• Veel plezier! 💪🏋‍♂️

Fitness Seller

Geen BB - afvallen (nieuw hier)

Bezoekers in dit topic

umpire

Novice
15 jaar lid
Lid sinds
25 sep 2006
Berichten
29
Waardering
1
Hallo allemaal,

Sinds vandaag aangemeld op dit forum. Ik ben geen BodyBuilder ook geen interesse in het kweken van spiermassa's. Eerder het verliezen van VET.

Ik heb al wat meer gelezen (Stickys!) op het forum wat betreft cardio, afvalschema's, krachttraining etc (voornamelijk bb).

Ik heb altijd al gesport, meestal tennis. Vervelende is dat ik nu een blessure heb en daardoor niet veel tennis. Ook de tijd schiet te kort. Daarbij komt kijken tennis doe je meestal met zn 2-en.

Ik ben altijd al niet echt slank geweest, maar de laatse jaren nadat ik minder ben gaan bewegen (!) zijn er wat kilotjes aangekomen. Tevens helpt een goed eetpatroon niet echt. Ik hou van lekker eten.

Op een gegeven moment woog ik ook 90 maar toen was ik een stuk kleiner. toen ben ik naar de dietiste gegaan en die heeft een soort van schema gemaakt. Het minder drinken van frisdranken (toen) heeft enorm geholpen en ik viel goed af tot zeker <85kg.

Sinds een paar maanden ben ik lid van een sportschool. Ik heb al wat gelezen over diverse oefeningen die je kunt doen en wat je zoe moeten eten. Te veel informatie eigenlijk.
Bijvoorbeeld. Op de site van mijn sportschool staan schema's die je kunt gaan volgen maar op internet staan er nog duizenden. Cardio na krachttraining staat er ook. Ga zo maar door. Maar welke oefeningen, hoeveel kg, herhaling, hoeveel calorieen verbrand ik..

Mijn doel is dus om af te vallen (<85kg) en niet om te bodybuilden..

Zijn er bepaalde stappen die ik zou moeten doorlopen om een goed begin te maken. (wat voor schema,welke oefeningen, hoeveel tijd, hoe vaak, wat eten, etc).
Natuurlijk begrijp ik dat het voor een groot deel zelfstudie zal zijn maar een duw in de juiste richting zou fijn zijn


extra info

man, 25 jaar, 1.80m, 90kg

BMR
BMR= 2039 kcal

BMI
BMI= 28

Eetpatroon/-plan:
Tot nu toe.

07.30
2 boterhammen met jam, 1 glas melk, 1 glas thee, 1 grapefruit.

12.00
meestal 2 botherhammen (divers beleg), 1 glas melk, 1 glas thee, 1 stuk fruit.
als ik niet thuis ben kan dat varieren (zalm/kaas/soep wil wel eens varieren)

16.00
kop koffie - koekje

18.00
avondeten (ik woon nog thuis dus elke dag een verse verassing). 1 glas thee.
Avondeten is wel een redelijke portie. Wel verse groenten (eigen tuin).
+ toetje
dan zit ik meestal wel vol!

20.30
kop koffie en een koekje

Tussendoor drink ik voldoende meestal water.
Soms tussen het ontbijt en middageten een stuk fruit.
Soms niet 1 koekje maar wat meer :)


Sporten (in de planning)
Minimaal 2x per week naar de gym (kracht/cardio)
Ik neem dat dit dan een combinatie zou moeten zijn tussen eerst krachttraining en daarna cardio. Dus min 2 verschillende schema's.

Meestal zit ik thuis rond een uurtje of 22.00 even op de hometrainer voor 30 minuten.

Als ik bijvoorbeeld krachtraining zou willen gaan doen is er dan een goed beginnersschema (mijnsportclub heeft er wel een maar is dat goed?)
Welke oefeningen? Mijn vet zit voornamelijk bij borst en buik moet ik dat dan trainen of alles trainen?

Hele lap tekst maar zo heb ik alvast alles verteld..

