Gevraagd: Tips en advies voor de opbouw van spiermassa

[Danny23]

Beste DBB'ers

Ik ben nu zo een 4 jaar aan het trainen en heb verschillende schema's geprobeerd, soms met succes en soms met minder succes. Ben 15KG vet afgevallen en daarna ben ik rond de 3kg spier aangekomen met een ander schema. Nu heb ik ongeveer een half jaar weinig vooruitgang geboekt. Daarom wil ik me gaan focussen om pure spiermassa op te bouwen, het liefst clean. Ik zou graag tips en verbeterpunten van jullie ontvangen.

Mijn trainingsschema:
Ma = Borst/Benen
Di = Rug/Schouders
Wo = Biceps/Triceps
Do = Borst/Benen
Vr = Rug/Schouders
Za = Rust
Zo = Biceps/Triceps

De oefeningen die ik dan doe zijn:
Borst/Benen
incline bench press 4x 7-10
decline bench press 3x 7-10
bench press 5x 7-10
incline flyes 4x 7-10
flyes 3x 7-10
Barbell Squat 4x 7-10
Toe raise 3x 7-10
Leg raises 3x 7-10
20min interval sprinten

Rug/Schouders
Military press 5x 7-10
Shoulder press 4x 7-10
Bent over row 4x 7-10
Wide row 3x 7-10
Kneeling 1 arm row 4x 7-10
Deadlift 4x 7-10
Hyper extension 3x 7-10
Side raise 3x 7-10
Front raise 3x 7-10

Biceps/Triceps
Barbell curl 5x 7-10
Concentration curl 4x 7-10
Curl 4x 7-10
Hammer curl 3x 7-10
Close grip bench press 4x 7-10
Dips 4x 7-10
Skull crushers 4x 7-10
Dips bench 4x 7-10
kickbacks 4x 7-10

Ik doe minder oefeningen voor mijn benen omdat die vrij snel groeien en ik al grote beenspieren heb.
Verder voer ik alle oefeningen langzaam uit en lock ik niet.
Dan hou ik als richtlijn 30sec rust voor isolatie oefeningen en 60 sec voor compound oefeningen aan.
Ik doe minimaal 7 herhalingen en als ik er 10 kan ga ik zwaarder.

Dan mijn voedingschema:
9:00
Bruine rijst 110g
Magere kwark 125g
ananas 70g
ei 1stuk
koffie 1glas

12:00
whey 28g
havermout 30g
fruit 1stuk
pinda's 20g

15:00
Bruin brood 2snee
kaas 60g
schouderham 60g
boter 10g
ketchup 30ml

18:00
aardappels 200g
groente 200g
vlees 100g
ketchup 45ml
olijfolie 10ml

21:00
caseine 28g
fruit 1stuk
pinda's 20g

Dit komt neer op 2600 - 2800 kcal

De supplementen die ik gebruik zijn:
Whey/Caseine/Creatine/Multivitamine/Omega 3-6-9

23jaar
83kg
1.86m
vet 12 - 14

Volgens mij heb ik dan zo een beetje alles wel vermeld, als er vragen zijn hoor ik het graag.
Ik kijk uit naar jullie reacties.

 

[Stefanovich]

Hele vreemde verdeling.... Kijk eens goed naar spieren die je ook erg belast bij borst/rug en dan wat je die dag ervoor/erna traint. Benen voorlopen en snelgroeien is 99 van de keren bs dus gewoon even hard pakken!!!

 

[Robke78]

Dit is echt way too much kerel. En zoals Stefanovich al zegt, veel te veel overlapping. Plus train je benen

Zoek gewoon een standaard ub/lb schema. Of een regulare split

 

[DiSTuRBeD]

Google: max-ot

 

[eskeboy]

Wat is je bovenbeen omtrek ?