Gevoelige aanhechting iliocostalis bij heup

[Steks]

Al een tijdje heb ik een gevoelige plek in mijn onderrug, zeer waarschijnlijk de aanhechting van mijn rechter iliocostalis aan mijn heup, bij specifieke rekoefeningen voel ik het goed, dus het kan bijna niet iets anders zijn, het is niet erg pijnlijk en het hinderd me in mijn normale leven niet, maar het is wel gevoelig. Tot nu toe squat en deadlift ik gewoon, het wordt daar niet direct erger door, maar ook niet minder. Een bezoek aan een fysio vind ik nu nog niet nodig, tevens denk ik dat het advies van de fysio hier in het dorp zal zijn dat ik minder zwaar moet tillen. Een goede sportfysio zit mij voor nu te ver weg.

Wat is slim om te doen, gewoon door blijven trainen met squats en deadlifts, de deadlifts vervangen door rackpulls of reverse banded DL’s om het onderste deel van de beweging te vermijden/verlichten, meer asymmetrisch LB oefeningen introduceren zoals splitsquats, lunges en de jeffersonlift, squats en DL’s deels schrappen en veel (reverse)hypers, GHR’s en jeffersoncurls doen.

kazamafury , zou jij hier iets zinnigs op kunnen zeggen?

 

[marina1975]

Je hebt verschillende Yoga oefeningen om de onderrug goed te stretchen.
Denk aan cat-dog houding

wel een lange video... en let niet op haar gepraat en gekke bekken en ogen trekken.... ze ziet er nogal zweverig uit...
maar deze oefeningen helpen ook goed.

 

[Steks]

Dank je wel, maar ik denk noet dat het een kwestie is van (meer) rekken. Ik heb ook het idee dat ik flexibel genoeg ben in mijn onderrug.

Ik zei trouwens heup, maar ik bedoel bekken en dan specifiek het heiligbeen.

 

[kazamafury]

Al een tijdje heb ik een gevoelige plek in mijn onderrug, zeer waarschijnlijk de aanhechting van mijn rechter iliocostalis aan mijn heup, bij specifieke rekoefeningen voel ik het goed, dus het kan bijna niet iets anders zijn, het is niet erg pijnlijk en het hinderd me in mijn normale leven niet, maar het is wel gevoelig. Tot nu toe squat en deadlift ik gewoon, het wordt daar niet direct erger door, maar ook niet minder. Een bezoek aan een fysio vind ik nu nog niet nodig, tevens denk ik dat het advies van de fysio hier in het dorp zal zijn dat ik minder zwaar moet tillen. Een goede sportfysio zit mij voor nu te ver weg.

Wat is slim om te doen, gewoon door blijven trainen met squats en deadlifts, de deadlifts vervangen door rackpulls of reverse banded DL’s om het onderste deel van de beweging te vermijden/verlichten, meer asymmetrisch LB oefeningen introduceren zoals splitsquats, lunges en de jeffersonlift, squats en DL’s deels schrappen en veel (reverse)hypers, GHR’s en jeffersoncurls doen.

kazamafury , zou jij hier iets zinnigs op kunnen zeggen?

Hoelang is een tijdje last? Bij welke activiteiten heb je pijn en zijn er activiteiten die verlichting bieden? Is de klacht verbeterd binnen de eerste 3 weken en hoeveel last heb je momenteel nog?

 

[Steks]

Bedankt voor je reactie, ik zal morgen een uitgebreid antwoord op je vragen geven.

 

[Steks]

Ik ben vorig jaar maart serieus begonnen met krachttraining, ik kan me niet herineren dat ik voor die tijd hier last van heb gehad. Vorig jaar februari ben ik hard van de trap gevallen op mijn rechterzij/rug. Ik ben een paar weken beurs geweest, ben bij de huisarts geweest en die zei dat alleen het zachte weefsel wat schade had opgelopen en ik kon gewoon op geleide van pijn sporten. Of ik toen op deze plek ook pijn had weet ik eigenlijk niet, het eerste moment dat ik het zeker weet was in juni vorig jaar. Ik heb toen in het zwembad een rare (draai)beweging gemaakt toen ik iemand uit het water optilde en weggooide, toen “schoot” het rechts onderin mijn rug. Vanaf dat moment heb ik er zo nu en dan last van. Van begin dit jaar tot de geboorte van mijn tweede zoon in juni heb ik er zo goed als geen last van gehad, vrij kort daarna kwam het weer opzetten, niet perse door het trainen, maar gewoon door de hele dag bezig te zijn in het huishouden en met de kids. Maar het was alleen ver op de achtergrond voelbaar, het is pas een week of 2 weer echt gaan zeuren. Ik ben niet heel anders gaan trainen, alleen wat zwaarder (van 8 rep sets naar 5 rep sets). Het meeste last heb ik na deadliften, kettlebell swings, bent over rows en squats, tijdens die oefeningen zelf is het ook wel iets gevoelig, maar vooral een paar uur tot een paar dagen daarna is het gevoelig. Maar meer dan door trainen is het door alledaags bewegingen dat ik zo nu en dan iets voel, vooral bij het oprapen van iets van op of dict bij de grond icm met een draaiende beweging van mijn bovenlichaam, met mijn rechteram voor mijn lichaam langs.

