Geleidelijk aftrainen, goed schema?

[ricky93]

Ik heb een schema gemaakt omdat ik langzaam wil aftrainen en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen.
Mijn dagelijkse behoefte ligt rond de 3500. Ik heb met mijn schema ervoor gekozen om ongeveer op 3200 te gaan zitten.

Maaltijd 1:
120 gram havermout
1 scoop whey
1 banaan

Maaltijd 2:
2 sneeen brood
40 gram pindakaas
250 gram kwark

Maaltijd 3:
100 gram pasta
110 gram kip
100 gram broccoli

Maaltijd 4:
100 gram zilvervliesrijst
110 gram kip

Maaltijd 5:
75 gram tonijn
100 gram groenten
30 gram ketchup

Maaltijd 6:
75 gram tonijn
40 gram cashew

Maaltijd 7:
250 gram kwark
1 schep whey

De macro's hierbij zijn

60 gram vet
300 gram koolhydraten
225 gram eiwit.

ik ben 21 jaar, weeg 92 kg, ben 1.78 en heb ongeveer 20% vet.

Wat vinden jullie ervan?




Ricky93

 

[Mushral]

Je moet oppassen of je behoefte wel daadwerkelijk 3500 is. Is dit wat je weet uit ervaring of heb je zo'n formule gebruikt? Die formules zijn namelijk indicaties wat iemand gemiddeld met jouw stats en activiteitsschema nodig heeft op een dag, maar dat kan voor jou persoonlijk nog behoorlijk wat af wijken. De een heeft van zichzelf een extreem snelle stofwisseling, de ander extreem langzaam. Dus 3500 is gemiddeld, maar misschien ligt jouw onderhoud maar op 3000. Het kan dus best zijn dat je met 3200 gaat merken dat je niet echt resultaat boekt, en dat komt in jouw geval dan niet door een slecht voedingsschema (qua macro's, want die zijn in orde), maar puur omdat je daadwerkelijke onderhoud misschien wel lager ligt dan 3500. Dat is iets om rekening mee te houden

Over je schema zelf: Prima schema, waarschijnlijk zul je wat reacties krijgen die zeggen dat je koolhydraten iets omlaag kunnen en vetten iets omhoog, maar dat is zeker niet noodzakelijk. Als dit voor je werkt, dan werkt dit voor je. Maar mijn vraag is: Wanneer train je?

Vanaf maaltijd 5 eet je helemaal geen koolhydraten meer (100 gram groenten met 30 gram ketchup verwaarloos ik). Ervanuit gaande dat je (soms) ergens tussen maaltijd 4-7 nog activiteiten verricht zoals training of wat anders, zou ik wat koolhydraten van je ochtendmaaltijden verplaatsen naar een van je avondmaaltijden. Nu eet je maaltijd 1-4 bij elke maaltijd koolhydraten, en 5-7 helemaal niets meer. Heb je hier een bepaalde reden voor of is dit toeval?

 

[ricky93]

Je moet oppassen of je behoefte wel daadwerkelijk 3500 is. Is dit wat je weet uit ervaring of heb je zo'n formule gebruikt? Die formules zijn namelijk indicaties wat iemand gemiddeld met jouw stats en activiteitsschema nodig heeft op een dag, maar dat kan voor jou persoonlijk nog behoorlijk wat af wijken. De een heeft van zichzelf een extreem snelle stofwisseling, de ander extreem langzaam. Dus 3500 is gemiddeld, maar misschien ligt jouw onderhoud maar op 3000. Het kan dus best zijn dat je met 3200 gaat merken dat je niet echt resultaat boekt, en dat komt in jouw geval dan niet door een slecht voedingsschema (qua macro's, want die zijn in orde), maar puur omdat je daadwerkelijke onderhoud misschien wel lager ligt dan 3500. Dat is iets om rekening mee te houden

Over je schema zelf: Prima schema, waarschijnlijk zul je wat reacties krijgen die zeggen dat je koolhydraten iets omlaag kunnen en vetten iets omhoog, maar dat is zeker niet noodzakelijk. Als dit voor je werkt, dan werkt dit voor je. Maar mijn vraag is: Wanneer train je?

