Gevoel van compenseren met rug tijdens bicep en schouder oefeningen

[krotenkoker]

Hi allen,

Sinds kort ben ik serieus bezig met fitness en op zich zijn de resultaten wel aardig. Ik merk alleen tijdens verschillende schouder en biceps oefeningen waarin ik geen steun in mijn rug heb, omdat ik deze oefeningen staand doe, of op een krukje, ik pijn scheuten in mijn rug krijg. Ik probeer er nu altijd al zoveel mogelijk voor te zorgen dat ik wel steun heb, maar ik ben ook gewoon benieuwd waar het probleem eventueel vandaan komt, zodat ik het kan oplossen in plaats van vermijden.

Bij biceps oefeningen is het een knijpende pijn van tussen mijn schouder bladen die door loopt tot het midden van mijn rug.

Bij schouder oefeningen is het meer mijn onderrug. Ik merk ook tijdens het uitvoeren van Schouder oefeningen zonder steun in mijn rug, dat ik het heel lastig vind om een rechte rug te houden en dat ik automatisch mijn rug heel hol laat staan. Ik vermoed dus ook dat dit hier mee te maken heeft en ik vroeg mij af hoe ik mezelf deze slechte gewoonte kan afleren. Is mijn onder rug niet sterk genoeg waarom dit gebeurd, of doe ik wat anders verkeerd?

Misschien ook goede info is dat ik al heel lang kantoor werk doen, waarin ik de afgelopen jaren de slechte gewoonte heb opgebouwd om nog wel eens naar beneden te zakken in mijn bureaustoel, waardoor je uiteindelijk meer ligt dan zit . Hier ben ik al druk mee bezig om dit mezelf af te leren.

Ik snap dat er op basis van deze info super lastig een goede diagnose gesteld kan worden, maar het kan mij misschien wel bij brengen hoe ik zelf beter kan inschatten wat er mis is.

Thanks voor alle feedback alvast.

 

[040B]

Filmpje van je uitvoering helpt altijd met de diagnose.

Wat voor oefeningen doe je om je core te versterken?

 

[krotenkoker]

Op dit moment doe ik 1 dag in de week de volgende oefeningen:

Plank - 4 sets - 60 sec
Cruch - 4 sets - 20 reps
Flutter Kicks - 4 sets - reps

Note: Dit is pas relatief kort in mijn trainingschema opgenomen. Ik beken dat dit voorheen niet altijd even consistent deel uit maakte van mijn wekelijkse routine.

Filmpjes zou ik moeten laten maken :-)

 

[imnewhere]

Over wat voor schouderoefeningen hebben we het dan precies?
Bicepsoefeningen (isolatie) zou je ook kunnen schrappen. Met chin-ups (en row variaties) train je je biceps al maximaal.

 

[3XL]

Last bij biceps kan veroorzaakt worden door te zwakke trapezius. Vergeet niet dat je armen aan je schouder "hangen" en dat je schouder omhoog gehouden word door je trapezius. Goede curl beginnen dus net het aanspannen van de straps en als die relatief zwak zijn krijg je daar problemen.

Wat betreft die OH press, stop met zittende uitvoeringen en ga staan. Ik zittende uitvoeringen komt alle verticale druk op de wervelkolom terwijl bij staande varianten de benen als schokdempers fungeren.

Gebruik ook geen hoge rugleuning omdat dit de neiging geeft de bovenrug tegen de leuning te duwen om meer kracht te zetten wat eigenlijk betekend dat je constant je onderrug vol aan het trekken ben wat tot overbelasting van de erectie kan leiden.

Als je perse zittend OHP wil doen gebruik dan een leuning die alleen de onderrug ondersteunt.

 

[krotenkoker]

We hebben het dan over military press en OH dumbbell press, die ik zittend uitvoer.

3XL Thx voor de tip. Wat ze zegt klinkt eigenlijk heel logisch en ik zal de komende training twee bovengenoemde oefeningen staand voeren, ben benieuwd naar het resultaat.

 

[imnewhere]

Mijn advies is ook om de military press staand uit te voeren. Dumbbell press kun je dan eventueel schrappen. Er zijn voldoende instructiefilmpjes op youtube te vinden over een goede uitvoering van de MP. Staand is ook een prima core training!