MuscleMeat

Sticky Geupdatet excel voedingsschema (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.883
Waardering
13.374
Lengte
1m68
Basis schema om voeding door te rekenen:

Misschien wel even een handige om los te posten.

Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen.

Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen
Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch.

In sheet 2 kan je de voedingswaarden van jouw producten achter het product zetten.
Indien je een product niet ziet kan je met insert een rij invoegen en het product toevoegen.
Je kan een product ook neerzetten op de plek van een product wat je niet eet.

In de overige sheets staan dagen van de week. Deze kan je gebruiken om je schema per dag te maken.
Via het dropdown menu kies je het product en het gewicht kan je invullen.
De sheet rekent dan automatisch alles door.

**********************************************

Aanvullende informatie

Je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die bijvoorbeeld je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, bonen, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

In principe zou je alles kunnen eten. Mits het in je macro's past. Sommige mensen eten volgens een strak schema en volledig clean. Anderen houden meer een 80/20 regel aan. Dus 80% clean en 20% "dirty".
Er zijn ook mensen die volgens IIFYM (If It Fits Your Macro's) eten.

Maak een schema voor jezelf . Als je advies wil kan je hem in deze sectie posten voor commentaar, tips en/of aanvullingen.

Cutten (Afvallen) of Bulken (aankomen) moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen is de richtlijn ca.0,5 kg per week.

Om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent (hoe eet je nu) en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema.

Maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte (te berekenen op sheet 1 van de bijlage),
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

Over het algemeen wordt de volgende richtlijn aangehouden:

2-2,5 gr eiwit per kgg lichaamsgewicht
minimaal 1 gr (goede) vettenper kg lichaamsgewicht
de rest van je benodigde calorieen kan je uit je koolhydraten halen

Het is geen rigide eis om dit zo te doen. Het gaat om een gemiddelde. Bij een hoge behoefte kan je dus best meer van elk type macro eten. Dit kan geen kwaad.
Vaak wordt gedacht dat meer eiwitten slecht is voor je nieren... of teveel vetten zorgen dat je aankomt.
Het aantal kcal zorgt ervoor dat je aankomt. Dus eet je boven behoefte dan kom je aan. Eet je onder behoefte dan val je af. Het is eigenlijk simpel dus.

Gebruik de bijgevoegde excel sheet om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.

En vergeet niet daarnaast ook je training (en rust) te optimaliseren. Het blijft altijd een combinatie van goed trainen, een goed voedingsschema en voldoende rust om tot het optimale resultaat te komen.


Heel veel succes.

edit: calorielijst geupdate voor verschillende soorten whey
 

Bijlagen

Laatst bewerkt:

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.883
Waardering
13.374
Lengte
1m68
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
Overal Fitness sheet (Training, voeding en trackers met uitleg)

Aanvullingen en opmerkingen zijn uiteraard welkom :)

Aanvulling 7 oktober 2018:

De Excel voor voeding is al een bekende hier. Maar met goede samenwerking hierbij een nieuwe totaal gereviseerde versie van de sheet met vele extra features dankzij @BobTheMuscleBuilder. Het is een totaal gecombineerde sheet geworden.
Eer aan wie eer toekomt. Thanks Bob!

Veel succes en plezier van deze sheet. Bij vragen is een ieder welkom in dit Topic of bij een van ons.
Indien er nog tips zijn of op/aanmerkingen of features die jullie graag toegevoegd zien laat het dan weten. :)

De groen/blauw/bruine tabbladen namens Bob
De rode tabbladen namens Marina1975

__________________________________________


Aanvulling 8 april 2019:

Er zijn weer wat aanpassingen geweest in de sheet.
* Teksten toegevoegd / kleine aanpassingen
* Lay-out aanpassingen
* Onnodige tabs verwijderd
* Info tab aangepast en overzige tabs wat overzichtelijker gemaakt
* Calorieteller week iets aangepast (Bovenaan elke dag een recap van de week met van alle maaltijdmomenten/dag de kcal onder elkaar)

Als er vragen/opmerkingen of foutjes instaan hoor ik t graag.

__________________________________________

Aanvulling 30 maart 2020:
De eerste 35 regels van de calorielijst staan nu de producten van Muscle Meat in. Weliswaar niet op alfabetische volgorde. Dit is handiger omdat dan alle Muscle Meat producten bij elkaar staan.

