Gezond aankomen

[Joosttt]

Goedendag!


Mijn naam is Joost, ik ben 18 jaar en ik train ongeveer al 2 jaar. Toen ik begon met training was ik nog niet serious bezig, het was een beetje met vrienden wat gewichtjes pakken en er mee spelen. Sinds december ben ik begonnen om serieus te gaan trainen maar zonder voedingsschema of supplementen. Ik weeg ongeveer al een paar jaar rond de 65kg, ik kom niet aan en ik val niet af. Ik kan van mezelf zeggen dat ik weinig at (onder de 2000 calorieën waarschijnlijk). Ik ben sinds gister begonnen met een voedingsschema en trainschema. Mijn vraag aan jullie is, of mijn schema eigenlijk wel past bij mij? Ik ben redelijk dun, maar ik heb wel al redelijk spieren. Ik wil graag aankomen maar tegelijkertijd wil ik niet mijn lichaam kwijtraken, dus niet "dik" worden. Spiermassa is de woord dat ik zoek

Voedingsschema
Totaal: 3,074 callorieen | 210,6g eiwit - 28% | 78,9 vet - 27% | 366,4g koolhydraten - 46%

Eiwitten | Vet | Koolhydraten

Ontbijt - 8:00 - 484cal | 42,0g | 15,1g | 41,5g
--------------------
Volkoren Brood 2x
Kippenworst 1x
Pindakaas 1x
Halfvolle Melk 1x
Water 1x
Whey Perfection 25gr
--------------------

Tussendoor - 10:00 - 345cal | 23,8g | 14,1g | 28,8g
--------------------
Volkoren Brood 2x
Eieren 2x
Water 1x

Lunch - 12:00 - 413cal | 27,7g | 6,9g | 60,2g
--------------------
Volkoren Brood 1x
Kippenworst 1x
Kiwi 2x
Mass Perfection 60gr
Water 1x

Tussendoor - 14:30 - 242cal | 10,4g | 6,2g | 33g
--------------------
Water 1x
Halfvolle Melk 1x
Havermout 40g

Pre-Workout - 15:00 - 65cal | 16,2g | 0g | 0g
--------------------
Xplode preworkout 40gr
Water 1x

Post-Workout - 16:15 - 146cal | 2,3g | 0,5g | 35g
--------------------
Creatine 5gr
Vruchtensap 1x | Banaan/Sinaasappel

Post-Workout 30 - 16:45 - 579cal | 27,7g | 10,6g | 89,0g
--------------------
Halfvolle Melk 1x
Dadels 5x
Banaan 1x
Kwark 1x
Cruesli 1x

Avondeten - 18:00 - 437cal | 36,8g | 4,8g | 61,6g
---------------------
Rijst 100gr
Kipfilet 1x

Laatste maaltijd - 21:00 - 363cal | 26,7g | 22,7g | 17,3g
----------------------
Walnoten 25gr
Halfvolle melk 1x
Kwark 1x



Zou ik iets moeten veranderen hieraan en ook wou ik vragen of het uitmaakt of ik over mijn eiwitten limiet zit? Ik zit er 61g overheen maar ik heb gelezen dat mijn lichaam dat toch eruit gooit.

Bedankt voor het lezen.

 

[WesselvR]

Wat is je onderhoud die je berekend hebt en hoe veel zit je daar van af + of - ?

Je hebt er weinig aan om zo hoog in je eiwitten te gaan zitten, dus zou gewoon 2 gram per kilo lichaamsgewicht doen, 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht en de rest opvullen met koolhydraten.

 

[Joosttt]

Aan de hand van de fitness pal app probeer deze limieten te bereiken.

Volgens die app heb ik 148g eiwitten, 370g koolhydraten en 99g vet nodig. Ik kom daar wel aardig in de buurt behalve de eiwitten. Wat zou ik uit mijn voedingschema uit kunnen halen kwa eitwitten of wat kan ik vervangen voor iets meer vet?

 

[WesselvR]

Meer vet? Zou niet meer vet gaan eten, je eet al 91 gram terwijl ik het op maximaal 70 gram zou houden in jou geval.

Minder eiwitten weet je wel hoe je dat kunt doen, gewoon de voedings elementen waar veel eiwit in zit verminderen.

