AndroidHealthClinic

geen progressie in zichtbaarheid buikspieren (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

darkskyzer

Novice
Lid geworden
20 jul 2015
Berichten
16
Waardering
0
Lengte
1m70
Massa
77kg
dag allemaal,

 

Ik ben 21 jaar en train sinds mijn 17 jaar ongeveer 4-5 keer per week.

Ik geef eerlijk toe dat ik mijn 1ste 3 jaar dat ik trainde weinig/geen aandacht gaf aan voeding.

Ik at wel veel eiwitten maar ook veel carbs en transvetten met alle gevolgen natuurlijk.

Vele vrienden zeiden dat ik breed/gespierd was maar mijn buik bestond enkel en alleen uit vet net zoals de rest van mijn lichaam.

Ik zag er misschien wel breed uit maar dit kwam door een combinatie van spieren/vet.

Ik woog toen 84 kg en wist niets af van echt goed trainen/ voeding.

 

Sinds januari dit jaar ben ik veranderd van werk en werk ik samen met een atleet van het ifbb.

Hij heeft mij alle nodige info verschaft zowel op vlak van training en voeding waarop ik hem tot op heden nog altijd dankbaar voor ben.

Mijn voedingsschema tot op heden ziet er zo uit:

 

s'ochtens: 3 eieren/2 sneden spek ofwel groene bladsalade/proteïne shake of eiwit reep/olijfolie

 

s'middags: groene bladsalade/notenmix/olijfolie/kip of vis.

 

s'avonds: s'avonds eet ik thuis en is het dus wat mijn mama klaarmaakt. Ik probeer zo veel mogelijk selectief te eten bij deze maaltijd dat ik

toch een niet al te hoge carb inname krijg.

 

tussendoortjes: protëine shake/eiwit reep/ halfvolle plattekaas met fruit.

 

Dit schema volg ik 5 dagen per week. ik heb 1 sport vasten dag per week waarop ik alleen bcaa's neem om spierverlies tegen te gaan.

Ook heb ik 1 "cheatday" per week waarop ik kan eten waar ik zin in heb maar ik hou wel rekening dat ik niet boven de 2200 kcal ga om het geleverde werk in de week niet door 1 dag van de kaart te vegen.

 

Mijn trainingsschema:

 

maandag: borst/schouders/ 20 min cardio

dinsdag: benen/rug 20/ min cardio

woensdag: biceps/triceps/ 20 min cardio

donderdag: buik/20 min cardio

vrijdag: indien tijd en afhankelijk van de goesting nog een uurtje cardio :)

 

Elke week verander ik van trainingsschema. Dit houd in dat ik de verschillende spiergroepen door elkaar haal en ook gebruik maak van verscheidene en verschillende oefeningen

zodat mijn spieren elke week op een andere manier worden aangesproken.

 

Per dag drink ik ook 2 liter water.

 

Ik ben van 84kg naar 74kg ben gegaan op 6 maanden.

Op zich is het een mooi resultaat maar nu zit ik met het probleem dat er toch nog een "vet" laag over mijn buikspieren zit waardoor je amper/niet mijn buikspieren kan zien.ook ben ik deze maand constant gebleven qua gewicht en niet meer afgevallen.

Ik ben al zeer tevreden met de progressie die ik heb gemaakt en weet dat tijd loont en het niet allemaal vanzelfsprekend is en rap gaat. Maar nu zou ik dat laatste duwtje in de rug willen en misschien een verandering doorvoeren in mijn training/voedingsschema om toch nog zichtbare buikspieren te hebben voor ik in september op zomervakantie vertrek ;) .

 

Heeft er iemand nuttige tips/tricks om toch nog dat extra'tje te kunnen leveren.

 

alvast bedankt voor jullie positieve reacties.

 

 
 
Laatst bewerkt:
Heb je je voeding wel aangepast na die 6 maanden? Je lichaam heeft omdat je lichter bent geworden misschien wel minder nodig, eet eens een week 200 kcal minder op de dag, kijken wat dat uit haalt.
 
elke week van trainingsschema veranderen is echt bullshit.
 
Waarom vraag je dit aan ons, en niet aan de IFBB atleet waarmee je samenwerkt? En realiseer je dat buikvet als laatste weg gaat, dus daar zul je flink voor moeten cutten. En snap niet helemaal waarom er spek in je voeding zit, daar zou ik er meteen uitgooien, zit vol met transvetten? Ik zou wel je EKV verhouding willen zien, en je totale kcal inname, en je onderhoud.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik een [Link niet meer beschikbaar]
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.
 
Verder cutten, en is je kcal inname ook omlaag gegaan tijdens het afvallen? En IF werkt wonderen.. verder is je buikvet het laatste wat weg gaat.. verder zou ik ook meer water gaan drinken om meer vocht te verliezen wat je buikspieren ook kan verpesten.
 
Heb je je voeding wel aangepast na die 6 maanden? Je lichaam heeft omdat je lichter bent geworden misschien wel minder nodig, eet eens een week 200 kcal minder op de dag, kijken wat dat uit haalt.
mijn voedingsinname is inderdaad ook gezakt tijdens deze 6 maanden ook mijn hongergevoel ging geleidelijk aan weg. Nu vind ik dat ik al zeer weinig kcal inneem dagelijks (1500kcal) maar nu heb ik wel te kampen met een hongergevoel s'avonds en met een grotere drang naar foute voeding. Dit heb ik niet op dagen dat ik rond de 1700-1800kcal zit.

