MuscleMeat

Geen progressie benen, oorzaak en advies? (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

BB_

💪
Elite Member
Challenge x2
Foto Contest
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
26.180
Waardering
44.835
Lengte
1m89
Massa
117kg
Vetpercentage
12%
BB'ers,

ik weet dat ik er al meerdere topics over dit onderwerp zijn, maar toch plaats hier een nieuw bericht, omdat ik er niet helemaal uitkom.

Mijn benen lopen enorm achter bij de rest van m'n lichaam. Ik Squat 60-70 kg (normale squats), dus echt een pussygewicht en boek maar geen progressie. Mijn voedingsschema lijkt mij dik op order (3500-4000 kcal bij 89 kg, 1,89 m, 10% BF; > 200 gram eiwit per dag, juiste voeding op het juiste moment etc.) en de laatste tijd ben heb ik met borst en schouders wel goeie progressie geboekt. Deadlifts gaat ook niet echt rap, maar niet zo 'slecht' als benen. Ik kom wel aan (en nee, niet in vet), dus voeding zal het probleem niet zijn. Ik train al meerdere jaren, maar heb een aantal jaren stilgestaan door het vele hardlopen (moeilijk te combineren met beentraining) en een vegetarische levensstijl. Ik heb het hardlopen even losgelaten en ook het vegetarisme en focus mij nu op krachttraining.

Een voorbeeld van mijn beentraining:
- Squats
- Leg presses
- Walking lunges (barbell behind the neck)
- Leg Curls (sitting)
- Leg Extensions
- Calf Raises (sitting/standing)

Deadlifts doe ik op m'n 'rugdag'. Meeste oefeningen doe ik 4 setjes 8 a 12 herhalingen (behalve Calf Raises: 15-25 herh. en Walking Lunges: lopen tot falen). Laatste paar weken heb ik 12-10-8-6 gedaan met iedere set gewicht plussen. Ik heb ook een tijdje (2 maanden) een German Volume Training schema gevolgd, 10x10 supersets Squats - Leg Curls gevolgd door supersets 4 x 10 Leg Extensions - 4 x 15-20 Calf raises. Met GVT heb ik v.w.b. borst/schouders/rug/armen wel progressie geboekt, benen eigenlijk nauwelijks.

Gek genoeg gaan Leg Curls, Leg Extensions en Calf Raises mij wel goed af, maar Squats dus echt niet.

Ikzelf denk dat de oorzaak 'm ligt in het feit dat ik veel hard heb gelopen (afgelopen april en vorig jaar nog de R'dam Marathon) en daardoor 'lange' spieren heb en het veel moeite kost deze om te vormen naar 'korte'. Ik heb hier echter niet zoveel verstand van, dus wellicht is mijn vermoeden BS.

Ik ga altijd tot falen en vind Squats technisch retelastig. Ik krijg de neiging teveel naar voren te hangen en mijn gewicht niet op mijn hielen te houden; ook krijgen mijn knieën de neiging naar binnen te knikken als ik 't zwaar krijg, maar dit heb ik redelijk onder controle. Soms squat ik ook in de Smith Machine om iets hoger in gewicht te kunnen gaan, maar 'gewone' squats blijft vast onderdeel van m'n beentraining.

Momenteel train ik 6 x per week (voorheen 4 x) en hanteer het volgende splitschema.
Dag 1: Borst/triceps;
Dag 2: Benen/buik;
Dag 3: Rug/biceps;
Dag 4: Schouders/buik (evt. nog Calf Raises;
Dag 5: zie dag 1 etc.

Hardlopen doe ik nog 1 per week rustig duurloopje. Daarnaast doe ik wel vaak 20 minuten cardio na m'n kracht en soms 10 minuten als warming up.

Heeft iemand adviezen om mijn benen (m.n. Squats) wat op te krikken?
 
Vaker benen trainen!

Waarom geen ub/lb ipv. bro split?
 
  • Like
Waarderingen: BB_
2 keer per week squatten (evt. 1 keer front squats), voor 5x5 of 3x5. Per training 2,5kg erbij. Verder hebben paused squats mijn kracht en techniek veel goeds gedaan.
 
