Sticky Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

[Sukura]

Aanvullingen en opmerkingen zijn uiteraard welkom

Maar als ik het goed begrijp is bulken aankomen maar je vetpercentage gaat alleen omlaag als je afvalt toch?

 

[040B]

Aankomen en vet verliezen tegelijk is helaas niet mogelijk.

 

[Sukura]

Aankomen en vet verliezen tegelijk is helaas niet mogelijk.

Dus eigenlijk kan je dan beter eerst aankomen in massa en dan je vetpercentage omlaag brengen?

 

[marina1975]

Dus eigenlijk kan je dan beter eerst aankomen in massa en dan je vetpercentage omlaag brengen?

Dat hangt ervan af. Als jij al wat mollig bent en bijvoorbeeld op 25-30% vet zit kan je beter eerst wat vet verliezen en daarna weer wat massa aankomen.
Het is ook een beetje persoonlijke keuze. Sommige mensen cutten al wat eerder dan anderen.
Maar hou er rekening mee dat bij vrouwen het (gezonde) vet% hoger ligt dan voor mannen. Daarbij als je te laag in je vet% zit als vrouw bouw je ook weer moeilijker spieren op. Maar over het algemeen bouwen vrouwen toch al moeilijker spiermassa op. Dus hou ook daar weer rekening mee.

Het is dus geen vastgestelde regel wanneer iemand gaat cutten of bulken. Het is echt per persoon verschillend.

 

[Sukura]

Okee dankje. Ben nu bezig met dat excel schema maar vind het wel lastig hoor... om goed uit te komen... maar scheelt een hoop werk...

 

[Toasty]

Bedankt! Maakt het allemaal een stuk makkelijker.

 

[Liana1991]

Bedankt! Ik ga het schema in gebruik nemen!

 

[DennisLB52]

Erg bedankt voor dit, gaat me echt helpen. Maakt het allemaal een PAK makkelijker.

 

[Vissertje1980]

Zojuist gedownload en tot de schokkende conclusie gekomen dat mijn voeding echt helemaal nergens op slaat. Zit stelselmatig ver onder mijn behoefte, wellicht dat daar ook de reden zit dat ik al langere tijd niet de energie heb die ik zou moeten hebben. Ben al lange tijd iets te erg gefocust op afvallen en ben als de dood om weer aan te gaan komen. Maar aankomen van spieren is natuurlijk niet erg en juist alleen maar mooi.

Volgens de sheet moet ik voor onderhoud op 2228Kcal zitten en om te cutten 2006Kcal. Maar zit volgens de sheet, als ik even mijn gemiddelde voeding in vul blijk ik rond de 1200 Kcal per dag te zitten... Daar gaan we dus mee aan de slag :-)

 

[Bokkenkop]

zie bestand, dagje zitten puzzelen en lijkt me zo beter, wat vinden jullie?

 

[Chris_FR1908]

Fijn programma om als hulpmiddel te gebruiken, bedankt! Ik heb wel een vraag, ik heb mijn behoefte uitgerekend met MyFitnessPal en daar komt uit dat ik 1770 calorieën mag eten om 0,5 kilo af te vallen per week. Maar als ik dit schema invul dan kom ik op veel meer calorieën uit, zie de bijgevoegde foto.

Wat info:
Ik ben 23 jaar, 182cm lang, ik weeg 81,7 met een geschat vetpercentage van 25% en ik doe 5 keer in de week krachttraining en twee keer 30 minuten cardio.

 

[marina1975]

Zo te zien heb je bij MFP je BMR berekend... Als je ook kijkt in je afbeelding zie je ook dat je BMR rond de 1700 kcal ligt.
Snap je? Ik denk ook dat 1770 kcal bij jouw stats gewoon je BMR is. Het is in ieder geval niet je onderhoud als je ook nog zoveel erbij sport.

Ik zou zelf als onderhoud eens starten met de ca. 2625 die Katch McArdle aangeeft. Die houdt rekening met je vet%.
Dus eerste insteek voor cutten zou ik rond de 2200 kcal doen. In ieder geval niet meer dan 500 kcal onder je onderhoudsbehoefte.

 

[Chris_FR1908]

Zo te zien heb je bij MFP je BMR berekend... Als je ook kijkt in je afbeelding zie je ook dat je BMR rond de 1700 kcal ligt.
Snap je? Ik denk ook dat 1770 kcal bij jouw stats gewoon je BMR is. Het is in ieder geval niet je onderhoud als je ook nog zoveel erbij sport.

Ik zou zelf als onderhoud eens starten met de ca. 2625 die Katch McArdle aangeeft. Die houdt rekening met je vet%.
Dus eerste insteek voor cutten zou ik rond de 2200 kcal doen. In ieder geval niet meer dan 500 kcal onder je onderhoudsbehoefte.

Bedankt voor de snelle reactie! Goed om te weten dat ik nu dus veel te laag zit. Ik eet al een maand dagelijks voor 1700 calorieën, dus dit ga ik dan wat opschroeven.