Er zijn niet echt activiteiten die verlichting bieden, maar wel veel oefeningen die ik zonder problemen kan uitvoeren. Cable rows, GHR’s, back/hyperextensions, planks, rack-pulls, diepe archer squats, dat gaat eigenlijk allemaal prima.

Ik heb nog even goed proberen te visualiseren waar die pijnlijke plek nu precies zit en ipv de aanhechting van de iliocostalis op het heiligbeen zou het ook mijn SI gewricht kunnen zijn.

Nog een aanvullende opmerking welke misschien een meerwaarde heeft is dat mijn rechterbeen meer naar buiten gedraaid staat dan mijn linkerbeen, overdreven staan mijn voeten op 5 voor 2.

 

[Starx6673]

Ik denk dat de onderwerpen uit mijn rugpijn topic hier ook wel van toepassing zijn: stress, vermoeidheid, (lichte) angst en bepaalde verwachtingen kunnen het gevoel van pijn triggeren zonder dat er iets ernstigs aan de hand is.

 

[Steks]

Ik he je topic gelezen en de filmpjes bekeken en kan me er in vinden. Als het niet eenzijdig was, maar aan beide kanten gelijk, dan zou ik er ook niets achter zoeken.

Bij mijn laatste LB training heb ik de DL vervangen door Rackpulls (below the knee), tijdens en erna had ik nergens last van. De UB training daarna leverde de BOR wel een klein beetje last op, maar die doe ik ook met mijn bovenlichaam zo goed als parallel met de vloer.

 

[Starx6673]

Of het nou aan één kant of aan beide kanten is maakt eigenlijk geen verschil, de oorzaak van je pijn kan nog steeds voortkomen uit die factoren. Bij mij zat het ook altijd aan één kant en soms een beetje aan de andere zijde.

De ROM van oefeningen aanpassen zodat je pijnvrij kunt trainen is natuurlijk prima, al is de eerste aanbeveling om gewoon het gewicht op deadlift te verlagen en te kijken of je dan geen pijn meer ervaart en van daaruit weer te bouwen.

 

[kazamafury]

Ik ben vorig jaar maart serieus begonnen met krachttraining, ik kan me niet herineren dat ik voor die tijd hier last van heb gehad. Vorig jaar februari ben ik hard van de trap gevallen op mijn rechterzij/rug. Ik ben een paar weken beurs geweest, ben bij de huisarts geweest en die zei dat alleen het zachte weefsel wat schade had opgelopen en ik kon gewoon op geleide van pijn sporten. Of ik toen op deze plek ook pijn had weet ik eigenlijk niet, het eerste moment dat ik het zeker weet was in juni vorig jaar. Ik heb toen in het zwembad een rare (draai)beweging gemaakt toen ik iemand uit het water optilde en weggooide, toen “schoot” het rechts onderin mijn rug. Vanaf dat moment heb ik er zo nu en dan last van. Van begin dit jaar tot de geboorte van mijn tweede zoon in juni heb ik er zo goed als geen last van gehad, vrij kort daarna kwam het weer opzetten, niet perse door het trainen, maar gewoon door de hele dag bezig te zijn in het huishouden en met de kids. Maar het was alleen ver op de achtergrond voelbaar, het is pas een week of 2 weer echt gaan zeuren. Ik ben niet heel anders gaan trainen, alleen wat zwaarder (van 8 rep sets naar 5 rep sets). Het meeste last heb ik na deadliften, kettlebell swings, bent over rows en squats, tijdens die oefeningen zelf is het ook wel iets gevoelig, maar vooral een paar uur tot een paar dagen daarna is het gevoelig. Maar meer dan door trainen is het door alledaags bewegingen dat ik zo nu en dan iets voel, vooral bij het oprapen van iets van op of dict bij de grond icm met een draaiende beweging van mijn bovenlichaam, met mijn rechteram voor mijn lichaam langs.

Er zijn niet echt activiteiten die verlichting bieden, maar wel veel oefeningen die ik zonder problemen kan uitvoeren. Cable rows, GHR’s, back/hyperextensions, planks, rack-pulls, diepe archer squats, dat gaat eigenlijk allemaal prima.

Ik heb nog even goed proberen te visualiseren waar die pijnlijke plek nu precies zit en ipv de aanhechting van de iliocostalis op het heiligbeen zou het ook mijn SI gewricht kunnen zijn.

