Geen groei

[Ano_163931]

Ik weet geen raad meer.

Sinds paar maanden ben ik bezig met spiermassa op de bouwen. Ik volg een upper en lower schema die bestaat uit 4 trainingen per week.

In mn benen kan ik meer gewicht pakken maar mn spieren in mn bovenlichaam. Helemaal niks! Ja 1 kilo. Hoe kan dit?
Ik weet geen raad meer.. zon fitness instructeur zegt dat ik meer reps moet doen maar dat wil ik niet. Wil niet op uithoudingsvermogen trainen (doe nu 3 setjes en 12 reps per oefening)

Voel t ook niet branden tijdens mn upper training. Als ik een lichter gewicht pak dan kan ik dat eeuwen volhouden. Pak ik een zwaarder gewicht dan haal ik de 3 x 12 niet. Hoedan?

 

[Natty87]

Compounds gewoon lekker zwaar pakken en assistence kun je wat meer herhalingen doen.

Staan genoeg schema's op internet als starting strenght , 5x5 etc

Goed voor de rest mag marina1975 haar bijdrage even doen wbt voeding.

 

[marina1975]

Ten eerste zou ik gewoon eens kijken naar een schema op compounds lekker zwaar en op een 5x5 en assistence op 3x8-10.. zoals Natty87 ook al aangeeft.
Ten tweede zegt iets voelen branden niets over de effectiviteit van je training.
Ten derde... voor groei moet je wel boven je onderhoud eten. In onderstaande link staat een en ander over voeding.
Lees dit even goed door en mogelijk kan je daar ook al veel mee winnen.

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema

 

[imnewhere]

Welke oefeningen doe je precies in de twee UB trainingen? En alles 3x12?
En hoe lang kun je al geen gewicht meer toevoegen op je UB oefeningen?
Hoe dicht kom je bij falen in de buurt? (m.a.w. kun je meer reps doen?)

 

[Ano_163931]

Compounds gewoon lekker zwaar pakken en assistence kun je wat meer herhalingen doen.

Staan genoeg schema's op internet als starting strenght , 5x5 etc

Goed voor de rest mag marina1975 haar bijdrage even doen wbt voeding.

Je bedoeld zo'n training? Hoeveel rust moet je doen met setjes? Sommige zeggen weer 45 - 60 sec en de ander weer paar minuten

 

[Ano_163931]

Ten eerste zou ik gewoon eens kijken naar een schema op compounds lekker zwaar en op een 5x5 en assistence op 3x8-10.. zoals Natty87 ook al aangeeft.
Ten tweede zegt iets voelen branden niets over de effectiviteit van je training.
Ten derde... voor groei moet je wel boven je onderhoud eten. In onderstaande link staat een en ander over voeding.
Lees dit even goed door en mogelijk kan je daar ook al veel mee winnen.

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema

Zo'n schema dus ongeveer? Hoelang moeten de rustpauzes zijn per setje? De een zegt 44-60 sec en de ander weer paar minuten

 

[Natty87]

Dat verschilt idd per set.
Heb ook trainingen met 3 tot 5 minuten per set (powerlifters rusttijd btw )

Nee ff zonder grapjes dat verschilt zeker.
Zwaar heb je vaak wat meer rust tussen de sets en bij assistence wat korter.

Mooie schema's die trouwens

 

[Ano_163931]

Dat verschilt idd per set.
Heb ook trainingen met 3 tot 5 minuten per set (powerlifters rusttijd btw )

Nee ff zonder grapjes dat verschilt zeker.
Zwaar heb je vaak wat meer rust tussen de sets en bij assistence wat korter.

Mooie schema's die trouwens

Oke thanks! Ga dit schema volgen.
Dus wat raad je mij aan? Rond de 2 minuut per set?

Maar weetje wat ik me afvraag. Wat doe je in die 3 minuten rusttijd?

 

[Natty87]

Oke thanks! Ga dit schema volgen.
Dus wat raad je mij aan? Rond de 2 minuut per set?

Maar weetje wat ik me afvraag. Wat doe je in die 3 minuten rusttijd?

Rusten... beetje muziek zoeken op iPod... beetje mensen aanstaren en wachten en wachten...

Het is best lang maar als het bij je schema staat gewoon doen. Dan haal je het maximale eruit.

 

[marina1975]

Toen ik trainde deed ik het ook wat meer op gevoel met de rust... Zoveel rust dat ik de volgende set goed kon pakken. En dat kon varieren op compounds van 1-3 minuten en op assistence meestal rond de minuut. Het is ook een kwestie van je lijf leren kennen. Maar dat is mijn persoonlijke mening.