Zo kunnen de nieuwelingen ook meteen hun weg vinden naar onze boardsponsor. @Scoobz0r :)
 

Bijlagen

Laatst bewerkt:

maxtrain

Cool Novice
Lid geworden
10 aug 2014
Berichten
101
Waardering
27
Lengte
1m68
Massa
71kg
Erg handige post.
Ik ben niet vaak on line maar heb best al wat gehad aan jouw reacties.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.883
Waardering
13.374
Lengte
1m68
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Calorielijst in de excel geupdate voor verschillende soorten whey.
 

mucci

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
8 apr 2016
Berichten
4.089
Waardering
3.372
Lengte
1m79
Massa
96kg
ik ben HEEL slecht met excel programma's en dergelijke, wanneer ik bijvoorbeeld bij whey isolaat '20' ingeef bij hoeveelheid en gram bij eenheid, is het dan de bedoeling dat excel de rest uitrekent of moet je die handmatig ingeven adhv de calorietabel die er bij gevoegd is? (gezien de berekeningen vermoed ik dat excel dit zelf moet doen, maar dat doetie niet) :o

Wat doe ik verkeerd?

nogmaals, ik ben een noob met dit soort programma's :rolleyes:
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.883
Waardering
13.374
Lengte
1m68
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
In de calorielijst moet je wel zelf even de waardes invullen. Gewoon overtypen van je producten .
Let wel op dat je een product toevoegd in de calorielijst door een regel in te voegen met je rechtermuis knop ;)

Als je dan in het menu in het dropdown menu het product kiest en gewicht invult rekent de sheet dat door.

als je er niet uitkomt.. pm dan even.
 

mucci

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
8 apr 2016
Berichten
4.089
Waardering
3.372
Lengte
1m79
Massa
96kg
In de calorielijst moet je wel zelf even de waardes invullen. Gewoon overtypen van je producten .
Let wel op dat je een product toevoegd in de calorielijst door een regel in te voegen met je rechtermuis knop ;)

Als je dan in het menu in het dropdown menu het product kiest en gewicht invult rekent de sheet dat door.

als je er niet uitkomt.. pm dan even.
Bedankt, zal het zometeen even proberen!
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.883
Waardering
13.374
Lengte
1m68
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Zat een klein foutje in de calorielijst van de excel.
In aangepast en weer wat aangevuld.
 

Pim A

Novice
Lid geworden
28 dec 2017
Berichten
24
Waardering
9
Lengte
1m83
Massa
79kg
Vetpercentage
13%
Dankjewel voor de sheet @marina1975
Ik kom er echter nog niet helemaal uit, ik gebruik open office overigens.
ScLEEE1.png


Voer ik het verkeerd in? Ik heb bij de calorietabel geprobeerd om het nieuw in te voeren en ook (in het voorbeeld) om een bestaande te wijzigen, maar beide hebben hetzelfde effect.
Of moet ik hier ook de kcal etc. berekenen :)?
 

Bosco55555

Colossal Veteran
Lid geworden
18 dec 2012
Berichten
15.427
Waardering
15.897
Lengte
1m71
Massa
78kg
Vetpercentage
12%
Je calorieverbruik berekenen, onderaan naar links tabben
het aantal gram handmatig invoeren

bij mij werkt ie wel ;)
 

Pim A

Novice
Lid geworden
28 dec 2017
Berichten
24
Waardering
9
Lengte
1m83
Massa
79kg
Vetpercentage
13%
Je calorieverbruik berekenen, onderaan naar links tabben
het aantal gram handmatig invoeren

bij mij werkt ie wel ;)
De berekening beneden klopt wel, maar ik was in de veronderstelling dat het ook automatisch kcal/e/k/v zou invullen aan de hand van de hoeveelheid en eenheid.
Zou je alsjeblieft jou document kunnen sturen als ik het verkeerd begrepen heb?
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.883
Waardering
13.374
Lengte
1m68
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
De sheet werkt niet goed in open office.
Je hebt echt excel nodig om hem geheel goed te laten werken. Dan vult hij ook automatische alle ekv in.
 

Pim A

Novice
Lid geworden
28 dec 2017
Berichten
24
Waardering
9
Lengte
1m83
Massa
79kg
Vetpercentage
13%
De sheet werkt niet goed in open office.
Je hebt echt excel nodig om hem geheel goed te laten werken. Dan vult hij ook automatische alle ekv in.
Ah vandaar, dan zal ik binnenkort eens een ms excel ergens regelen, thanks :P.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.883
Waardering
13.374
Lengte
1m68
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Ah vandaar, dan zal ik binnenkort eens een ms excel ergens regelen, thanks :P.
kan je vast wel ergens een illegale download van vinden hoor ;)
 

Bovenaan