Koolhydraten zijn makkelijk te verhogen door bijvoorbeeld wat meer rijst te pakken of een boterham extra.

 

[Chast]

Zoals wessel al aangaf kan je je hoeveelheid vetten terug brengen naar 70 gram.
Eiwitten zitten ook erg hoog maar dit is inprincipe niet verkeerd maar 160gram is voor jou gewicht ook al genoeg(je kan uiteraard wat hoger gaan zitten zoals nu en zien of je hier meer baat bij hebt)

Ik zou cruesli vervangen door havermout aangezien cruesli toch vaak nog een hoop suikers bevat.

Verder denk ik dat je op 3100 kcal per dag wel moet gaan gainen, na 2 weken nog geen verschil? Kcals erbij!

 

[Joosttt]

Oke, bedankt voor jullie reacties, ik kan heel makkelijk wat walnoten eraf halen, want ik eet 5stuks en daar zit heel wat vet in. (33gr)
Cruesli zal ik dan vervangen voor havermout! En verder zal ik kijken hoe ik me eiwitten wat kan verlagen.

Bedankt voor de reacties Chast en Wessel!

 

[marina1975]

Heb je die walnoten al eens gewogen? 5 walnoten is volgens mij geen 50 gram.
Weeg je je voeding af of gok je het? In ieder geval altijd alles afwegen en berekenen wat je eet.

Eiwitten zouden minder mogen. Gooi de whey eruit in de ochtend. Mass perfection is ook geen noodzaak.
in plaats van 1 boterham en een mass perfection shake kan je beter 3 boterhammen met goed beleg nemen.

Vetten mogen best wat hoger zijn. Ergens tussen 70-100 gram kan prima in een bulk.

 

[Joosttt]

Heb je die walnoten al eens gewogen? 5 walnoten is volgens mij geen 50 gram.
Weeg je je voeding af of gok je het? In ieder geval altijd alles afwegen en berekenen wat je eet.

Eiwitten zouden minder mogen. Gooi de whey eruit in de ochtend. Mass perfection is ook geen noodzaak.
in plaats van 1 boterham en een mass perfection shake kan je beter 3 boterhammen met goed beleg nemen.

Vetten mogen best wat hoger zijn. Ergens tussen 70-100 gram kan prima in een bulk.

Oh, ik zie dat ik een foutje heb gemaakt, ik bedoelde 50 gram aan Walnoten :s. De waardens kloppen wel want ik weeg alles af.

Ook had ik nog een snelle vraagje tussendoor, in de ochtend wanneer ik heb gegeten heb ik niet meer zo'n honger maar in de loop van de dag merk ik dat ik meer kan eten dan dat ik al heb gedaan, zal ik op deze momenten gewoon mijn maag vullen of zal ik strak op de zoveel aantal caloerieën per dag eten?

 

[marina1975]

Ga gewoon eerst eens 3100 kcal 2 weken eten en kijk wat het doet.
Als je echt honger hebt overdag zou ik gewoon wat meer eten overdag. Maar reken dat wel mee in je schema. Anders weet je nog niet wat je aan het doen bent.

 

[Chast]

Precies wat hierboven staat.
Als je precies weet wat je doet kan je beter verschillen waarnemen en uitvinden wat voor jou het beste werkt. Ben zelf al ruim 5 jaar bezig met wat voor mij het beste werkt en dat heeft gewoon tijd nodig en zelfs dan weet je het niet allemaal maar je word er wel beter in. Het vasthouden aan de cijfers en daarvanuit gaan werken helpt je hier het best bij.

 

[Joosttt]

Ik heb sinds deze voedingsschema last van 'zachte' ontlasting. Voordat ik met deze schema had ik de normale vaste bruine toestand wat mij normaal lijkt, maar nu heb ik een licht bruine ontlasting dat makkelijk eruit komt. Na wat leeswerk op het internet kwam ik alsnog niet erachter wat de oorzaak is. Komt dit door de hoeveelheid volkoren dat ik eet of de kwark? Of komt dit door de teveel eiwitten? Ik ben zoizo van plan om de eiwitten te verlagen omdat deze ver boven mijn limiet zit.

 

[marina1975]

Kan komen door teveel eiwitten. Is een kwestie van proberen.

