XXL Nutrition

Gamma x PPL Log


Bezoekers in topic

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.252
Karma
3.143
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
Laatste schema wat ik had gemaakt had toch iets te weinig variatie m.b.t mijn vorige schema's.
Ook komt 5x per week trainen nu beter uit voor mij dan 6x.
Dus besloten om aan Gamma Bomb van John Meadows te beginnen.
 

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.252
Karma
3.143
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
Meadow Row
8x15kg
8x20kg
8x25kg
(Hierna dropset)
Smith Machine One Arm Rows
8x10kg
8x12,5kg
8x15kg
Barbell One Arm Row
8x10kg
8x12,5kg
8x15kg
(Hierna dropset)
Banded Pull Over 16 kg
3 sets van 10 reps
Decline Leg Raise
4x12
Calf Raise
Gisteren door het oude schema nog benen en dus ook kuiten getrained.
Toch besloten 2 sets van 10 reps te doen, heel laag gewicht.

Moet sowieso wennen aan de meeste oefeningen aangezien ik ze of echt heel lang niet heb gedaan, of nog nooit. Is dus ook nog een beetje wikken en wegen hoeveel ik nou overal moet pakken etc.
 

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.252
Karma
3.143
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Incline Dumbell Press
8x28
8x30
8x32 (Dropset) > 30x3 > 28x3
Was niet echt praktisch om dit solo te doen.

Incline Bench Press
6x65
6x67,5
6x70

Machine Chest Press Cluster Set
14x84 (moesten 15 reps zijn dus het gewicht verlaagd)
Korte rust
9x77
Korte rust
5x77
Korte rust
5x77

Pec Deck
3x8x65kg (laatste rep 10 sec hold)

Reverse Pec Deck
3 sets van 25 reps op 25 kg

Side raises
3 sets van 25 reps met 5 kg

Barbell Front Raise
3 sets van 20 reps met kleine barbell
Niet helemaal eens met deze oefening, wellicht een vervanging er voor gaan vinden.
 
Laatst bewerkt:

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.252
Karma
3.143
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Lying leg curls
3x10x49 Eccentric 3/4de deel
Squat
8x65
8x70
8x75
Leg press cluster set
20x105
Stiff Leg Deadlift (3/4de voor spanning behoud)
3x8x50 (kan stuk zwaarder volgende x)
 

wovano

Moderator
Moderator
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
10 jun 2010
Berichten
16.403
Karma
30.203
Lengte
1m86
In
 

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.252
Karma
3.143
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Single Handle Pushdowns
1x25x15kg met lockout (warming up)
3x10x21kg zonder lockout (spanning behouden)

Tricep Dip
3x10 BW zonder lockout (was wennen om dit zonder lockout te doen, volgende keer weighted doen)

Seated Overhead Rope Extensions
2x10x17,5kg merkte dat de ROM wel beperkt was
1x10x21kg desondanks kleine ROM was dit het perfecte gewicht
Elke laatste rep van sets 15 seconden vast gehouden (stretch position)

Dumbell Hammer Curls
3x10x12kg (voornamelijke focus op "squeeze/brachialis crush")

EZ Bar Curl
3x8x10kg per kant (ook hier weer focus op squeeze)

EZ Bar Preacher Curl
3x10x10kg per kant (na elke set 15 seconden per arm bicep gestretcht)

Ab Rope Crunch
4x20x31,25kg

Seated Calf Raise
2x15x30kg (focus op stretch)

Eerste armday in een jaar, voelde heerlijk.
 
Laatst bewerkt:

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.252
Karma
3.143
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Rustdag. Morgen borst & rug.
 

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.252
Karma
3.143
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Chest Machine Press
3x12x77 (pause & flex aan het einde van elke rep)

Flat Dumbell Press
3x8x30

Incline Fly
1x12x10
2x12x12,5
(Beweging maar 3/4de deel voor spanning)

Single Arm Supinated Row
3x10x26

Cable Row (5 sec negatief)
3x8x50

Chin ups (3/4e voor spanning)
3x8xBW
Moest eigenlijk 12 reps halen, maar chin ups ding met assistance was bezet

Schouders superset
3x15x2,5 Cable Side Raise
3x15x6 Rear Dumbell Laterals
 
Laatst bewerkt:

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.252
Karma
3.143
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Morgen rustdag, maandag weer rug.
Onze smith machine loopt alleen een een klein beetje schuin af waardoor die one arm smith rows echt heel rot aanvoelen.
 

