FuNkTrAxXz's voedingsschema - Tijd voor verandering, graag tips & advies!

[FuNKTrAxXz]

Beste DBB-leden,

Ik ben reeds enkele dagen bezig met het opstellen van een voedingsschema.
Eerst heb ik mij zo goed mogelijk geïnformeerd door zoveel mogelijk topics door te lezen en de vertrouwde google machine te gebruiken.

Ik zal ook even mijn stats doorgeven:
- 23 jaar
- 185 cm
- 83 kg
- 12% BF (heb ik laten opmeten)
- Kantoorjob
- 4 tot 5 keer krachttraining (2 dagen half uurtje cardio na de training)
- 3 jaar bezig met fitness/KT

Doelstelling?
- 85 kg
- 9% BF
- Doorbreken van plateau (zit reeds 5 maanden vast op zelfde gewicht)

Uiteraard ga ik eerst voor de +- 88 kg om nadien te cutten naar 85kg, BF 9%.

Alsook ben ik bezig een trainingsschema op te stellen in combinatie met logboek. Ik vermoed dat dit mij beter gaat helpen krachttoename.

Foto’s van huidige situatie:

[afbeelding niet meer beschikbaar]

Na meerdere kladversies heb ik onderstaand schema opgemaakt. Ik vermoed dat er hier en daar nog een aanpassing dient te gebeuren vandaar graag jullie advies, tips en meningen.

Ontbijt 7 uur:
- Magere Kwark 300 gr
- Halfvolle melk 150 ml
- Vers Sinaasappelsap 1 glas (150ml)
- Havermout 50 gr

656 kcal – 40 eiwitten – 61 kh – 7 vet (34% - 53% - 13%)

*****************************************************

Tussendoortje 10 uur:
- Proteïne Perfection (B&F) 1 serving (66gr)
- Halfvolle melk 350 ml
- Banaan 1 stuk
499 kcal – 67 eiwitten – 39 kh – 8 vet (54% - 32% - 15%)

*****************************************************

Lunch 12u30:
- Brood (volkoren) 6 sneden
- Kippenwit 100 gr

544 kcal – 34 eiwitten – 80 kh – 7 vet (26% - 62% - 12%)

*****************************************************

Tussendoortje 15 uur:
- Walnoten 30 gr

203 kcal – 4 eiwitten – 4 kh – 19 vet (9% - 7% - 84%)

*****************************************************

Avondeten 18 uur:
- Witte rijst 125 gr
- Kipfilet 150 gr

674 kcal – 54 eiwitten – 98 kh – 7 vet (32% - 58% - 9%)

*****************************************************

!! TRAINING 19 uur !!

*****************************************************

Post W.O. 20u45:
- Proteïne Perfection B&F 1 serving (66gr)
- Halfvolle Melk 350 ml

413 kcal – 65 eiwitten – 21 kh – 8 vet (63% - 20% - 17%)

*****************************************************

Voor het slapengaan 22u – 22u30:
- Magere Kwark 200 gr

96 kcal – 18 eiwitten – 6 kh – 0 vet (72% - 24% - 4%)

*****************************************************
Totalen: 3085 KCAL – 281 eiwitten – 308 kh – 56 vet
39% - 43% - 18%

Voila, ik hoop dat het jullie een beetje duidelijk is? Het zal voor mezelf nog wel wat zoeken zijn met het gewicht i.v.m. avondeten. Ik eet meestal thuis mee wat de pot schaft maar probeer iedere keer te achterhalen hoeveel ik binnen heb en dit dan op te nemen in mijn Excel “programma”.

Ik weet dat er geen groenten zijn opgenomen in het schema. Dit is makkelijk te verklaren door dat ik geen groenten eet of lust. Ik probeer nu wel bij het avondeten een variabel schepje groenten te eten.

Kleine opmerking: Ik ben 3 jaar terug beginnen trainen op 90kg, ik was nogal struis gebouwd en heb hier ook wat aanleg voor. Misschien cardio opdrijven om zeker alle Kcal te nuttigen?

Graag jullie mening! Alvast bedankt!

 

[popwar]

Als je wilt bijkomen plus je zit op een plateau moet je meer eten.

Je kh naarboven en eiwitten naar beneden.
Je hebt veel te veel eiwitten en te weinig kh.

Je tussendoortje van 15.00 u kan je beter vervangen met een maaltijd van 500 plus kcal.
Voor het slapen veel vetten en weinig tot geen kh(vette vis) heb je nog eens omega 3 erbij en meer eiwitten, win win.

Hanteer anders 20/60/20 of 25/55/20 ekv
Durf te wedden da je uit je plateau komt.

 

[FuNKTrAxXz]

Ik was ook aan het denken dat die Walnoten veel te weinig waren. Ik ben gewoon een beetje inspiratieloos op het vlak van handige snacks met een hoog koolhydraat gehalte zonder al te veel voorbereiding. Iemand een idee voor zulke snacks?

Eerlijk gezegd zie ik het niet zitten om 's avonds voor het slapen gaan nog vette vis te gaan eten. Wat denk je ervan als ik de 200 gr Kwark combineer met een handjevol Walnoten voor het slapengaan?

Alsook heb ik besloten de Proteïne Perfection te vervangen door Lean Gain, kwestie mijn koolhydraten via deze weg toch ook al wat op te krikken.

Indien ik deze aanpassing zou doorvoeren bekom ik het volgende resultaat

3095 Kcal
226 Eiwitten 32%
365 Koolhydraten 51%
55 Vetten 17%

Met een goede Snack om 15 uur met veel koolhydraten kan het probleem eventueel opgelost worden hé? Wat neem jij zoal als tussendoortje of koolhydratenbooster, eventueel een sup dat dit kan opvangen?

Let op: Ik werk als verzekeringsmakelaar, ik heb overdag dus weinig of geen beweging. Hoe zit het met jullie advies ivm cardio? Denken jullie dat het een goed idee is om de dagen dat ik geen KT doe gewoon 30 - 45 minuten te gaan joggen?

Graag ook nog wat tips/advies ivm suplementen. Ik heb er in het verleden vele gebruikt maar wil nu enkel die echt noodzakelijk zijn. Momenteel gebruik ik Lean Gain & Pre WO-Powerpill (B&F). Ik vermoed dat ik mij volgende week alsook nog Dextrose ga bestellen maar twijfel nog of ik eventueel nog Whey zou bijnemen maar dit lijkt mij nogal overbodig aangezien mijn eiwi inname al vrij hoog ligt.

 

[Prestigio]

Havermout met whey is een betere bron van voedingsstoffen dan zo'n leangain shake...
Voor het slapen kun je rustig 500g kwark met een handje noten eten, is lekker

 

[FuNKTrAxXz]

Bedankt voor de tip Prestigio .. Ik heb zonet al een pot van 5kg Lean Gain besteld maar ga dit zeker onthouden om later mee in mijn voedingsschema op te nemen.

Iemand nog een tip ivm een snack vol koolhydraten, liefst snel te bereiden en makkelijk mee te nemen.

 

[Prestigio]

Pannenkoeken (zie signature)
Eiwitrepen (zie receptenforum)
Bonen gewoon uit blik