---------- Toegevoegd om 17:25 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:17 ----------

Waarom vraag je dit aan ons, en niet aan de IFBB atleet waarmee je samenwerkt? En realiseer je dat buikvet als laatste weg gaat, dus daar zul je flink voor moeten cutten. En snap niet helemaal waarom er spek in je voeding zit, daar zou ik er meteen uitgooien, zit vol met transvetten? Ik zou wel je EKV verhouding willen zien, en je totale kcal inname, en je onderhoud.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik een [Link niet meer beschikbaar]
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.
het is altijd beter voor je informatie uit verscheidene bronnen te halen en niet uit een enkelvoudige vandaar dat ik het hier even poste. Bedankt voor de sheet zal hem zeker en vast invullen en gebruiken.
 
Hoe doe je je cardio. Wellicht is het een idee om 3 keer in de week een HIIT cardio te doen.

Bijvoorbeeld
9 keer:
--------------------------------------------
30 sec rennen op je maximale tempo
15 seconden rust
--------------------------------------------
3 minuten rust

9 keer:
--------------------------------------------
30 sec rennen op je maximale tempo
15 seconden rust
--------------------------------------------
3 minuten rust


9 keer:
--------------------------------------------
30 sec rennen op je maximale tempo
15 seconden rust
--------------------------------------------
3 minuten rust

Het voordeel hiervan is dat verbranding 24 uur doorwerkt.


Probeer als je rent op je maximale tempo, op 90-95% je maximale hartslag te zitten. En in je rust op 60%-65% van je maximale hartslag.
 
Heb je je voeding wel aangepast na die 6 maanden? Je lichaam heeft omdat je lichter bent geworden misschien wel minder nodig, eet eens een week 200 kcal minder op de dag, kijken wat dat uit haalt.

Dit snap ik ook nog steeds niet. Als je een schema maakt, bereken je je kcal behoefte op je vvm. Als het goed is, zal je vvm niet, of bijna niet dalen. Dan zal het gewicht waarop je je behoefte berekent toch ook niet veranderen of zie ik het helemaal verkeerd?
 
Dit snap ik ook nog steeds niet. Als je een schema maakt, bereken je je kcal behoefte op je vvm. Als het goed is, zal je vvm niet, of bijna niet dalen. Dan zal het gewicht waarop je je behoefte berekent toch ook niet veranderen of zie ik het helemaal verkeerd?

Klopt. Maar wanneer je afvalt en vetmassa verliest, krijg je een kleiner/lichter lichaam. Een kleiner lichaam verbrandt minder calorieën dan een groter lichaam. Naar mate je gewicht verliest, zul je dus ook steeds minder calorieën gaan verbranden.
Er komt zelfs een punt dat je dusdanig minder calorieën verbrandt, dat het tekort van het begin (toen je nog zwaarder was) een te klein tekort is om met je nieuwe, lichtere, lichaam af te kunnen vallen. En dat is het moment dat je op een plateau terecht komt. Je staat niet meer voldoende in de min met calorieën om nog verder af te vallen.Het moment dat je op een plateau terecht komt, moet je namelijk minder calorieën binnen krijgen en/of meer calorieën gaan verbranden.
 
HIIT cardio wat hierboven is gezegd is veel effectiever dan steady state cardio.

Ikzelf doe hiervoor een kettlebell complex of een jump rope HIIT.

voorbeeld van mijn jump rope HIIT:

30sec touwtjespringen
30sec mountain climbers
30sec rust

dit herhaal ik 5-10x

verder zijn er veel verschillende KB complexes op het internet te vinden. welke ik meestal doe is:
KB swing (met 2 handen)
KB swing (Links en rechts)
KB thruster (Links en rechts)

2 herhalingen, elke ronde 2 erbij tot je bij de 10 bent. dan ga je weer terug naar 2.

succes!
 
Ik doe zelf een warmingup van 10min op de crosstrainer voordat ik begin met KT.
KT doe ik 4 keer in de week, maandag-borst/biceps, woensdag Rug/triceps, Vrijdag, benen, Zaterdag schouders.

Na elke KT doe ik 2 oefeningen buikspieren, dit is beter na de KT, de buikspieren heb je namelijk nodig om aan te spannen in je KT oefeningen.

De andere 3 dagen in de week doe ik 2 HIIT trainingen in de week, hardlopen of fietsen, 1min rustig, 1 min op je snelst.

Het nadeel was bij mij, dat mijn lichaam zich hier op aan past. Dus ik vervang ook een HIIT voor een half uur@ uur cardio, op hartslag 131-141. Vetverbranding met zuurstof.

Deze methode van training heeft voor mij 8 jaar geduurd voordat ik droog kan trainen, en buikspieren heb.


Ik ben zelf geen voorstander van HIIT met de KT, omdat ik daar te blessure gevoelig voor ben. (ik moet me echt focussen op mijn spieren die ik train, het aanspannen)


Succes darkskyzer ;)
 
wellicht helpt het om eens je vetpercentage te meten en dat per x periode opnieuw te doen. obv daarvan kun je je voedingschema dan weer wat aanpassen. Hoe zuur het ook is, niet (goed) zichtbare buikspieren zijn volgens mij het gevolg van een te hoog vetpercentage
 
1500 kcal lijkt mij ook wel ZEER weinig, niet?

Zomer is toch bijna voorbij, ik zou langzaam terug beginnen bulken, al dan niet met CBL en volgend jaar voor dat sixpack gaan.
 
77 kg naar 70 kg cutten en harder trainen.
 
Back
Naar boven