Geen progressie meer

[Panterprintje]

Hoi,

Ik lees af en toe het forum door, maar heb eigenlijk nu ook wat hulp nodig. Sinds precies 1 jaar ben ik weer begonnen met fitness, ik volg een schema uit het boek ''Glute Lab'' van Bret Contreras, aka the Glute Guy. Ik volg een full body schema, 3 keer in de week. Nu ligt eigenlijk de focus bij mij op de benen en de billen, maar train ik daarnaast ook de rug en de armen. Sinds 1 jaar ben ik van 42 kilo gegroeid naar 53, krap aan 54 kilo. Maar ik merk dat ik nu behoorlijk schommel met mijn gewicht, hoe sterk ik word en ook de oefeningen.

Een voorbeeld van mijn schema staat hieronder, ''weeks 1-4''.

Ik merk dat ik wat sterker ben geworden, maar als ik nu wil gaan overloaden dit niet lukt. Een barbell met 12,5 kilo aan schijven erop gaat nog net, maar als ik er 1 kilo bij op doe, ik dit helemaal niet kan. Heb ik wel eens geprobeerd, maar dat ging mis.

Eigenlijk merk ik ook dat hoeveel ik ook eet, ik niet meer kan aankomen, zelfs al is het een beetje spiermassa. Ik zit nu eigenlijk al bijna een half jaar op hetzelfde gewicht en in de spiegel zie ik niets meer veranderen. Hierdoor merk ik ook gewoon dat ik niet sterker kan worden en dit staat mij in de weg om nog wat ''breder'' te worden. Ik heb ook een beetje een ''ectomorph''- achtige lichaam. Op het internet staat dat er voor dit lichaams type eigenlijk zware oefeningen zoals compound oefeningen beter zijn. Dit wil ik dus gaan doen ipv ''full body''.

Nou wil ik dus 3 keer in de week het andere schema gaan doen, maar wil ik een andere indeling, '''day 5'' op maandag doen, ''day 1'' op woensdag en ''day 3'' op vrijdag, lijkt mij niet zo erg om dat in andere volgorde te doen toch? Want ik vind squaten het leukste en wil hieraan gaan werken, als ik dit vrijdag lekker zwaar doe kan ik zaterdag en zondag lekker rusten.

Wat mijn vraag dus is:
- Is het nieuwe schema vergeleken met het schema van full body zwaarder voor wat betreft de benen en billen? En ga ik hierdoor misschien wat meer groeien op de benen en billen?
- Of moet ik een push - pull schema gaan doen? Deze staat er ook nog tussen. Maar dan wel weer full body..

Er staan zoveel schema's in dit boek.. haha.

Ik laat mijn armen niet direct helemaal achterwege, maar ik zit in een drukke periode dat ik mijn tijd die ik heb, eigenlijk nu alleen aan mijn benen wil besteden in de sportschool. En dit zou ik eventueel nog wel thuis kunnen trainen, met een aerobic halter en wat schijven.

 

[Japio]

Eigenlijk merk ik ook dat hoeveel ik ook eet, ik niet meer kan aankomen

Hoeveel calorieën (en eiwitten, koolhydraten en vetten) consumeer je nu dagelijks dan? Als je deze vraag niet kunt beantwoorden ligt de oplossing niet in een andere manier van trainen, maar in het bijhouden van je energie inname en die blijven verhogen tot je wel aankomt.

 

[ak]

Niet wekelijks aankomen = te weinig gegeten.

Zolang je 200/300 kcal dagelijks boven onderhoud consumeert kom je wekelijks meer dan genoeg aan. Combineer je dit met een goed schema dan MOET je sterker worden indien je jou lichaam ook prikkelt dmv progressive overload.

 

[Panterprintje]

Ik zit dagelijks op ongeveer 2200 kcal. Ik heb 's ochtends, voor 12 uur meestal al 1200 kcal gegeten. Als ik een dag rust heb, eet ik in de middag warm en in de avond ook warm. En ik drink ook vaak tijdens de training en de ochtend na de training eiwit shakes.

Voor 12:00 eet ik bijvoorbeeld 3 gebakken eieren, 30 gram granola met 200 ml volle melk, en 4 broodjes pindakaas. En als ik dan een middag warm ga eten, haal ik een meal prep uit de diepvries, waarvan 100 tot 150 gram volkoren pasta, 100 gram rode saus en 100 gram gehakt.

Op zulke dagen kom ik dan op 275 koolhydraten uit, 106 gram eiwit en 66 gram vetten wat in totaal 2350 kcal is.

Dus het komt er eigenlijk op neer dat ik nog meer moet gaan eten?

 

[ak]

Dus het komt er eigenlijk op neer dat ik nog meer moet gaan eten?

Ja

 

[Panterprintje]

Maar welk schema is op het moment geschikt dan? Full body, pull/push of split schema?

 

[Japio]

Maar welk schema is op het moment geschikt dan? Full body, pull/push of split schema?

Wat jij prettig vindt en goed in jouw ritme past. Er zijn vele wegen die naar Rome leiden.

Kcals uppen naar 2500 of 2600 per dag. Dat een tijdje volhouden, en zien wat het met je gewicht en kracht doet. Stijgt je gewicht te snel kun je je kcals wat naar beneden bijstellen, en andersom stel je ze naar boven bij als het te langzaam gaat.

 

[ak]

Maar welk schema is op het moment geschikt dan? Full body, pull/push of split schema?

Ik zou je split echt basic houden en oefeningen pakken die jij leuk vind.
PPL is vaak effectief eerste paar jaar en na paar jaar trainen merk je dat wellicht bepaalde spiergroepen achterlopen en dan maak je een custome made split.

Google “progressive overload” dit moet je vooral in een calorie overschot (bulk) hanteren. Stijgt je weekgemiddelde lichaamsgewicht niet dan eet je elke dag week erop 100/200 kcal extra. Let wel op dat dit extreem secuur is, track je alles doordeweeks en doe je in het weekend yolo dan zal dit jou progressie zwaar hinderen.

 

[Panterprintje]

Ahhh oke, dat zijn inderdaad goede tips! Dan ga ik daar maar eens mee aan de slag. Even wat meer meals preppen. Thanks!