11:00 Ontbijt met 5 eieren met 3/4 sneetjes bruin brood
Rooster je brood --> Valt lichter.
Neem ipv brood bolletjes --> Hapt vaak makkelijker weg
Bak je je eieren --> gooi er wat ham/bacon/kaas bij
Bak pannenkoeken --> ipv brood wat havermout en een scheutje melk. Pannenkoeken kan je van tevoren voor een paar dagen bakken en in dd koelkast bewaren. Kan je er steeds een paar pakken (koud of warm)
13:00 Tussendoortje: 2 rijstwafels, zelf gemaakte mass gainer (2 whey scoops 2 bananen volle melk 60gr havermout 1 scoop pindakaas en 100 gr bosbessen en een schepje olijf of kokosolie)
geen beleg erop? Dan dat toevoegen of pack BBQ/kaas smaak rijstwafels
Met de ingredienten van die shake kan je ook pannenkoeken bakken. Gewoon opgerold in een folie meenemen. Afhappen en klaar.
15:30 Kipfilet 300 gr met rijst 100 gr
kruid je je kip? Varieer erin kerrie of paprika of een keer een kruidenmix (gyros / simpele kipkruiden je hebt vele soorten.
Kook je rijst in bouillon of met wat kurkuma of kerrie.
18:00 Avondmaal Kip of rund 250 gr met 200 groente aardappelen 250 gram
kan je ook als eenpansgerecht maken. Dan elke keer anders kruiden of een sausje erbij. Denk eens aan chicken tonight of satehsaus. Strooi er wat cashewnoten of pinda's overheen. Optie is ook alles in een schaal te flikkeren en een eitje erover stuk slaan. Dan even onder de gril (als je tijd hebt)
Denk ook eens aan aardappelpuree. Hapt ook makkelijk weg. Gebruik kruiden of ketjap/sambal/sausje etc.
18:30 Whey shake (2 scoops) banaan
19:30 100 gr cashnoten of walnoten
varieer in soorten noten, Neem studentenhaver. Pak wat pure chocolade of chocopinda's oid.
Suiker is geen vijand.... dus denk ook gewoon aan suikerpinda's gezien je ze toch pwo neemt.
20:00 training
21:15 Blikje tonijn met bruin brood 4 sneetjes
maak er een salade van. Tonijn met wat augurk of appel een uitje en wat ketchup. Je hebt ook tonijn in tomatensaus of een keer zalm in blik of haring in tomatensaus. Varieer in de soorten. Brood wederom.. wissel af met bolletjes. Ook erg lekker een wrap met tonijn (als plaksel een beetje ketchup erbij) oprollen en klaar. of gooi het in een pita.Je kan ook brood vervangen met pasta/rijst/bonen. Maak je gewoon een bakje salade en heb je toch je KH. Leer varieren en hou het lekker.
22:00 200gram kwark met 0,5 scoop whey.
kijk ook eens naar Huttenkase oid
00:00 Mass gainer + 75gr notenmix + 3 sneetjes brood met kipfilet
ook hier kan je denken aan pannenkoeken... (vervanging brood en mass gainer) en nootjes erbij
Vervang de notenmix met pindakaas en doe he op brood. Broodje kipsateh
En er is ook niets mis met zo een cheap ass zakje diepvries sateh en een sneetje brood erbij. goedkoop en makkelijk.
Een mug cake maken met noten. Heb je alles bij elkaar gecombineerd.
en zo kan je nog wel veel meer bedenken. Zorg dat het lekker blijft dan eet het makkelijker weg. Zijn zomaar wat suggesties.
Vooral de mug cake en pannenkoeken optie is erg handig. Pannenkoeken is gewoon 1 dag bakken en voor 3 dagen in de koeling.