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.252
Karma
3.143
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Meadow Row
8x15
8x20
8x25
8x27,5

Barbell One Arm Row
8x10
8x12,5
8x15
8x17,5

Dumbell One Arm Rows
8x24
8x26
8x28 (dropset) > 8x26 > 8x24

Rack Pull
3x5x110
Geen straps bij en mijn grip is whack.

Loaded Stretch Pull Up Bar
5kg -> 45~50 sec
5kg -> 25 sec

Decline Leg Raise
4x15

Standing Calf Raise
15kg per kant smith machine
3x30 reps (10 hele, 10 lower partial, 10 high partial)
 
Laatst bewerkt:

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.252
Karma
3.143
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Flat Dumbell Press
8x28
8x30
8x32
Kan volgende keer zwaarder

Incline Bench Press
7x70
7x72,5
7x75
Kan volgende keer zwaarder

Chest Press Machine Cluster Set
15x77
11x77
8x77
5x77

Pronated Incline Dumbell Flye
8x10
8x12
8x14
8x16
Volgende keer met 16kg+ 4 sets voltooien.

Reverse Pec Deck
3x15x45

Side Dumbell Lateral Raise
3x15x7

Dumbell Overhead Press
8x24
8x26
5x28 (lang geen shoulder press gedaan maar dit had voor mijn gevoel gewoon moeten lukken)
 

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.252
Karma
3.143
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Lying Leg Curls (moesten seated zijn maar dat apparaat hebben wij niet).
Heb met m'n domme hoofd dit ook 3/4e excentrisch gedaan omdat ik dacht dat dat moest, nou niet dus. (Vorige legday moest dit wel)
3x10x51
Laatste set gelijk gedropt naar:
1x10x24
1x10x14
Ook beide met 3/4e excentrisch gedaan.

Squat
8x70
8x75
8x80
Kan er moeilijk gefrustreerd om raken dat mijn squats nog steeds zo pussy zijn.

Bulgarians drop set of death:
1x10x6 (dumbell per kant)
1x10x8 (dumbell per kant)
1x10x10 (dumbell per kant)
Had meer moeite met balans vinden dan met het gewicht.
Toen kwam de vierde set (dropset + iso hold), had alleen over de notitie: "Do one leg at a time, and let your partner go before you come back to do the other leg." heen gelezen.
1x10x10 -> 8 sec iso hold -> 1x10x8 -> 8 sec iso hold 1x?x6

Stiff Leg Deadlift:
5 seconden laten zakken, even wachten in stretch positie daarna 4/5de terug komen.

1x10x40
1x10x50
1x10x60
Zoals vorige legday aangegeven kon ik hier veel zwaarder op gaan, maar nu was er opeens een 5 seconden laten zakken + hold toegevoegd.

Eerste 6 weken is sowieso niet heel erg op benen gericht maar hoop dat er wat meer focus op quads in dit schema voorbij gaat komen want ze lopen zo verschrikkelijk hard achter qua kracht en massa.
 

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.252
Karma
3.143
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Afgelopen 3 weken nogal hectisch gehad omtrent school en werk.
3 weken op 3000 kcal gezeten, geen stappen mee geteld etc.
Ga ook weer ff Omega 3 & ZMA bestellen.
ZMA omdat ik hier echt lekker van sliep.
Wil Omega-3 misschien 10 pillen per dag nemen (300 mg p/s) om zo 3 gram EPA te halen aangezien dit optimaal schijnt te zijn voor spiergroei?
Wellicht ook Laxogenine (Nattybol) bestellen op Realsupps aangezien ik toen ik dat nam best veel kon eten (lees 3600+ kcal) en niet erg in vet aan kwam.
Toen ik gestopt was met laxo schoot m'n vet ook opeens omhoog. (lees 4% in 3 weken)
En anders gaan we gewoon lekker bearmode, schommel nu al veel te lang met m'n gewicht tussen 71 en 73.
1603897274713.png
 

