Fitness Seller

Get READY for ACTION! Stronglifts 5x5. (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Sparrkling

Dutch Bodybuilder
10 jaar lid
Lid geworden
12 mei 2010
Berichten
321
Waardering
46
Lengte
1m80
Massa
99kg
Ik val gelijk met de deur in huis. Ik heb het sporten en dan vooral trainen met gewichten lang niet serieus genomen, wel een tijdje gebokst en wat meer op conditie gefocust maar het is nu gewoon weer time for ACTION!
Nadat ik op 30 september 2020 ben gestopt bij mijn vorige werkgever/opleiding heb ik besloten vanaf die dag weer alles netjes op een rijtje te zetten.

Ik ben toen begonnen met het heerlijk ouderwetse 5x5 programma van Stronglifts en weer vanaf 0 gestart waarbij ik de eerste maand er net op heb zitten. De eerste twee weken a 3 weken heb ik het van maandag tot zaterdag gedaan met zondag rust omdat dit de eerste twee weken te makkelijk gaat. In deze beginfase heb ik mij weer goed op techniek kunnen focussen. Nu volg ik het programma volgens de standaard methode, dus 3x in de week. Verder doe ik na elke workout nog 20 minuten stairmaster interval omdat ik dit gewoon heerlijk vind en mijn conditie hiermee makkelijker op peil blijft. Ik ga het programma minimaal volgen tot ik mijn tweede serie doelen heb bereikt, daarna schakel ik over naar een eigen bedachte variant op Stronglifts 5x5. Ik start deze variant met 75% van mijn 5rm waarmee ik standaard stronglifts afsluit.



Op dit moment zit ik kwa stats op het onderstaande,

Squat : 81kg
Deadlift : 105kg
Barbell Overhead : 35kg
Bench : 55kg
Pendlay Row : 65kg
Lichaamsgewicht 100,5kg
Lengte 180cm
Leeftijd 26
Mijn doel op dit moment is kracht/massa aankomen tot minimaal 105kg zodat ik een mooie basis heb opgebouwd om daarna een cutfase in te gaan.

Koolhydraten 394gram=45%
Eiwitten 219gram=25%
Vetten 117gram=30%
Totaal = 3500Kcal.

Mijn eerste krachtdoelen wil ik voor 23december behalen en zijn,
1x5 Squat 100kg
1x5 Deadlift 100kg behaald op 13november 2020
1x5 Overhead 55kg
1x5 Bench 75kg
1x5 Pendlay row 70kg.



--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Mijn tweede serie doelen zijn voor 30april 2021. Zodra ik deze doelen heb behaald schakel ik over naar een zelfbedachte variant op Stronglifts.
Squat 130kg
Deadlift 150kg
Overhead 80kg
Bench 90kg
Pendlay 85kg

Zelfbedachte variant op Stronglifts:
A:
1.Squat 5x5
2.Bench 5x5
3.Pendlay 5x5
1.Lunge (15,12,10?)
2.Pullovers (15,12,10?)
3.Kneeling pulldown (15,12,10?)

B:
1.Squat 5x5
2.Overhead 5x5
3.Deadlifts 5x5
1.Lunge (15,12,10?)
2.Upright row (15,12,10?)
3.Glute bridge (15,12,10?)

Als ik geen progressie meer maak schakel ik over na 3x5, vervolgens naar 5x3, 3x3 en tot slot 1x3. Ook zal ik de secondaire oefeningen in herhalingen veranderen naar waarschijnlijk 4x8.
Hierna zal ik waarschijnlijk overschakelen naar (P.H.U.L.) maar als iemand nog ideeën voor mij heeft sta ik hier altijd open voor.

Alle hulp en feedback is welkom!

Let's go!
 
Laatst bewerkt:
Gister weer een lekkere training volbracht.
Squat 75kg. Bij de squat had ik het gevoel dat de laatste herhaling van de laatste set ook echt op het randje zat. Gisteren ook geen reps in reserve meer over naar mijn gevoel.

Bench 47,5kg. Ging prima al heb ik nog moeite met de mind muscle connection. Bij andere borst oefeningen heb ik dit probleem nooit maar bij bench heb ik daar altijd moeite mee.

Pendlay 57,5kg. Was zwaar maar nog net goed te doen. Voelt niet alsof ik hier nog veel meer gewicht uit kan persen op dit moment. Mooi is dat het op dit moment ook nog niet hoeft in dit schema.

ZIn in de training van morgen. Al is de Squat en Deadlift combinatie altijd het pittigst.
 
De training van gisteren was de zwaarste training sinds jaren en nog net niet gefaald op de squat en deadlift.

Squat 77,5kg. Ik heb het gevoel dat ik binnen 1 a 2 trainingen ga falen op de squat. Ik heb 6 minuten per set moeten rusten omdat het mij enorm veel energie en kracht kost om een setje te volbrengen. Laatste herhaling van elke set duurde ook echt bijna 10 seconden voordat ik weer boven was. Ik moet zeggen dat ik het ook niet heel erg ga vinden als ik voor de eerste keer moet gaan deloaden. Op een schaal van 1 tot 10 waarbij 10 falen betekend zit ik nu op een 9.

