- Lid geworden
- 25 sep 2016
- Berichten
- 26.180
- Waardering
- 44.835
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 12%
BB'ers,
ik weet dat ik er al meerdere topics over dit onderwerp zijn, maar toch plaats hier een nieuw bericht, omdat ik er niet helemaal uitkom.
Mijn benen lopen enorm achter bij de rest van m'n lichaam. Ik Squat 60-70 kg (normale squats), dus echt een pussygewicht en boek maar geen progressie. Mijn voedingsschema lijkt mij dik op order (3500-4000 kcal bij 89 kg, 1,89 m, 10% BF; > 200 gram eiwit per dag, juiste voeding op het juiste moment etc.) en de laatste tijd ben heb ik met borst en schouders wel goeie progressie geboekt. Deadlifts gaat ook niet echt rap, maar niet zo 'slecht' als benen. Ik kom wel aan (en nee, niet in vet), dus voeding zal het probleem niet zijn. Ik train al meerdere jaren, maar heb een aantal jaren stilgestaan door het vele hardlopen (moeilijk te combineren met beentraining) en een vegetarische levensstijl. Ik heb het hardlopen even losgelaten en ook het vegetarisme en focus mij nu op krachttraining.
Een voorbeeld van mijn beentraining:
- Squats
- Leg presses
- Walking lunges (barbell behind the neck)
- Leg Curls (sitting)
- Leg Extensions
- Calf Raises (sitting/standing)
Deadlifts doe ik op m'n 'rugdag'. Meeste oefeningen doe ik 4 setjes 8 a 12 herhalingen (behalve Calf Raises: 15-25 herh. en Walking Lunges: lopen tot falen). Laatste paar weken heb ik 12-10-8-6 gedaan met iedere set gewicht plussen. Ik heb ook een tijdje (2 maanden) een German Volume Training schema gevolgd, 10x10 supersets Squats - Leg Curls gevolgd door supersets 4 x 10 Leg Extensions - 4 x 15-20 Calf raises. Met GVT heb ik v.w.b. borst/schouders/rug/armen wel progressie geboekt, benen eigenlijk nauwelijks.
Gek genoeg gaan Leg Curls, Leg Extensions en Calf Raises mij wel goed af, maar Squats dus echt niet.
Ikzelf denk dat de oorzaak 'm ligt in het feit dat ik veel hard heb gelopen (afgelopen april en vorig jaar nog de R'dam Marathon) en daardoor 'lange' spieren heb en het veel moeite kost deze om te vormen naar 'korte'. Ik heb hier echter niet zoveel verstand van, dus wellicht is mijn vermoeden BS.
Ik ga altijd tot falen en vind Squats technisch retelastig. Ik krijg de neiging teveel naar voren te hangen en mijn gewicht niet op mijn hielen te houden; ook krijgen mijn knieën de neiging naar binnen te knikken als ik 't zwaar krijg, maar dit heb ik redelijk onder controle. Soms squat ik ook in de Smith Machine om iets hoger in gewicht te kunnen gaan, maar 'gewone' squats blijft vast onderdeel van m'n beentraining.
Momenteel train ik 6 x per week (voorheen 4 x) en hanteer het volgende splitschema.
Dag 1: Borst/triceps;
Dag 2: Benen/buik;
Dag 3: Rug/biceps;
Dag 4: Schouders/buik (evt. nog Calf Raises;
Dag 5: zie dag 1 etc.
Hardlopen doe ik nog 1 per week rustig duurloopje. Daarnaast doe ik wel vaak 20 minuten cardio na m'n kracht en soms 10 minuten als warming up.
Heeft iemand adviezen om mijn benen (m.n. Squats) wat op te krikken?
ik weet dat ik er al meerdere topics over dit onderwerp zijn, maar toch plaats hier een nieuw bericht, omdat ik er niet helemaal uitkom.
Mijn benen lopen enorm achter bij de rest van m'n lichaam. Ik Squat 60-70 kg (normale squats), dus echt een pussygewicht en boek maar geen progressie. Mijn voedingsschema lijkt mij dik op order (3500-4000 kcal bij 89 kg, 1,89 m, 10% BF; > 200 gram eiwit per dag, juiste voeding op het juiste moment etc.) en de laatste tijd ben heb ik met borst en schouders wel goeie progressie geboekt. Deadlifts gaat ook niet echt rap, maar niet zo 'slecht' als benen. Ik kom wel aan (en nee, niet in vet), dus voeding zal het probleem niet zijn. Ik train al meerdere jaren, maar heb een aantal jaren stilgestaan door het vele hardlopen (moeilijk te combineren met beentraining) en een vegetarische levensstijl. Ik heb het hardlopen even losgelaten en ook het vegetarisme en focus mij nu op krachttraining.
Een voorbeeld van mijn beentraining:
- Squats
- Leg presses
- Walking lunges (barbell behind the neck)
- Leg Curls (sitting)
- Leg Extensions
- Calf Raises (sitting/standing)
Deadlifts doe ik op m'n 'rugdag'. Meeste oefeningen doe ik 4 setjes 8 a 12 herhalingen (behalve Calf Raises: 15-25 herh. en Walking Lunges: lopen tot falen). Laatste paar weken heb ik 12-10-8-6 gedaan met iedere set gewicht plussen. Ik heb ook een tijdje (2 maanden) een German Volume Training schema gevolgd, 10x10 supersets Squats - Leg Curls gevolgd door supersets 4 x 10 Leg Extensions - 4 x 15-20 Calf raises. Met GVT heb ik v.w.b. borst/schouders/rug/armen wel progressie geboekt, benen eigenlijk nauwelijks.
Gek genoeg gaan Leg Curls, Leg Extensions en Calf Raises mij wel goed af, maar Squats dus echt niet.
Ikzelf denk dat de oorzaak 'm ligt in het feit dat ik veel hard heb gelopen (afgelopen april en vorig jaar nog de R'dam Marathon) en daardoor 'lange' spieren heb en het veel moeite kost deze om te vormen naar 'korte'. Ik heb hier echter niet zoveel verstand van, dus wellicht is mijn vermoeden BS.
Ik ga altijd tot falen en vind Squats technisch retelastig. Ik krijg de neiging teveel naar voren te hangen en mijn gewicht niet op mijn hielen te houden; ook krijgen mijn knieën de neiging naar binnen te knikken als ik 't zwaar krijg, maar dit heb ik redelijk onder controle. Soms squat ik ook in de Smith Machine om iets hoger in gewicht te kunnen gaan, maar 'gewone' squats blijft vast onderdeel van m'n beentraining.
Momenteel train ik 6 x per week (voorheen 4 x) en hanteer het volgende splitschema.
Dag 1: Borst/triceps;
Dag 2: Benen/buik;
Dag 3: Rug/biceps;
Dag 4: Schouders/buik (evt. nog Calf Raises;
Dag 5: zie dag 1 etc.
Hardlopen doe ik nog 1 per week rustig duurloopje. Daarnaast doe ik wel vaak 20 minuten cardio na m'n kracht en soms 10 minuten als warming up.
Heeft iemand adviezen om mijn benen (m.n. Squats) wat op te krikken?