geen zichtbare spiergroei meer

[TryingToReachTop]

Dag bodybuilders! (help)

Ik heb lange tijd intensief hardgelopen. Door een knieblessure heb ik mezelf omgezet naar een krachtrrainer omdat ik toch graag in beweging blijf en graag wilde werken aan mijn dunne armen. Dus januari 2016 ben ik van sport geswitcht. Sinds die tijd ging ik per maand steeds beter letten op mijn training en voedingsschema. nu zie ik dat ik er goed op vooruit ben gegaan en ik weet hoe ik een redelijke training kan uitvoeren. Maar de vooruitgang gaat nu wel erg traag waardoor ik mijn motivatie begin te verliezen (afgelopen maand ging ik zelfs 10x per week naar de gym.) Vandaag kwam ik erachter dat ik wel wilde trainen maar mijn lichaam hield mij tegen.

Ik train normaal 6x per week onderstaande spiergroepen (door mijn blessure begin ik mijn benen deze maand te trainen na 1 jaar rust)

dag1: borst & schouders
dag2: rug & buik
dag3: biceps & triceps

voedingsschema waar ik niet helemaal tevreden over ben (clean bulk schema in bijlage)
huidig gewicht: 70kg, lengte: 1m84

eten is verdeeld over 7 tijdstippen
kcal per dag: 3000
koolhydraten: 316g
vet: 104g
proteine: 187
water: 5L

Ik hoop dat jullie misschien een tip hebben op mijn voedingsschema, is het nuttig om daarnaast mijn trainingschema te posten?

 

[040B]

Meer eten = meer groei.

70kg bij jouw lengte doet me vermoeden dat jij je voeding niet helemaal op orde hebt.

 

[marina1975]

^ +1
Als je nu nog maar 70 kg weegt zal je echt meer moeten gaan eten.
Dan zal je ook meer energie hebben om te trainen.

Post anders je voeding eens. Mogelijk kunnen we daar wat tips over geven.

 

[TryingToReachTop]

bedankt voor de reacties, ik zie dat mijn voedingsschema niet gepost is. ik heb hem wat aangepast en leesbaar gemaakt.
daarnaast post ik gelijk mijn basis training schema zonder variatie (variatie pas ik in de gym pas toe met een enkele oefening per spiergroep)

daarbij heb ik wat vraagjes in beide bestanden gezet. ik zou het tof vinden als jullie kunnen zien of dit misschien wat is, ik heb het zelf in elkaar gezet allemaal naar eigen smaak maar ik sta open voor nieuwe dingen! houd met mijn voedingsschema en gym schema rekening dat ik moeilijk aankom in gewicht (ectomorph). door mijn kantoor stage kan ik niet ingewikkeld eten toevoegen. ik hoop daarom ook dat mijn 3300kcal schema al goed zit als clean bulk? vandaag 20% van aangepast.

PS: sinds donderdag heb ik niet meer 2 maal daags gesport, en vandaag weer begonnen met 1 maal daags. ik kan nu weer voor de volle 110%

hardlopen staat 3 keer per week maar ik weet niet of ik dat naast mijn kracht training kan uitvoeren van 7 keer per week. zal dus 1 keer per week worden samen met iemand anders

 

[marina1975]

Ik kan helaas op deze pc de excel niet openen (ligt aan de pc )

aangezien ik je schema niet kan openen nu en je zegt zelf wat gebouwd te hebben kan je mogelijk met de excel in deze sticky ook wat verder komen.
Sticky - Geupdatet excel voedingsschema
Er staat ook nog wat meer info over voeding en je onderhoud berekenen.

Maar 3300 kcal met jouw lengte en als je aan wil komen is echt niet veel. Zeker niet als je er ook nog bij sport. Ecto ben je zeker niet... Niet aankomen is meer eten en er zijn zat gasten met jouw stats die tegen 4500 kcal moeten eten om aan te komen.

Ingewikkeld hoeft eten ook niet te zijn. Je kan prima boterhammen met pindakaas meenemen en hoeft echt geen rijst en kip te eten.
Denk aan simpele dingen als wraps met pindakaas/kip of zalm/roomkaas oid
Je kan ook pasta en rijst salades maken. Kan je voor een paar dagen maken en gewoon een bak meenemen. Is niet veel lastiger dan een paar boterhammen.

Je kan ook pannenkoeken bakken en meenemen. Kan je ook voor een paar dagen doen. Op rollen folie erom en op je werk afhappen. Hoeveel eenvoudiger kan het

Er zijn zoveel simpele eet alternatieven waar mensen niet aan denken omdat ja.. bro food = kip + rijst + brocolli.... maar dat is nergens voor nodig.
Eet wat ej graag hebt en pas het in je schema in.

In de sticky staan ook genoeg voedingsmiddelen genoemd waar je misschien niet aan gedacht hebt .Lees de recepten eens door. Er is veel simpel te maken en mee te nemen.

Succes alvast met dit stuk.

 

[TryingToReachTop]

Bedankt voor je snelle reactie Marina1975! jammer dat je mijn bestanden niet in kan zien.
ik heb je tips even doorgelezen en zal wat simpel brood in de ochtend en middag toevoegen met pindakaas en vleeswaren.
de pannenkoeken zal ik eens proberen, goed idee. dan ga ik nu snel de stickynoot doorlezen

ik hoop dat iemand anders mijn excel bestanden alsnog kan openen. mega bedankt alvast!

 

[marina1975]

Op een andere pc kan ik ze wel openen... maar die heb ik niet bij de hand. Dus ik kijk later nog wel even.