Overhead press 20kg per hand dus 40kg. Ging nog prima en hier kan ik volgens mij nog wel wat meer uithalen voordat ik overstap op de barbell variant.

Deadlift 95Kg. Ik doe geen 1x5 maar 5x5 waarbij ik elke set na de eerste zie als pure winst. Ik hoef ze niet te doen maar zolang ik voel dat ik er de energie en kracht voor heb doe ik ze gewoon. 7 a 8 minuten per set rust nodig gehad maar het is mij weer gelukt. Wel is tijdens set 5 mijn eelt van mijn handen afgescheurd waardoor ik nu geen huid maar vlees op mijn hand heb. Misschien toch maar wat handschoentjes gaan kopen voor de training van morgen. Pendlay row gaat anders niet echt heel leuk aanvoelen ben ik bang.

Ben wel blij dat ik morgen niet hoef te gaan Deadliften.
 
Laatst bewerkt:
De training van vrijdag 6 november ging heerlijk vergeleken met die van woensdag.

Squat 80kg. De vorige keer gaf ik aan dat ik op een schaal van 1 tot 10 op een 9 zat, gisteren was dit gevoel een 7. Het ging lekker!

Bench Press 50kg. Is nog steeds goed te doen. Gaat langzaam de zware kant op maar voor nu is het nog goed te doen.

Pendlay Row 60kg. Best zwaar maar de techniek komt nog niet in gevaar.

Verder heb ik nu ook handschoentjes moeten kopen en ga deze voor de deadlift gebruiken. Zin in de training van maandag!
 
Omdat ik al ongeveer 2 weken tussen de 94 en 96kg blijf hangen heb ik besloten om vanaf vandaag 500kcal meer te eten. Dit bekijk ik 2weken, mocht er nog niks positiefs veranderen verhoog ik weer met 500kcal.
Dus vanaf vandaag eet ik 3500kcal.

Koolhydraten
394gram=45%
Eiwitten 219gram=25%
Vetten 117gram=30%
Totaal = 3500Kcal.
Ik hoop hiermee in gewicht aan te komen, sterker te worden en wat meer massa te kunnen opbouwen. Ik ben benieuwd naar de trainingen deze week en of ik het ga merken aan mijn trainingen.
Ik haal deze extra calorieën uit koolhydraten en vetten. Wat meer vet kan geen kwaad en is altijd goed voor de hormoonhuishouding.

Vanavond de eerste training op mijn nieuwe aantal kcal. Ik zal hierbij ook even mijn hoofdpost aanpassen.
 
Vandaag een schijttraining gehad.

Squat 2x5 82,5kg. 1x4 en 2x2, gefaald voor de eerste keer. Woensdag poging 2.

Overhead press 2x20kg=40 totaal, voelde ook zo zwaar als lood maar wel gelukt. Vrijdag 2x22kg per hand.

Deadlift 3x100kg en 5x80kg. Ik kon de stang niet fijn vasthouden door de wond die ik de afgelopen deadlift sessie heb opgelopen. Hierbij dus vrijdag ook de tweede poging, alle vertrouwen in.

Woensdag weer de makkelijkste training met de bench en pendlay row, heb daar wel weer zin in!
 
Morgen bij de AH even wat goede koolhydraten bronnen inslaan omdat ik soms moeite heb om genoeg goede koolhydraten binnen te krijgen.

AH Basic cornflakes, voedingswaarden per 100 gram.
Energie1600 kJ (375 kcal)
Vet0.7 g
Waarvan verzadigd0.1 g
Waarvan enkelvoudig onverzadigd0.2 g
Waarvan meervoudig onverzadigd0.4 g
Koolhydraten84 g
Waarvan suikers3.5 g
Voedingsvezel2.5 g
Eiwitten7.5 g
Zout1 g
Ziet er wat mij betreft netjes uit. verder gooi ik het in 400ml halfvolle melk en drink ik er 1 proteïne shake bij. In totaal kost deze maaltijd mij dan 657kcal.



Verder mijn favoriet is toch wel de AH Havermout met prachtige voedingswaarde naar mijn mening.
Energie1580 kJ (375 kcal)
Vet7 g
Waarvan verzadigd1.5 g
Totaal onverzadigde vetzuren5.5 g
Koolhydraten59 g
Waarvan suikers0.7 g
Voedingsvezel10 g
Eiwitten14 g
Zout0.03 g
Ik mix dit zelf altijd met een schep proteïne, 1 ei, 250ml amandel drink, daarna maak ik er pannenkoekjes van en als topping gebruik ik vaak een banaan. In totaal kom ik dan uit op inclusief rijstolie 850kcal.

