Even een korte intro,
Train nu zo'n dikke 5 jaar zonder al teveel ups en downs en ben in die tijd van zo'n 80 kg bij 1m94 naar zo'n 124 kg gegaan met een vrij hoog bf%.
Heb wel nooit echt op kracht getraind dus erg sterk ben ik zeker niet voor mijn gewicht.
Nu wil ik toch nog verder gainen de komende 4.5 maand tot uiteindelijk 135kg waarna ik serieus zal beginnen cutten tot minstens zo'n 110 kg.
Gedurende deze eerste 3 maanden zal ik gewoon een 3 daagse fullbody training hanteren (ma,wo,vr).
Per oefening zal het doorheen de week varieren van 'zwaar' medium en licht waarbij het principe geldt van 3 sets bij zwaar( laatste set tot pos failure), medium 2 sets (idem) en licht gewoon 1 werkset tot failure met nog een rest pauze set of 2 erachteraan.
Per maand zal ik het gewicht dan opvoeren per oef tussen de 5a 10 kg.
Mijn primaire doel is om mijn armen in omvang te doen toenemen aangezien ik vrij zwakke armgenen lijk te bezitten( biceps triceps aanhechtingen), en mijn gewicht nog te laten stijgen lijkt me de enige manier momenteel om dit te kunnen bewerkstelligen, al zullen het wel voornamelijk fat gains zijn.
Ik hou me dan ook het onrealistische doel voor ogen om mijn armen na dit hele programma( duurt in totaal zo'n 4.5 maand) toch tegen de 48cm te krijgen.
Andere doelen zijn overigens een BP van 150+kg (wss ook onrealistisch)
BB cheat curl van 100 kg en een MP van 100 kg.
Squats en deadlifts waag ik me trouwens niet meer aan,( weet dat het wel aan mij ligt en niet aan de oef).
Afmetingen zijn trouwens:
Lengte 1m94
gewicht 124kg
Borst/rug ontspannen toestand: 122cm
bovenarm rechts opgespannen koud:46.3cm
bovenarm links opgespannen koud: 46cm
Voorarmen ontspannen zo'n 34.5cm.
middel: (dit is jammer genoeg reusachtig. zo'n 108cm)
benen: 71 cm(train ze nauwelijks)
Kuiten: 47.5cm (dmv blessure aan voet lang niet meer kunnen trainen)
Training van maandag: (lichaam leek nog niet volledig hersteld)
Bench press: (voeten worden op een apparte bank geplaatst)
20x55kg
12x55kg
8x75kg
4x95kg
2x115kg
3x125kg
3x125kg
4x125kg
BOR:
12x55kg
8x75kg
12x90kg
12x90kg
16x90kg
Standing MP:
8x45kg
12x60kg
15x60kg>18x45kg
Lat pulldown:
8x75kg
12x100kg
20x100kg>16x80kg (laatste reps traag en strict)
45 degr legg press: plate loaded
12x120kg
40x180kg
Ez bb curl:
12x10kg
25x35kg>12x35kg (rest pauze set)
Overhead db extension: (wilde eerst incline skullcrushers proberen maar teveel last van ellebogen)
15x12kg>?x12kg
Db shrug: (gym sloot had dus geen tijd meer over)
32x32kg>24x32kg(idem)
Enkele van de overige gewichten die ik de volgende trainingen zal hanteren zijn
Bench press: heavy/medium/light : 125kg/100kg/75kg
Standing MP: 75kg/60kg/45kg
Ez bb curl:65kg/50kg/35kg
Mensen die nog vragen hebben, stel ze gerust
, anderen die nog tips hebben hoe ik 'ongekende' groei in mijn armen kan bekomen zijn ook uiteraard welkom hehe.
Train nu zo'n dikke 5 jaar zonder al teveel ups en downs en ben in die tijd van zo'n 80 kg bij 1m94 naar zo'n 124 kg gegaan met een vrij hoog bf%.
Heb wel nooit echt op kracht getraind dus erg sterk ben ik zeker niet voor mijn gewicht.
Nu wil ik toch nog verder gainen de komende 4.5 maand tot uiteindelijk 135kg waarna ik serieus zal beginnen cutten tot minstens zo'n 110 kg.
Gedurende deze eerste 3 maanden zal ik gewoon een 3 daagse fullbody training hanteren (ma,wo,vr).
Per oefening zal het doorheen de week varieren van 'zwaar' medium en licht waarbij het principe geldt van 3 sets bij zwaar( laatste set tot pos failure), medium 2 sets (idem) en licht gewoon 1 werkset tot failure met nog een rest pauze set of 2 erachteraan.
Per maand zal ik het gewicht dan opvoeren per oef tussen de 5a 10 kg.
Mijn primaire doel is om mijn armen in omvang te doen toenemen aangezien ik vrij zwakke armgenen lijk te bezitten( biceps triceps aanhechtingen), en mijn gewicht nog te laten stijgen lijkt me de enige manier momenteel om dit te kunnen bewerkstelligen, al zullen het wel voornamelijk fat gains zijn.
Ik hou me dan ook het onrealistische doel voor ogen om mijn armen na dit hele programma( duurt in totaal zo'n 4.5 maand) toch tegen de 48cm te krijgen.
Andere doelen zijn overigens een BP van 150+kg (wss ook onrealistisch)
BB cheat curl van 100 kg en een MP van 100 kg.
Squats en deadlifts waag ik me trouwens niet meer aan,( weet dat het wel aan mij ligt en niet aan de oef).
Afmetingen zijn trouwens:
Lengte 1m94
gewicht 124kg
Borst/rug ontspannen toestand: 122cm
bovenarm rechts opgespannen koud:46.3cm
bovenarm links opgespannen koud: 46cm
Voorarmen ontspannen zo'n 34.5cm.
middel: (dit is jammer genoeg reusachtig. zo'n 108cm)
benen: 71 cm(train ze nauwelijks)
Kuiten: 47.5cm (dmv blessure aan voet lang niet meer kunnen trainen)
Training van maandag: (lichaam leek nog niet volledig hersteld)
Bench press: (voeten worden op een apparte bank geplaatst)
20x55kg
12x55kg
8x75kg
4x95kg
2x115kg
3x125kg
3x125kg
4x125kg
BOR:
12x55kg
8x75kg
12x90kg
12x90kg
16x90kg
Standing MP:
8x45kg
12x60kg
15x60kg>18x45kg
Lat pulldown:
8x75kg
12x100kg
20x100kg>16x80kg (laatste reps traag en strict)
45 degr legg press: plate loaded
12x120kg
40x180kg
Ez bb curl:
12x10kg
25x35kg>12x35kg (rest pauze set)
Overhead db extension: (wilde eerst incline skullcrushers proberen maar teveel last van ellebogen)
15x12kg>?x12kg
Db shrug: (gym sloot had dus geen tijd meer over)
32x32kg>24x32kg(idem)
Enkele van de overige gewichten die ik de volgende trainingen zal hanteren zijn
Bench press: heavy/medium/light : 125kg/100kg/75kg
Standing MP: 75kg/60kg/45kg
Ez bb curl:65kg/50kg/35kg
Mensen die nog vragen hebben, stel ze gerust
, anderen die nog tips hebben hoe ik 'ongekende' groei in mijn armen kan bekomen zijn ook uiteraard welkom hehe.
