Fitness Seller

Sticky Geupdatet excel voedingsschema (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
26.154
Waardering
10.287
Lengte
1m68
  • Topic Starter Topic Starter
  • #61
Beste topicstarter.

Uit de gegeven informatie ben ik tot de conclusie gekomen dat je een erg beperkte basiskennis hebt.
Dit kan je voeding zijn maar ook je training.
Hieronder volgt samengevat alles wat je moet weten om een goede start te maken.

Hoeveel calorieën moet ik eten?
Bereken het op: https://tdeecalculator.net/
Je kan zelf via dit excel sheet je gewicht & calorieën tracken om je echte TDEE te berekenen;
https://drive.google.com/open?id=0B7gGXXQIy4R4ejRRNkZHZHFDOW8

Hoeveel eiwitten/vetten/koolhydraten moet ik eten?
Eiwitten: 1.6 - 2.2x je lichaamsgewicht
Vetten: 0.8-1.2x je lichaamsgewicht
Koolhydraten: De rest van je calorieën
(Optioneel) Vezels: ~14 gram vezels per 1000 kcal. (Max 60.)

Je kan je voeding loggen via tools als; https://www.myfitnesspal.com/
Of via ons handige excel sheet: https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/

Wat zijn goede trainingschema's?
Full body, Upperbody/Lowerbody en Push/Pull/Leg splits hebben zich als meest efficiënt voor naturel sporters bewezen.
Zie voor meer informatie;
https://forum.bodybuilding.nl/topics/trainingsprogrammas-voor-beginners.412841/
https://forum.bodybuilding.nl/topics/hypertrofie-powerlift-schemas-om-zelf-uit-te-bouwen.420332/

Ik kom niet aan / Ik val niet af
Als je niet aankomt, eet je te weinig.
Als je over lange termijn niet gemiddeld ~0.25 kilo / week aankomt. Verhoog je calorieën.
Kom je meer dan ~0.5 / week aan. Verlaag je calorieën. De kans is dat je meer vet dan spiermassa aankomt.

Als je niet afvalt, eet je te veel.
Je eet waarschijnlijk onbewust te veel als je niet afvalt. Hou het een tijd exact bij.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
26.154
Waardering
10.287
Lengte
1m68
  • Topic Starter Topic Starter
  • #62
Er is weer een aanvulling/update geweest voor de sheet:

Aanvulling 8 april 2019:

Er zijn weer wat aanpassingen geweest in de sheet.
* Teksten toegevoegd / kleine aanpassingen
* Lay-out aanpassingen
* Onnodige tabs verwijderd
* Info tab aangepast en overzige tabs wat overzichtelijker gemaakt
* Calorieteller week iets aangepast (Bovenaan elke dag een recap van de week met van alle maaltijdmomenten/dag de kcal onder elkaar)

Nieuwe versie is "Fitness sheet Bob&Marina_v2"
Als er vragen/opmerkingen of foutjes instaan hoor ik t graag.

De link naar de sheet staat in deze post.

https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/#post-9821523
 
Laatst bewerkt:

Meloen IJs

Cool Novice
Lid geworden
11 jul 2019
Berichten
31
Waardering
3
Wat zijn de beste percentages voor cutten en bulken betreft eiwit, koolhydraten en vet?

https://gph.is/2u1cbmk
(Werken GIF's hier eigenlijk wel?)
Cheeeeeesseee… dat werkt hier niet. Moet helemaal naar Jurassic Park lopen om deze topic te vinden. Ik zag allemaal dinosaurussen onderweg.
 
Laatst bewerkt:

Bovenaan