Het zijn allebei isolatie-oefeningen puur gericht op spiergroei, en in dit schema zijn ze bedoeld als aanvulling om de de gaten die in het fysiek ontstaan bij een standaard 5x5 schema tegen te gaan.
Beide pakken, in tegenstelling tot de andere oefeningen, echt maar 1 spiergroep. Daarom beginnen deze ook lager in gewicht en wordt het gewicht minder snel opgevoerd dan bij de 5x5 en 4x6 oefeningen.
De progressie bij deze oefeningen is ook verbonden aan grote oefeningen: het begingewicht van de triceps oefening wordt uitgevoerd met de helft van hoeveel je op dat moment drukt bij de Incline Bench Press, en de Calve Raises worden met hetzelfde gewicht als Squats uitgevoerd. Wanneer dit geen volledig gewicht is rond je dit naar boven af. In het begin zal dit als erg licht voelen, maar we willen de Calves niet teveel uitputten, omdat dit een negatief effect kan hebben op de squats en eneventuele cardio of andere sporten die je naast het schema wilt doen (ik raad intensieve cardio overigens niet aan tijdens dit programma).
Anders dan bij de schouderoefeningen wordt de progressie van deze oefeningen niet gelimiteerd vanwege veiligheidsredenen. De reden dat we het gewicht van deze oefeningen niet onafhankelijk laten groeien, is omdat ze te veel invloed zouden hebben op de belangrijkste oefeningen.
4X10 met de aangeraden gewichten is genoeg voor extra spiergroei, en meer zou je teveel verzwakken.
Wanneer je de Triceps oefening met zwaarder dan de helft van je Incline Bench Press gewicht zou doen dan kan dit ervoor zorgen dat je triceps overbelast raakt waardoor je Bench Press minder snel stijgt. De grote 5x5 oefeningen hebben altijd voorrang, en daarom volgen deze isolatie oefeningen hen en niet andersom. Je doet met Calf Raises daarom altijd hetzelfde gewicht als dat je Squat, en met de Triceps Behind-Head Extension altijd de helft van het gewicht dat je bij Incline Bench Press 5x5 kan uitvoeren. Aangezien Squats op een andere dag (Workout B) gedaan worden dan deze oefeningen (beide in Workout A) volg je bij de Calf Raises het gewicht van de laatste keer dat je gesquat hebt.
VOORBEELD: Stel dat je op Woensdag 35 kilo gesquat hebt in Workout B, dan doe je die vrijdag in Workout A Calf Raises met 35 kilo. Heb je die dag 25 kilo gedrukt, dan doe je die zelfde dag 12 kilo Triceps Extensions.
