generalchemistry
Novice
- Lid geworden
- 11 nov 2017
- Berichten
- 2
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 79kg
Ik kijk al een tijdje rond op deze site maar heb nog nooit gepost. Deze log ben ik begonnen om progressie bij te houden en informatie uit te wisselen.
Vanaf mijn 16e tot 23e levensjaar veel op kracht getraind en hier veel plezier in gehad tot ik er geen zin meer in had. Daarna wel actief geweest met sport maar zonder doelstelling.
Stats van die tijd waren een BW van 90 kg en een hoog vetpercentage, ik denk rond de 18/19%.
Nu 3 jaar later ben ik weer begonnen met serieus trainen. Ik ben nu een kleine 3 maanden bezig met 5 x per week trainen. Voorheen lag mijn interesse in sterker worden, nu vooral fit worden en een symmetrisch lichaam krijgen. BW ben ik tevreden mee , BF moet lager.
Stats zijn nu :
BW 82 kg en rond 14 % , voor exacte vp moet ik nog even clippen.
BP 3 x 5 x 75 easy
DL overhand grip 3 x 3 x 130 easy
SQ 3 x 5 x 95 redelijk easy.
Training is een 6 daagse pull/ push / legs die ik doordraai, schema heeft nog wat werk nodig maar voelt prima aan. De push dagen wissel ik af tussen borst en schouders. Wil traps nog ergens toevoegen en denk zelf aan pull 2 ( donderdag ) Progressie doormiddel van eerste compound oefening in gewicht verhogen als repdoel is gehaald. Rest van oefening zo strikt mogelijk uitvoeren en niet tot falen. Verder doe ik 5 dagen cardio van 20 minuten.
Heb je opmerkingen of toevoegingen? Laat het weten!
Pull maandag en donderdag
DL 3x3/5 ( alleen maandag )
BOR 4 x 5/8
Pull ups 4 x max of widegrip pull down 4 x 8/10
Narrow Cable row 3 x 8/12
facepulls 4 x 12/15
2 bicep oefeningen 6 sets totaal
Push dinsdag en vrijdag
BP of OH press 4 x 3/6
DB shoulder press of incline dumbell press ( Wissel tussen push 1 en 2 ) 3 x 10/12
Decline benchpress of chest dips 3 x 10/12
lateral raises 3 x 10/12
Eventueel nog wat cable flys voor de pomp
1 of 2 tricep oefeningen 6 sets totaal.
Legs woensdag en zaterdag
Single leg curl 4 x 8/10
Squat of front squat 4 x 3/6
Leg press 4 x 10/12
Lying leg curl 3 x 10/12
Leg extension 2/3 x 10/12
2 x kuitoefeningen voor 6 a 8 sets.
Voor buik doe ik bij benen nog 2 oefeningen ( AB wheel, leg raises of crunches )
Dit schema is een rode lijn die ik langzaam aanpas naar mijn genoegen. Op dit moment geeft het voldoening en kan mijn lichaam het prima aan. Training duurt 45 tot 60 minuten.
Voeding is rond 3000 kcal
Ontbijt: brood of rijst met ei of kwark
Lunch: brood of rijst met ei of kwark
Diner: peulvruchten/vlees/ vis ,met een KH bron ( rijst, linzen , pastaof aardappel )
Avond kwark, peulvruchten of wat er ook voor handen is.
Tussendoor eet ik veel noten, fruit en 1 x per dag een whey shake met melk en banaan.
500 gram groenten per dag van ochtend tot en met avond.
Vanaf mijn 16e tot 23e levensjaar veel op kracht getraind en hier veel plezier in gehad tot ik er geen zin meer in had. Daarna wel actief geweest met sport maar zonder doelstelling.
Stats van die tijd waren een BW van 90 kg en een hoog vetpercentage, ik denk rond de 18/19%.
Nu 3 jaar later ben ik weer begonnen met serieus trainen. Ik ben nu een kleine 3 maanden bezig met 5 x per week trainen. Voorheen lag mijn interesse in sterker worden, nu vooral fit worden en een symmetrisch lichaam krijgen. BW ben ik tevreden mee , BF moet lager.
Stats zijn nu :
BW 82 kg en rond 14 % , voor exacte vp moet ik nog even clippen.
BP 3 x 5 x 75 easy
DL overhand grip 3 x 3 x 130 easy
SQ 3 x 5 x 95 redelijk easy.
Training is een 6 daagse pull/ push / legs die ik doordraai, schema heeft nog wat werk nodig maar voelt prima aan. De push dagen wissel ik af tussen borst en schouders. Wil traps nog ergens toevoegen en denk zelf aan pull 2 ( donderdag ) Progressie doormiddel van eerste compound oefening in gewicht verhogen als repdoel is gehaald. Rest van oefening zo strikt mogelijk uitvoeren en niet tot falen. Verder doe ik 5 dagen cardio van 20 minuten.
Heb je opmerkingen of toevoegingen? Laat het weten!
Pull maandag en donderdag
DL 3x3/5 ( alleen maandag )
BOR 4 x 5/8
Pull ups 4 x max of widegrip pull down 4 x 8/10
Narrow Cable row 3 x 8/12
facepulls 4 x 12/15
2 bicep oefeningen 6 sets totaal
Push dinsdag en vrijdag
BP of OH press 4 x 3/6
DB shoulder press of incline dumbell press ( Wissel tussen push 1 en 2 ) 3 x 10/12
Decline benchpress of chest dips 3 x 10/12
lateral raises 3 x 10/12
Eventueel nog wat cable flys voor de pomp
1 of 2 tricep oefeningen 6 sets totaal.
Legs woensdag en zaterdag
Single leg curl 4 x 8/10
Squat of front squat 4 x 3/6
Leg press 4 x 10/12
Lying leg curl 3 x 10/12
Leg extension 2/3 x 10/12
2 x kuitoefeningen voor 6 a 8 sets.
Voor buik doe ik bij benen nog 2 oefeningen ( AB wheel, leg raises of crunches )
Dit schema is een rode lijn die ik langzaam aanpas naar mijn genoegen. Op dit moment geeft het voldoening en kan mijn lichaam het prima aan. Training duurt 45 tot 60 minuten.
Voeding is rond 3000 kcal
Ontbijt: brood of rijst met ei of kwark
Lunch: brood of rijst met ei of kwark
Diner: peulvruchten/vlees/ vis ,met een KH bron ( rijst, linzen , pastaof aardappel )
Avond kwark, peulvruchten of wat er ook voor handen is.
Tussendoor eet ik veel noten, fruit en 1 x per dag een whey shake met melk en banaan.
500 gram groenten per dag van ochtend tot en met avond.