Jespertie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
4.399
Karma
5.246
Lengte
1m93
Massa
90kg
Vetpercentage
16%
+4 procent in 3 weken? Damn wat heb jij gegeten
 

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.252
Karma
3.143
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
+4 procent in 3 weken? Damn wat heb jij gegeten
Je kan eerder vragen wat niet :roflol:
Nee gekkigheid, geen idee, bleef gewoon rond de -/+ 3600 kcal zoals ik dat de eerste 2 maanden en toen ik stopte met laxo kwam alles in 1x binnen.
Nu impliceer ik niet dat dit aan die laxo ligt, kan tal andere redenen hebben maar het is wel toevallig.
 

Jespertie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
4.399
Karma
5.246
Lengte
1m93
Massa
90kg
Vetpercentage
16%
Je kan eerder vragen wat niet :roflol:
Nee gekkigheid, geen idee, bleef gewoon rond de -/+ 3600 kcal zoals ik dat de eerste 2 maanden en toen ik stopte met laxo kwam alles in 1x binnen.
Nu impliceer ik niet dat dit aan die laxo ligt, kan tal andere redenen hebben maar het is wel toevallig.
Heb wel eens ergens gelezen dat laxo je rustmetabolisme verhoogt, zou daar zeker aan kunnen liggen.
 

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.252
Karma
3.143
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Heb wel eens ergens gelezen dat laxo je rustmetabolisme verhoogt, zou daar zeker aan kunnen liggen.
Ja er zijn best wel wat artikelen over, ook positief. Alleen het is nog allemaal niet zo heel zeker en vast.
Ben ook van plan om die laxo zooi te gaan loggen met een vast aantal kcal en vast schema.
Op dit forum heeft volgens mij nog bijna niemand het uitgeprobeerd.
Heb het mijn pa en een vriend van mij aangeraden en ze waren allebei positief verrast over de kracht en massa die ze er mee maakte. (Kan ook placebo zijn maar toch :p)
EDIT: Ik ben er zelf ook positief over, tijdens laxo was ik wel in een van de betere shapes die ik heb gehad.
 

Jespertie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
4.399
Karma
5.246
Lengte
1m93
Massa
90kg
Vetpercentage
16%
Ja er zijn best wel wat artikelen over, ook positief. Alleen het is nog allemaal niet zo heel zeker en vast.
Ben ook van plan om die laxo zooi te gaan loggen met een vast aantal kcal en vast schema.
Op dit forum heeft volgens mij nog bijna niemand het uitgeprobeerd.
Heb het mijn pa en een vriend van mij aangeraden en ze waren allebei positief verrast over de kracht en massa die ze er mee maakte. (Kan ook placebo zijn maar toch :p)
EDIT: Ik ben er zelf ook positief over, tijdens laxo was ik wel in een van de betere shapes die ik heb gehad.
Tja, mocht het wel placebo zijn, als dat werkt is het ook prima toch! Ben erg benieuwd, als je wat van die "alternatieve middelen" gebruikt log het gerust, zeker in!
 

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.252
Karma
3.143
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Single handle pushdowns
30x15 (warming up)
4x10x22,5 (zonder lockout)

Weighted tricep dips (zonder lockout)
3x10 (+5 kg)

Skull crushers EZ bar (laatste rep 30 sec hold)
3x10x6,25 per kant

Pinwheel Dumbell Curl
Voelde heel onnatuurlijk aan
4x10x12 (focus op squeeze)

Barbell Curl (3 sec negatief)
1x8x5 per kant
2x8x7,5 per kant

Incline Dumbell Curl
3x10x12 (focus op squeeze)

Ab Rope Crunch
4 x Failure x 31,25

Seated Calf Raise
3x15x30 (+ 5 reps per partial)

Superset Tricep Rope Pushdown / Bicep Rope Curl
1x30x17,5
 
Laatst bewerkt:

Naar boven