Nog een aanvullende opmerking welke misschien een meerwaarde heeft is dat mijn rechterbeen meer naar buiten gedraaid staat dan mijn linkerbeen, overdreven staan mijn voeten op 5 voor 2.

het zit dus laag in je rug bij lage rep ranges en aan 1 kant. Zou je eens kunnen kijken hoe het met de rug gaat wanneer je een hoger aantal reps doet? Ook even goed op je vorm letten tijdens de oefeningen wanneer je later wat lager gaat...
Het si gewricht opzich zou ik niet zo heel snel verdenken bij je aan de hand van je verhaal net als de iliocostalis. Mits het zuiver een spierprobleem zou zijn dan heb je kalchten tijdens rek/weerstand en druk op de spier. Weerstand opzich geeft niet altijd klachten in je geval als ik het zo lees, anders zouden hyperextensions, rows en ghr's ook klachten geven...

 

[Steks]

Of het nou aan één kant of aan beide kanten is maakt eigenlijk geen verschil, de oorzaak van je pijn kan nog steeds voortkomen uit die factoren. Bij mij zat het ook altijd aan één kant en soms een beetje aan de andere zijde.

De ROM van oefeningen aanpassen zodat je pijnvrij kunt trainen is natuurlijk prima, al is de eerste aanbeveling om gewoon het gewicht op deadlift te verlagen en te kijken of je dan geen pijn meer ervaart en van daaruit weer te bouwen.

Ik snap wat je bedoelt en dat zeggen ze bij BBM ook, maar ik hoef voor mezelf niet perse sterk te worden op de DL, het is sowieso een arbitraire ROM. Als ik zou hebben gezegd dat ik last heb bij deficit DL’s en gewone DL’s zonder problemen kan uitvoeren dan was het advies vast geweest dat ik geen deficit DL’s meer zou moeten doen.

Ik ga voorlopig de rackpulls blijven doen en op mijn andere LB dag ga ik dan RDL’s doen met wat lager gewicht en meer herhalingen, ook bij RDL’s kan ik die klachten opwekken, dus eens kijken of ze minder worden als ik die goed gecontroleerd doe.

het zit dus laag in je rug bij lage rep ranges en aan 1 kant. Zou je eens kunnen kijken hoe het met de rug gaat wanneer je een hoger aantal reps doet? Ook even goed op je vorm letten tijdens de oefeningen wanneer je later wat lager gaat...
Het si gewricht opzich zou ik niet zo heel snel verdenken bij je aan de hand van je verhaal net als de iliocostalis. Mits het zuiver een spierprobleem zou zijn dan heb je kalchten tijdens rek/weerstand en druk op de spier. Weerstand opzich geeft niet altijd klachten in je geval als ik het zo lees, anders zouden hyperextensions, rows en ghr's ook klachten geven...

Ik weet niet of het een spierprobleem is, maar als ik met mijn vinger opzoek ga naar de pijnlijke plek kom ik uit net boven het si gewricht en iets meer naar buiten, het lijkt een aanhechting op het bot, de plek zelf is ongeveer even groot als een vingertop. Dat het eenzijdig is zorgt er niet voor dat het verstandig is om unilaterale of asymetrische oefeningen te gaan doen?

 

[kazamafury]

Ik weet niet of het een spierprobleem is, maar als ik met mijn vinger opzoek ga naar de pijnlijke plek kom ik uit net boven het si gewricht en iets meer naar buiten, het lijkt een aanhechting op het bot, de plek zelf is ongeveer even groot als een vingertop. Dat het eenzijdig is zorgt er niet voor dat het verstandig is om unilaterale of asymetrische oefeningen te gaan doen?

In veel gevallen is het lastig om de preciese oorzaak van je pijnklacht aan de hand van je pijnlokatie in de rug met structuren te verklaren. Qua assymetrische oefeningen: in de meeste gevallen kun je prima assymetrische oefeningen doen, maar de oefening in combinatie met een hoge belasting kan, op DIT moment, iets teveel zijn. Bouw het in dit geval langzaam op, eventueel onder begeleiding van een fysiotherapeut

 

[Steks]

Ik was afgelopen dagen geveld door een griepje, later deze week zal ik weer gaan trainen. Ik pak het ik elk geval rustig op bij de oefeningen waarvan ik denk dat ik de klachten kreeg. Nu voel ik in elk geval zo goed als niets meer doo PR de paar dagen rust.

 

[kazamafury]

Ik was afgelopen dagen geveld door een griepje, later deze week zal ik weer gaan trainen. Ik pak het ik elk geval rustig op bij de oefeningen waarvan ik denk dat ik de klachten kreeg. Nu voel ik in elk geval zo goed als niets meer doo PR de paar dagen rust.

 

[Steks]

Vandaag weer gedeadlift en dat voelde goed, ook squatten en GHR’s ging zonder problemen, wel voelde ik iets na de BOR, er kwam wat spanning op dat plekje. Het lijkt alsof het komt door het gewicht af te remmen en nu ik terug denk aan de KB swings die ik de laatste tijd deed voelde ik daarbij ook steeds “iets” rond het laagste punt van de oefening. De KB swings laat ik voorlopig achterwege en de BOR ga ik vervangen door een T-bar row, dat gaat bij mij net wat gecontroleerder.