Vanaf maaltijd 5 eet je helemaal geen koolhydraten meer (100 gram groenten met 30 gram ketchup verwaarloos ik). Ervanuit gaande dat je (soms) ergens tussen maaltijd 4-7 nog activiteiten verricht zoals training of wat anders, zou ik wat koolhydraten van je ochtendmaaltijden verplaatsen naar een van je avondmaaltijden. Nu eet je maaltijd 1-4 bij elke maaltijd koolhydraten, en 5-7 helemaal niets meer. Heb je hier een bepaalde reden voor of is dit toeval?

De behoefte heb ik uitgerekend. Het zou goed kunnen wat je zegt want in mijn bulk werd ik op 3800 fatty as fuark. Ik neem aan dat het beste is als ik me gewoon eens een week aan dit schema hou en erna eens kijk wat de weegschaal zegt en dan indien aanpassen?

Ik train meestal rond 3 uur smiddags, dat is tussen maaltijd 3 en 4. ik merk zelf dat als ik hard wil trainen ik dat het best doe op veel Carbs. Vandaar. Bedankt voor je reactie!

 

[Mushral]

Jup, wat je zegt klopt. Het beste is gewoon te beginnen met een schema, en het zo goed mogelijk aanpassen aan de hand van de resultaten die je in de spiegel ziet. Weegschaal kan verraderlijk zijn, omdat je gewicht kan fluctueren aan de hand van andere factoren dan vet/spiermassa. De ene dag kun je zo 1-2 kilo meer wegen aan vocht of als je niet naar de wc bent geweest of serieus allerlei factoren. Hou je schema aan en houdt je progressie in de gaten. Ga je te hard (zet je te veel vet aan), gooi je je schema naar beneden, maak je helemaal geen gains, gooi je je schema omhoog. Ergens beginnen en door te experimenteren je schema perfectioneren, dat is inderdaad de juiste manier.

 

[ricky93]

Jup, wat je zegt klopt. Het beste is gewoon te beginnen met een schema, en het zo goed mogelijk aanpassen aan de hand van de resultaten die je in de spiegel ziet. Weegschaal kan verraderlijk zijn, omdat je gewicht kan fluctueren aan de hand van andere factoren dan vet/spiermassa. De ene dag kun je zo 1-2 kilo meer wegen aan vocht of als je niet naar de wc bent geweest of serieus allerlei factoren. Hou je schema aan en houdt je progressie in de gaten. Ga je te hard (zet je te veel vet aan), gooi je je schema naar beneden, maak je helemaal geen gains, gooi je je schema omhoog. Ergens beginnen en door te experimenteren je schema perfectioneren, dat is inderdaad de juiste manier.

Gains maken wordt m niet heel veel als ik onder onderhoud ga zitten vrees ik. En in de spiegel kijken ook niet wat verschillen zien is lastig vind ik. Wat me ook mega erg stoort is dat ik altijd pas moet schijten NA men ontbijt, dus ik ben nooit leeg op de weegschaal sochtends...

 

[Dreumes]

Gains maken wordt m niet heel veel als ik onder onderhoud ga zitten vrees ik. En in de spiegel kijken ook niet wat verschillen zien is lastig vind ik. Wat me ook mega erg stoort is dat ik altijd pas moet schijten NA men ontbijt, dus ik ben nooit leeg op de weegschaal sochtends...

Dan schijt je een x in je keukenweegschaal en haal je dat verschil er af ;-)

 

[Hell93]

Gains maken wordt m niet heel veel als ik onder onderhoud ga zitten vrees ik. En in de spiegel kijken ook niet wat verschillen zien is lastig vind ik. Wat me ook mega erg stoort is dat ik altijd pas moet schijten NA men ontbijt, dus ik ben nooit leeg op de weegschaal sochtends...

Maakt niet zoveel uit, gaat om de progressie..Al ga je elke keer met je schoenen er op staan, zolang je over het algemeen geleidelijk af valt is het goed.

Je schema bevat wat weinig vetten, zou wat koolhydraten en/of eiwitten ervoor inruilen (net wat je fijner vindt).