 

[Natty87]

Toen ik trainde deed ik het ook wat meer op gevoel met de rust... Zoveel rust dat ik de volgende set goed kon pakken. En dat kon varieren op compounds van 1-3 minuten en op assistence meestal rond de minuut. Het is ook een kwestie van je lijf leren kennen. Maar dat is mijn persoonlijke mening.

Tried that once 45 sec verder hooguit een minuut.

 

[jellejelle9]

Als je 3 x 5 moet doen. Gaan wanneer jij denk dat je klaar bent om 5 reps te halen. Ik heb altijd 1min30 aangehouden, maar als ik denk dat ik het nodig heb of als ik geen 5 reps haal, neem ik maximaal 3min rust.

Ik volg al een tijd stronglifts 5x5, en dan voel je het ook niet branden ofzo, maar heb daar wel 10+kg spiermassa op gepakt!

 

[Camelus]

Als je 3 x 5 moet doen. Gaan wanneer jij denk dat je klaar bent om 5 reps te halen. Ik heb altijd 1min30 aangehouden, maar als ik denk dat ik het nodig heb of als ik geen 5 reps haal, neem ik maximaal 3min rust.

Ik volg al een tijd stronglifts 5x5, en dan voel je het ook niet branden ofzo, maar heb daar wel 10+kg massa op gepakt!

Fixed

 

[lennart666]

zon fitness instructeur zegt dat ik meer reps moet doen maar dat wil ik niet. Wil niet op uithoudingsvermogen trainen (doe nu 3 setjes en 12 reps per oefening)

Sommige fitness instructeurs blijven me verbazen.. nog meer reps dan 12 is niet bepaald goed voor krachtopbouw.
Goed dat je hier niet naar geluisterd hebt en hier je vragen hebt gepost!

Er is al goede info gegeven m.b.t voeding en training.
Wat ik nog toe wil voegen is, kijk wat voor jou werkt. Ik ging prima vooruit met ub/lb maar ook met full body.

Als je een van de aanbevolen schema’s als richtlijn neemt zit je ook lager in herhalingen dan 12. Bouw je sneller kracht op en dat levert ook weer spiermassa op dus zou hier zeker in het begin lekker voor gaan!

 

[imnewhere]

Sommige fitness instructeurs blijven me verbazen.. nog meer reps dan 12 is niet bepaald goed voor krachtopbouw.

Ik zie best wel voordelen in sets van 12+ reps voor beginners. Dit is veiliger en je leert een goede uitvoering sneller. En je kunt daar op prima spiermassa mee opbouwen.

 

[Madhja]

begin anders met 5 tot 8 herhalingen ipv 12

 

[Sterling]

Ik zie best wel voordelen in sets van 12+ reps voor beginners. Dit is veiliger en je leert een goede uitvoering sneller. En je kunt daar op prima spiermassa mee opbouwen.

Kan je me uitleggen waarom 12 herhalingen veiliger zouden zijn dan bijvoorbeeld 8,6 of 5? Waarom zou je de techniek sneller leren met hogere herhalingen dan lagere?

 

[imnewhere]

Kan je me uitleggen waarom 12 herhalingen veiliger zouden zijn dan bijvoorbeeld 8,6 of 5? Waarom zou je de techniek sneller leren met hogere herhalingen dan lagere?

1. Omdat je dan een lager gewicht gebruikt.
2. Meer reps = vaker de beweging uitvoeren per training = sneller leren.

 

[Sterling]

1. Omdat je dan een lager gewicht gebruikt.
2. Meer reps = vaker de beweging uitvoeren per training = sneller leren.

Is het fysiek onmogelijk om met een lager gewicht minder herhalingen te doen?
Tweede punt is leuk en aardig, maar wat ik vaak bij beginners zie is dat juist bij die laatste herhalingen de form door vermoeidheid minder wordt. Dan is het hartstikke leuk dat je de techniek erin slijpt, maar die techniek is dan vaak gewoon niet goed. Verkeerde motoriek in een oefening is makkelijker aangeleerd dan afgeleerd.
Het is ook niet voor niks dat vrijwel alle bekende beginnersschema’s uitgaan van lagere herhalingen, met toch voldoende volume en vaak een wat hogere frequentie.

 

[imnewhere]

Is het fysiek onmogelijk om met een lager gewicht minder herhalingen te doen?

Nee.

Tweede punt is leuk en aardig, maar wat ik vaak bij beginners zie is dat juist bij die laatste herhalingen de form door vermoeidheid minder wordt. Dan is het hartstikke leuk dat je de techniek erin slijpt, maar die techniek is dan vaak gewoon niet goed. Verkeerde motoriek in een oefening is makkelijker aangeleerd dan afgeleerd.

Ik ga er vanuit dat er feedback is over de uitvoering door een trainer. Anders gaat het inderdaad niet op.