 

[Chast]

Heb het zelf ook wel eens man.
Koester de dagen dat je niet hoeft af te vegen.

Oorzaak is voor mijn gevoel indd de eiwit verhoging maar heb er geen onderbouwing voor( gewoon gevoel)

 

[Mushral]

Kan komen door teveel eiwitten. Is een kwestie van proberen.

Hoeft niet per se te maken hebben met meer eiwitten. Oorzaken die voor mij meer voor de hand liggen is bijvoorbeeld dat je met je voedingsschema meer vezels tot je neemt dan je gewend bent of bijvoorbeeld meer zuivel (melk, kwark, yoghurt, etc) dan je gewend bent en je hier gevoelig voor bent. Eiwitten kan ook idd, maar vezels of zuivel lijkt mij meer voor de hand liggen.

Zie bijvoorbeeld in je schema 2 bakken kwark en 4 glazen melk op een dag, dat is nogal flink wat zuivel

 

[Joosttt]

Dit is ook wel compleet nieuw voor mijn, bijna alles op deze lijst is wel niet voor mij, ik at echt weinig. Ik heb zojuist mijn vetpercentage gemeten, het blijkt dat ik ongeveer 11,4% heb. Ik heb geen idee of dit accuraat is maar ik heb dit uitgerekend aan de hand van mijn lichaamsgewicht, lengte, nekomtrek en middelomtrek (rond navel hoogte).

Ook weeg ik mezelf na het opstaan en ik merk dat ik al wat flink ben aangekomen (0,9kg) in 4 dagen tijd.

 

[SB79]

Ook weeg ik mezelf na het opstaan en ik merk dat ik al wat flink ben aangekomen (0,9kg) in 4 dagen tijd.

Probeer elke dag onder dezelfde omstandigheden te wegen en pak daar dan een beetje een gemiddelde van , 0,9 kg in 4 dagen is wel heel veel ( zou je veel vet aanzetten ) . Hangt ook af van het vocht in je lichaam en wat er nog in je spijsvertering zit om maar eens wat te noemen.
Om daar nog eens op terug te komen , jouw ''probleem'' met de ontlasting kan echt door heel veel dingen komen. Je zou bijv. ook een slechte tolerantie van noten kunnen hebben. Mocht je er nu echt last van houden zou je een product type even tijdelijk kunnen vervangen voor wat anders. Dus bijvoorbeeld even je eiwitten uit alleen vlees halen en geen zuivel of andersom. Kan ook je ook doen met vetten en Carbs..
Een overschot van eiwitten wordt overigens door de nieren afgebroken en plas je uit , wat natuurlijk niet wil zeggen dat je er geen last van kan hebben bij ontlasting.

Succes!

 

[Chast]

Ook weeg ik mezelf na het opstaan en ik merk dat ik al wat flink ben aangekomen (0,9kg) in 4 dagen tijd.

Maak je hier nu nog maar geen zorgen over, doordat je ineens meer bent gaan eten en ook je koohlydraten wss een stuk hoger liggen zal een deel gewoon vocht zijn. Mocht deze gewichtstoenamen aanhouden aankomende 1,5 week dan ga je gewoon wat lager in kcal en koolhydraten zitten zodat je surplus wat lager is.

Zoals je merkt 2 jaar weinig gewichts stijging en binnen een paar dagen met goede voeding merk je al wat verschill in gewicht. Eten is zo belangrijk!

 

[marina1975]

Hoeft niet per se te maken hebben met meer eiwitten. Oorzaken die voor mij meer voor de hand liggen is bijvoorbeeld dat je met je voedingsschema meer vezels tot je neemt dan je gewend bent of bijvoorbeeld meer zuivel (melk, kwark, yoghurt, etc) dan je gewend bent en je hier gevoelig voor bent. Eiwitten kan ook idd, maar vezels of zuivel lijkt mij meer voor de hand liggen.

Zie bijvoorbeeld in je schema 2 bakken kwark en 4 glazen melk op een dag, dat is nogal flink wat zuivel

Daarom zei ik ook kan

 

[Zwaantje]

Ik zou wat aan je tweemaal kwark doen, das echt een giga eiwitbron! Vervang het bv voor yoghurt en ja je vetten mogen echt wel hoger hoor. Tip Griekse of Turkse yoghurt, overheerlijk