THX!
 
ik zie dat je heel gedreven bent wat aan je lichaam te doen!!

ik heb hier gewoon even wat simpele tips die goed zouden kunnen helpen.


ten eerste meer spiermassa betekent hoger BMR betekent makkelijker vet verbranden.

met eenzelfde eetpatroon zorgt 3 kilo spiermassa een maand lang extra voor een verbranding van 1 kilo vet extra.


voor jou zou ik een combo maken tussen een full body schema [liefst HST] en een conditieschema

zodat je je rustmetabolisme [ruststofwisseling] al aardig verhoogt en zodat je extra spiermassa aanzet zodat je later makkelijker op gewicht blijft.

verder kun je niet gericht training om plaatselijk vet kwijt te raken.
je zult over je gehele lichaam moeten afvallen.


wat je verder het beste kunt doen is een schema posten met oefeningen die jij in jouw gym kunt doen [niet elke gym is hetzelfde] en dan kunnen we altijd wel aanwijzingen geven.

de andere optie is te vertellen wat je allemaal kunt doen in jouw gym en dan wil ik wel een schemaatje voor je neerzetten :)
 
re:

Hey bedankt.
Ik neem aan het eerste dat ik zou moeten verandere in mn voeding.
Ik heb gelezen dat je meer in kleinere stukken moet gaan eten. Zoals ik heb gezegd hou ik van lekker eten. Dat zou nog wel eens een probleem kunnnen gaan worden. Alhoevel ik niet echt kan zeggen dat ik het met recht écht al een keer geprobeerd heb.

Als we wat lekker hebben gehaald bv chips of chocolo en niet te vergeten loempia's zo kan ik me er gerust letterlijk in verdiepen :p .

Ik zal even kijken wat ik kan vinden over de sportschool. Ik zit trouwens bij F4F.

Op die site van mn sportschool stat ook een schema:
Warming-up: 05-10m

Krachttraining: 25-50m
Dag 1
Apparaat nr. / Oefening / Sets / Herhalingen
*Rug
04 / Seated row / 3 / 10
6 / Back extension / 3 / 10
*Benen (voor)
20 / Leg Extension / 3 / 10
*Borst
15 / Pec Deck / 3 / 10
17 / Chest press / 3 / 10
*Benen (achter)
14 / Seated leg curl / 3 / 10
18 / Abdominal machine / 3 / 15
*Schouders
01 / Shoulder press / 3 / 10
*Biceps
31 / Bicep curl / 3 / 10
*Kuiten
28 / Calf raises / 3 / 10
*Triceps
45 / Push down / 3 / 10
*Buik
50 / Abdominal isolator / 3 / 15


Dag 2
Apparaat nr. / Oefening / Sets / Herhalingen
*Rug
40 / Pulldown / 3 / 10
34 / Back extension / 3 / 10
*Benen (voor)
39 / Recument leg press / 3 / 10
*Borst
55 / Dumbbell chest press / 3 / 10
02 / Chest press c-curve / 3 / 10
*Benen (achter)
14 / Seated leg curl / 3 / 10
*Schouders
54 / Dumbbell Shoulderpress / 3 / 10
*Biceps
51 / Seated bicep curl / 3 / 10
vKuiten
28 / Calf raises / 3 / 10
*Triceps
19 / Triceps press / 3 / 10
*Buik
50 / Abdominal isolator / 3 / 15
35 / V-crunch / 3 / 15

( Doe bij iedere training een goede warming-up en cooling-down van ongeveer 10minuten. Probeer zoveel mogelijk de volgorde van het schema aan te houden.Twee keer per week krachttraining is het minimale voor een merkbaar effect; de spieren dienen meerdere keren per week geprikkeld te worden. Verdeel de twee trainingen over de hele week. Zorg ervoor dat je na iedere set de laatste herhaling er redelijk moeilijk uitkrijgt. Stel de gewichten waarmee je traint zo in, dat je na de training de getrainde spiergroep goed voelt. Indien specifiek doel is meer spiervolume te realiseren, maak dan acht ipv van tien herhalingen. Zorg er dan voor dat je bij iedere set de laatste herhaling er alles aan moet doen om hem er uit te krijgen (desnoods met hulp van iemand anders). Buikoefeningen blijven vijftien herhalingen. Dit aantal kan na verloop van tijd opgevoerd worden. Daar spieren geprikkeld dienen te blijven en dus zo nu en dan verandering nodig hebben, is het raadzaam dit schema te gebruiken voor de duur van ongeveer 3 maanden. Na deze periode kan je de oefeningen van dit schema afwisselen door andere oefeningen)

Cardiotraining: 25-50m
57 Roeien
58 Steps
59 Elliptical Trainer
60 Fietsen
61 Ligfiets
62 Loopband
63 Crosstrainer
(De training bestaat uit een combinatie van de hieronder genoemde cardiotoestellen. Gebruik ieder toestel 15-20 minuten en zorg voor variatie. Belangrijk is de hartslag hoog te houden en derhalve direct door te gaan op het
volgende toestel. Vergeet niet rustig te beginnen (warmingup) en ook weer rustig te eindigen (cooling down).)


