MuscleMeat

Gauners nieuwe 4-day split

Bezoekers in topic

Gauner

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 mei 2008
Berichten
2.117
Karma
43
Lengte
1m76
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
Heren critici!

Vanaf maandag ben ik van plan met een nieuw 4dagen split schema te starten.
Zou graag weten wat jullie van mijn schema vinden wat ik van plan ben te gaan volgen en eventuele aanvullingen of adviezen zijn altijd welkom!

Stats:
LT:19 Jaar
GW: 68 KG
BF: 13%

(Alle oefeningen 6-8 reps.)

Maandag: Quads/Hamstrings/Abs

Squats (4 sets)
Leg press (3sets)
Leg extensions (2 sets)
Leg curls (3 sets)
Stiff leg deadlift (3 sets)
Hanging Leg Raises (3 sets)
Weighted crunches (3 sets)

Woensdag: Borst/Triceps

Bench press (3 sets)
Incline dumbbell press (3 sets)

Decline dumbbell press (3 sets)
Dips (2 sets)
Close grip bench press (3 sets)
Skullcrushers (3 sets)

Vrijdag: Rug/Biceps

Deadlift (4 sets)
Barbell rows (3 sets)
Pullups (3 sets)
Dumbbell rows (2 sets)
Barbell curls (3 sets)
Incline dumbbell curls (3 sets)

Zaterdag: Schouders/Kuiten

Military press (3 sets)
Side laterals (3 sets) seated
Rear laterals (3 sets)
Shrugs (3 sets) dumbbell
Standing calf raises (3 sets)
Seated calf raises (3 sets)


Ben benieuwd wat jullie ervan vinden..
 

CoachDO

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 apr 2008
Berichten
6.165
Karma
251
Lengte
1m86
Massa
95kg
Vetpercentage
12%
Ziet er netjes uit vind ik.
 

dannl123

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2007
Berichten
995
Karma
0
Shrugs naar je rugdag. Vrijdag ga je deadliften en rowen (waarschijnlijk belasting op je traps) en zaterdag pak je ze wéér aan.

Edit: Ik zou ook een oplossing zoeken voor die rear laterals. Eigenlijk met dezelfde uitleg hierboven; je belast ze ook al met je rug-dag.

Misschien een idee om je benen- en rugdag om te draaien? Ik denk dat je beter uitkomt met je rust.
 

Gauner

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 mei 2008
Berichten
2.117
Karma
43
Lengte
1m76
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Ja met die rust ben ik nog een beetje aan het puzzelen. Is het geen idee om de maandag en de vrijdag om te wisselen?

Wil na de training ook nog graag een vorm van cardio doen. Dacht hierbij aan een 15 tot 20 minuten HIIT (Niet te lang maar toch intensief). Raden jullie deze vorm van cardio voor mij aan of kan ik beter een ander soort cardio pakken? Mijn doel van de cardio is vooral mijn conditie op peil te houden.
 

donahrouch

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
9 apr 2008
Berichten
83
Karma
0
Ja die heb ik inderdaad als voorbeeld gebruikt.. Of wat wil je ermee zeggen?

Ik wil ermee zeggen dat het een goed schema is aangezien het heel veel goeie reacties krijgt op de topic op bb.com
 

flexx123

Massive Warrior
+10 jaar member
Lid geworden
14 sep 2006
Berichten
18.593
Karma
5.172
Lengte
1m75
Massa
73kg
Vetpercentage
11%
ik zou er nog een fly oefening bijdoen op je borstdag
 

Gauner

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 mei 2008
Berichten
2.117
Karma
43
Lengte
1m76
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
ik zou er nog een fly oefening bijdoen op je borstdag

Wordt dat niet wat veel, vier oefeningen voor borst? Of zou ik dan de decline schrappen?
 

flexx123

Massive Warrior
+10 jaar member
Lid geworden
14 sep 2006
Berichten
18.593
Karma
5.172
Lengte
1m75
Massa
73kg
Vetpercentage
11%
nee 4 is niet teveel, doen de meeste hoor
 

Gauner

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 mei 2008
Berichten
2.117
Karma
43
Lengte
1m76
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Dit gaat hem dan zo goed als zeker worden, bedankt voor de tips!

4-day split schema (6-8 reps)


Maandag: Rug/Biceps

Deadlift (4 sets)
Barbell rows (3 sets)
Pullups (3 sets)
Dumbbell rows (2 sets)
Barbell curls (3 sets)
Incline dumbbell curls (3 sets)


Woensdag: Borst/Triceps

Bench press (3 sets)
Incline dumbbell press (3 sets)
Decline dumbbell press (3 sets)
Cable Flys (3 sets)
Dips (2 sets)
Close grip bench press (3 sets)
Skullcrushers (3 sets)


Vrijdag: Quads/Hamstrings/Abs

Squats (4 sets)
Leg press (3sets)
Leg extensions (2 sets)
Leg curls (3 sets)
Stiff leg deadlift (3 sets)
Hanging Leg Raises (3 sets)
Weighted crunches (3 sets)


Zaterdag: Schouders/Kuiten

Military press (3 sets)
Side laterals (3 sets) seated
Rear laterals (3 sets)
Shrugs (3 sets) dumbbell
Standing calf raises (3 sets)
Seated calf raises (3 sets)
 

Holymoly

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
8 mei 2008
Berichten
1.722
Karma
62
Lengte
1m70
Ziet er wel overwogen uit.

Vind sowieso dat Gauner dedicated is. Heb het idee dat je veel kennis hebt.
Lekker trainen zo zou ik zeggen!
 

huntelaar

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
19 jan 2008
Berichten
3.164
Karma
0
Shrugs naar je rugdag. Vrijdag ga je deadliften en rowen (waarschijnlijk belasting op je traps) en zaterdag pak je ze wéér aan.

Edit: Ik zou ook een oplossing zoeken voor die rear laterals. Eigenlijk met dezelfde uitleg hierboven; je belast ze ook al met je rug-dag.

Misschien een idee om je benen- en rugdag om te draaien? Ik denk dat je beter uitkomt met je rust.

vind ik ook ja
 

Gauner

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 mei 2008
Berichten
2.117
Karma
43
Lengte
1m76
Massa
82kg
Vetpercentage
11%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Oke dan ga schuif ik de shrugs naar de rugdag en dan kan ik er tegenaan!
Thanks Holymoly voor het vertrouwen haha. Probeer zoveel mogelijk kennis op te nemen ja en aangezien het me interesseert lukt dit aardig, bedankt! :)
 

Naar boven