 

[BramV1995]

Bedankt voor dit sheetje. Ik kijk het even in en hopelijk helpt het mij!

 

[marina1975]

Bedankt voor dit sheetje. Ik kijk het even in en hopelijk helpt het mij!

Bij vragen.. stel ze gerust
Succes.

 

[Annuh]

Top sheet. Ook handig om zelf elementen toe te voegen. Nu probeerde ik je uitleg te volgen, maar begreep het niet helemaal. Als ik kijk naar mijn data (vp is schatting aan de hand van foto's) dan krijg ik het volgende:

Ik had al eerder berekening gemaakt en kwam op 1900 kcal BMR (geen beweging mee gerekend).
Dus met de HB methode kom ik aardig uit, sporten 3 x per week (soms 4) dus ga van 1.375 activiteitsfactor. Ik wil 3-4 kilo kwijt aan vet en ga dan uit van 2150-2200 kcal. Zit dat in orde? (Mijn E/K/V - 38.4/27.1/34.5)

 

[marina1975]

Ik had al eerder berekening gemaakt en kwam op 1900 kcal BMR (geen beweging mee gerekend).
Dus met de HB methode kom ik aardig uit, sporten 3 x per week (soms 4) dus ga van 1.375 activiteitsfactor. Ik wil 3-4 kilo kwijt aan vet en ga dan uit van 2150-2200 kcal. Zit dat in orde? (Mijn E/K/V - 38.4/27.1/34.5)

Het is en blijft een kwestie van proberen met je kcal. Het blijven berekeningen. Dus ik zou zeggen ga gewoon 2 weken dit aantal kcal eten en monitor je gewicht. Zorg dat je niet meer dan 0,5 kg per week afvalt. Anders lever je mogelijk te veel spiermassa in.

Eiwitten heb je aan 160-200 gram voldoende en vetten zou ik rond de 80 gram houden. Dit kan ook wat minder zijn. Sommigen houden 0,8 gram ver per KG lichaamsgewicht aan maar over het algemeen wordt er gericht op 1 gr per kg lichaamsgewicht.

In ieder geval veel succes!

 

[Bubs]

Tabel ook even ingevuld. Klein zijn heeft zijn voor-, maar duidelijk ook zijn nadelen
Bedoeling is nu om mijn vet% nog naar beneden te krijgen.
Ik heb best al wat massa opgebouwd de laatste maanden, maar het ligt teveel "in het vet" naar mijn mening...

Super excel, maar te weinig dropdown boxen voor mij.
Ik eet veel groenten, en een grote variatie.
Dus ik kom vakjes tekort en ik schaam me om te zeggen dat het me niet lukt om ze toe te voegen
Verder heb ik moeite om mijn avondeten in te plannen op dagen dat ik ga sporten, en kom ik bijlange niet aan 100g eiwitten.
Om 18u15 kom ik thuis van het werk, om 18u45 zit ik al in de gym tot 21u-21u30.
Dat half uurtje is net genoeg om me om te kleden en te koken voor mijn vriend.
Dus daar zit ik in de knoop...

 

[Annuh]

Tabel ook even ingevuld. Klein zijn heeft zijn voor-, maar duidelijk ook zijn nadelen
Bedoeling is nu om mijn vet% nog naar beneden te krijgen.
Ik heb best al wat massa opgebouwd de laatste maanden, maar het ligt teveel "in het vet" naar mijn mening...

Bekijk bijlage 423995

Super excel, maar te weinig dropdown boxen voor mij.
Ik eet veel groenten, en een grote variatie.
Dus ik kom vakjes tekort en ik schaam me om te zeggen dat het me niet lukt om ze toe te voegen
Verder heb ik moeite om mijn avondeten in te plannen op dagen dat ik ga sporten, en kom ik bijlange niet aan 100g eiwitten.
Om 18u15 kom ik thuis van het werk, om 18u45 zit ik al in de gym tot 21u-21u30.
Dat half uurtje is net genoeg om me om te kleden en te koken voor mijn vriend.
Dus daar zit ik in de knoop...

Ik heb het iets makkelijker qua tijden, maar je zou kunnen proberen om in de weekenden al een deel van het eten te bereiden en in te vriezen? Avond er voor uit de vriezer in de koelkast en je hebt je eten klaar tegen de tijd als je thuiskomt. Ik kook veel zelf, maar mijn vriendin op de dagen dat ze vrij is.

Ps, als je groente wilt toevoegen dan moet je naar calorietabel gaan, rechter muisknop een hele rij selecteren (door het getalletje aan te klikken) en dan invoegen. Kun je zelf je groentjes toevoegen.

 

[Bubs]

De groenten toevoegen in de calorietabel is gelukt, ik kom vakjes tekort in de tabbladen met dagen omdat ik teveel verschillende groenten in een maaltijd stop
Koken doe ik sowieso al op voorhand gezien ik op andere dagen pas om 19u15 thuis ben, maar een half uur is voor mij te weinig om te eten.
Sporten op een volle maag is ook mijn ding niet...