Cooling down: 05-10m

totaal 60-120m

In dit schema staan ook aparaten bv voor je buik waarbij je rug is gebogen ik heb gelezen en gehoord dat je dat dus beter kan vermijden door andere oefeningen te doen. Wat ik bv ook niet weet is welke oefeningen voor kracht je met elkaar kan combineren en welke niet..

Is bovendien krachtraining noodzakelijk om af te vallen. Ik heb gelezen dat dit dus alleen is als je je spiermassa wil behouden. Bovendien zorgt het voor een afterburn van vet?
 
Laatst bewerkt:
is dit een beetje goed wat ik boven heb beschreven?
Ik zal nog even proberen na te gaan welke apparaten er allemaal staan..

@rnbflavour : zou je gewoon eens een schema kunnen neerzetten?
 
Je moet dit is proberen heeft mij ook heel erg geholpen tis van de sticky

Hoe vaak moet ik cardio doen?

Dit hangt af van meerdere dingen, hoe veel vet je wilt verliezen, hoeveel tijd je hebt, hoe hoog je metabolisme is, hoe lang je al bezig bent, enz. Persoonlijk raad ik een soort stappenplan aan, ga je net beginnen met cardio en afvallen in vet, dan zou ik beginnen met vier tot vijf keer per week, 20 minuten cardio. Na een week kan je dit opvoeren naar 30 tot 35 minuten per week, en een week later naar 45 minuten per week toe. Verder raad ik ook aan om niet verder te gaan dan vijf keer per week 45 minuten cardio. Waarom? Omdat dit nog ruimte open laat om het op te kunnen voeren als je op een plateau komt te zitten (het moment waarop je bijna geen vet meer verliest). Je kan de cardio altijd opvoeren in intensiteit, en pas als je op een plateau komt, heb je nog de optie om vijf keer per week een uur cardio te gaan doen, en uiteindelijk zelfs 7 keer per week. Begin je direct met 7 keer per week een uur cardio, dan laat je jezelf heel weinig ruimte om op te voeren als je op dat plateau komt te zitten.

Wel adviseer ik om een minimum van 15 minuten cardio aan te houden, ook in de beginfase. Omdat zoals eerder beschreven, de vetverbranding op gang komt als er een constant niveau van zuurstof in het bloed aanwezig is, en dit niveau meestal binnen de eerste 8 a 10 minuten bereikt wordt.


Ik raad je aan om dan drie weken 45 minuten te doen en dan 60 en dan proberen om naar 2 uur te werken maar meestal ben al afgevallen als je een goed dieet hebt
 
Ja maar als je alleen wil afvallen dan ben je denk ik al afgevallen voordat je 2 uur bereikt
 
Re:

1. Ik moet dus voor mij zelf doelen stellen en een stappenplan maken.

2. Per dag/week moet ik dus nagaan wat ik aan energie (koolhydraten/calorieen) binnenkrijg. Maar dit kan neem ik aan verschillen. Hoe bereken ik dan ongeveeer een goed gemiddelde?
(ik neem aan dag ik dan dus 'minder' en anders meot gaan eten. Meer water drinken. Na het avondeten niet meer eten/snoepen. Snack gezond eet een appel of ander fruit).

3. Dan moet ik een sportschema gaan opstellen aan de hand van de tijd die ik heb. Ik heb aangegeven 2x pw.
Dit zal dus bestaan uit KT gevolgd door cardio. Moet dit per se op vaste tijdstippen? Welke oefeningen (KT+cardio) moet ik doen (zie schema hierboven)?
Daarnaast kan ik elke dag wel thuis op de hometrainer/fiets.
Moet ik dan ook vastleggen hoeveel koolhydraten/calorieen ik verbrand, hoe?

4. volhouden (of vergeet ik een stap)
 
Oud Topic: Er is al een tijdje geen reactie meer geweest.
Je kan nog iets toevoegen als dit relevant is.
Back
Naar boven