Vanaf morgen ook wat meer brood eten omdat ik dit makkelijk weg krijg en dit voor mij prima te doen is. Ook morgen of overmorgen weer even een update van de training van morgen.



Hebben mensen die misschien meelezen nog goede koolhydraatbronnen voor mij? Hoe meer variatie hoe beter. Ik eet zelf al 100 gram rijst of pasta per dag.
 
Vandaag goed kunnen trainen.

Squat 3x5 82,5kg en 2x3 82.5kg, gefaald maar wel vooruitgang vergeleken met maandag. 3e setje van 5 kunnen doen ipv 4 zoals de vorige keer en 2x3 ipv 2x2. Vrijdag de laatste poging en als het nog niet lukt lekker deloaden. Stiekem wel een beetje zin in. Ik ga dan weer terug naar 70kg en heb dan alle vertrouwen zo over de 82,5kg heen te stormen.

Bench press 52,5 ging weer prima, voorlopig met benchen nog geen problemen. Altijd wel goed te doen.

Pendlay row 62,5kg was vandaag wel behoorlijk pittig en voor het eerst twijfels over de techniek. Benieuwd hoe 65kg verloopt a.s. maandag...

Tot vrijdag!
 
Weer een lekkere training.

Squat 82,5kg 4x5 en 1x4, weer vooruitgang vergeleken woensdag maar volgens Stronglifts toch gefaald. Geen probleem, ik begin gewoon weer vanaf 70kg met opbouwen. Alle vertrouwen dat het gaat lukken de volgende keer. Sta er trouwens nu pas bij stil dat 82,5kg op de squat voor mij een PR is. Wel weer even zin om een aantal trainingen wat lichter gewicht te mogen squatten.

Overhead press met 22kg per hand geprobeerd en kwam maar tot 4 herhalingen. Besloten om nu verder te gaan met de barbell. Ik merk wel dat ik het technisch te zwaar heb met 42,5kg op de barbell dus besloten verder te gaan met 32,5kg. De volgende training dus 5x5 met 35kg en vanaf hier weer opbouwen. Even aan de barbell techniek werken en daarna knallen met gewicht.

Deadlift 100kg PR!. Laatste oefening 5x60, 5x100kg PR, en 3x5 80kg.

Morgen ga ik nog even extra de gym in om aan de overhead press te werken, ik ga morgen voor 5x5 30kg en daarna pak ik nog een keer 5x5 32,5kg, dus 10 sets in totaal. Omdat dit gewicht niet erg zwaar aanvoelt denk ik dat dit mijn herstel niet in de weg gaat zitten. Zondag rustdag.


Heerlijk getraind en zin in maandag!
 
Ik volg ook!
 
Leuk, in! maarehm, waarom geen barbell staande ohp?
 
Leuk, in! maarehm, waarom geen barbell staande ohp?
Ook welkom!

Dat doe ik nu wel. Ik wilde even kijken waar mijn limiet met de dumbell op dit moment lag en die heb ik gisteren dus bereikt. Vandaar nu de overstap naar hoe stronglifts echt moet en dat is dus met een staande barbell overhead press.
 
Ook welkom!

Dat doe ik nu wel. Ik wilde even kijken waar mijn limiet met de dumbell op dit moment lag en die heb ik gisteren dus bereikt. Vandaar nu de overstap naar hoe stronglifts echt moet en dat is dus met een staande barbell overhead press.
Ik doe ook db press, op een andere dag dan de ohp. Maar als ik er maar 1 mocht kiezen zou dat de bb mp zijn.
 
Ik doe ook db press, op een andere dag dan de ohp. Maar als ik er maar 1 mocht kiezen zou dat de bb mp zijn.
Oke die kan ik dan bijvoorbeeld altijd extra doen op een vrijdag training zodat ik het hele weekend heb om daarvan te kunnen herstellen en dit geen negatieve invloed heeft op verdere trainingen...

Ik heb het gevoel dat de dumbell overhead press mij kwa kracht op de bb overhead press niet zoveel heeft opgeleverd. Kan natuurlijk ook aan mij liggen omdat ik de bb variant ben gaan doen nadat ik op de db variant gefaald heb en mijn spieren daarom al extra vermoeid waren. Volgens mij heeft de dumbell OP natuurlijk wel veel carryover met de BB versie neem ik aan...
 
Ook hier even meelezen, ik zie 1.80M en 95kg? Heb je een fysiek pic?
 
Ook hier even meelezen, ik zie 1.80M en 95kg? Heb je een fysiek pic?
Super!

Ik heb nog geen pics, nog teveel vet. Ik schat mijzelf zo rond de 30% in. Ik zal binnenkort wel wat posten, het is misschien wel leuk om om de week nieuwe foto's te maken en kijken of er verschil tussen zit.
Mijn idee is om eerst een goede basis kwa spiermassa neer te zetten voordat ik aan een cut begin want dan valt er ook echt wat leuks van te maken denk ik zo.
 
Back
Naar boven