  • Like
Waarderingen: BB_
Niet tot falen gaan
5x5 squatten 2 of 3x per week
Uitzoeken waar het probleem zit en aanpakken, bijvoorbeeld mobiliteit issues -> stretchen
 
  • Like
Waarderingen: BB_
Vaker benen trainen!

Waarom geen ub/lb ipv. bro split?
Wellicht het overwegen waard, bedankt voor de tip. Ik heb echter na mijn beentraining zeker 3 dagen rust/herstel nodig. Wellicht als ik anders ga training (bijv. 5x5 zoals hieronder geadviseerd) dat ik wel vaker benen kan trainen.

2 keer per week squatten (evt. 1 keer front squats), voor 5x5 of 3x5. Per training 2,5kg erbij. Verder hebben paused squats mijn kracht en techniek veel goeds gedaan.
Niet tot falen gaan
5x5 squatten 2 of 3x per week
Uitzoeken waar het probleem zit en aanpakken, bijvoorbeeld mobiliteit issues -> stretchen

Bedankt voor de tips, ga dit zeker proberen. Raden jullie aan de overige oefeningen voor benen er nog wel allemaal in te houden en zo ja, hoe vaak zou ik deze moeten doen doen? Front squat heb ik laatst voor het eerst geprobeerd, vond 'm wel lastig (last van m'n armen/polsen), maar het voordeel was dat ik gedwongen was meer rechtop te blijven en dus niet naar voren te gaan hangen. Is het trouwens oké om blokjes of schijven onder m'n hielen te plaatsen om te voorkomen dat ik achterover val?
 
3x per week squatten en misschien een keer een rdl en een keer een curl voor je been. Meer zal je niet nodig hebben en ook alleen maar in de weg staan van de krachtprogressie van het squatten.

Blokjes of schijfjes is prima. Of nog beter kijk eens naar squatschoenen
 
Je kunt bijvoorbeeld ook een tijdje gewoon iedere training squats doen op laag (lager dan je normale werksets) gewicht. Zo verbetert je techniek. En dan dan 1-2x per week een zware set.

Zorg dat je ook voldoende Core oefeningen doet ter ondersteuning.
 
3x per week squatten en misschien een keer een rdl en een keer een curl voor je been. Meer zal je niet nodig hebben en ook alleen maar in de weg staan van de krachtprogressie van het squatten.

Blokjes of schijfjes is prima. Of nog beter kijk eens naar squatschoenen
Je kunt bijvoorbeeld ook een tijdje gewoon iedere training squats doen op laag (lager dan je normale werksets) gewicht. Zo verbetert je techniek. En dan dan 1-2x per week een zware set.

Zorg dat je ook voldoende Core oefeningen doet ter ondersteuning.
Bedankt! Dit zijn nou tips waar ik wat aan heb, ga ik zeker doen. Stretchen is ook een belangrijk punt, deed ik vroeger nooit. RDL doe ik meestal op m'n rugdag, maar ik denk dat ik vanaf nu mij inderdaad ga beperken tot Squats, RDL en Curls. Neem aan dat het wel prima is om Calves te blijven trainen, aangezien dit toch geïsoleerd kan en krachtprogressie van het squatten niet in de weg staat?
Ik train voldoende abs, waarmee ik m'n core wel train, of zijn er nog specifieke Core oefeningen die je aanraadt?
 
Je zegt dat je altijd tot falen gaat. Je gaat toch niet in elke set tot falen in de squat mag ik hopen?
 
Je zegt dat je altijd tot falen gaat. Je gaat toch niet in elke set tot falen in de squat mag ik hopen?
In principe probeer ik elke set wel max te gaan. Ik weet niet wat je onder tot falen beschouwd, maar als ik nog 1 rep meer kan, doe ik dat ook.
 
Als je 3 keer per week 5x5 doet zoals het hoort, squat je binnen een paar weken met je lichaamsgewicht en gaat je techniek erop vooruit. Zou even die isolatie laten voor wat het is en enkel squatten.
 
Als je 3 keer per week 5x5 doet zoals het hoort, squat je binnen een paar weken met je lichaamsgewicht en gaat je techniek erop vooruit. Zou even die isolatie laten voor wat het is en enkel squatten.
Bedankt voor de tip, ga hier direct mee aan de slag :rolleyes:.
 
Back
Naar boven