Glute focused training, hamstring groeit meer dan bil

[vissenkom3]

Hoi allemaal,

ik heb gekeken of ik er al het een en ander over kon vinden hier, maar kwam niet echt een topic tegen die mijn vraag lijkt te beantwoorden.

Ik ben al enige tijd bezig met krachttraining. Nu leg ik tijdens legday voornamelijk mijn focus op mijn billen. Ik merk alleen dat mijn hamstrings sneller lijken te groeien dan mijn billen zelf. Ik weet dat als je je billen traint je automatisch je hamstrings moet trainen, omdat deze met elkaar verbonden zijn. Ik vind het ook helemaal niet erg dat mijn hamstrings groeien (juist heel fijn!), maar ik wil wel dat het in verhouding blijft met mijn bil.

De oefeningen die ik nu doe tijdens leg day zijn:
- sumo deadlift (mijn max is 60 kg)
- hip bridge met stang en gewichten (mijn max is 80 kg)
- walking lunges met stang
- cable kickbacks, waarbij ik met 1 voet op een step sta en mijn rug zo horizontaal mogelijk houd en dan naar achter trap met enkelbanden (max = 60 kg per been)
- ik weet niet hoe deze oefening heet, maar het is een apparaat waar mensen vaak (schuine) buikspieren trainen. Je lockt je benen als het ware en dan buig je met je bovenlijf naar beneden en weer omhoog. Ik train hiermee mijn billen door voorover te buigen met een dumbel van 10 kg in mn hand. Ik zet hem op een lage stand, zodat ik echt mijn hele bovenlichaam naar voren buig en niet mijn onderrug train, maar echt mijn billen samenknijp als ik omhoog kom.
- Verder gebruik ik de hip adductor (ik zit niet op de stoel, maar duw de pads weg met mijn billen opgetild) Ook doe ik squats op de hip adductor.
- Afwisselend gebruik ik de leg curl of de leg press (zijwaarts met 1 been om en om)
- Tenslotte doe ik op een matje nog eens donkey kick backs met een enkelgewichtje

Vooral dus gefocust op mijn billen en hamstrings.
Iemand enig idee waarom mijn hamstrings dan sneller/ meer lijken te groeien dan mijn billen?
Hoort dit bij het proces (eerst sterkere hamstrings om daarna sterkere bilspieren te krijgen). Of zou ik andere oefeningen moeten uitproberen?

Dank alvast voor het doorlezen en helpen!
Groetjes.

 

[Steks]

Probeer eens de Curtsy lunge.

 

[lloydatoni]

De oefeningen die ik nu doe tijdens leg day zijn:
- sumo deadlift (mijn max is 60 kg)
- hip bridge met stang en gewichten (mijn max is 80 kg)
- walking lunges met stang
- cable kickbacks, waarbij ik met 1 voet op een step sta en mijn rug zo horizontaal mogelijk houd en dan naar achter trap met enkelbanden (max = 60 kg per been)
- ik weet niet hoe deze oefening heet, maar het is een apparaat waar mensen vaak (schuine) buikspieren trainen. Je lockt je benen als het ware en dan buig je met je bovenlijf naar beneden en weer omhoog. Ik train hiermee mijn billen door voorover te buigen met een dumbel van 10 kg in mn hand. Ik zet hem op een lage stand, zodat ik echt mijn hele bovenlichaam naar voren buig en niet mijn onderrug train, maar echt mijn billen samenknijp als ik omhoog kom.
- Verder gebruik ik de hip adductor (ik zit niet op de stoel, maar duw de pads weg met mijn billen opgetild) Ook doe ik squats op de hip adductor.
- Afwisselend gebruik ik de leg curl of de leg press (zijwaarts met 1 been om en om)
- Tenslotte doe ik op een matje nog eens donkey kick backs met een enkelgewichtje

Wat een rare squats doe jij?
Of is daar een reden voor om het niet te doen qua materiaal of gesteldheid?

 

[040B]

Squats, heel veel squats.

 

[marina1975]

Inderdaad... Squatten!
Squat
Front squat
Bulgarian split squat
Goblet squat
etc....

 

[Rain]

Squats, heel veel squats.

Er zijn betere oefeningen dan squats voor glutes.
Er zijn oefeningen met een hogere bilspier activiteit.Squat is een kniedominante oefening en hierdoor vooral effectief voor de quadriceps.
Uiteraard train je hier ook je billen mee, maar suboptimaal.

 

[Vonk]

Dit is een vrij goede geïsoleerde oefening, mits je hem correct uitvoert;

Verder zijn goed ontwikkelde hamstrings bij vrouwen even belangrijk als de glutes wat mij betreft..

 

[3XL]

Alle oefeningen die uitgaan van heupextensie belasten rechtstreeks de hamstring, waar je dus naar moet kijken zijn oefeningen die de andere functie(s) van de glute benadrukken (abductie, rotatie).

 

[lloydatoni]

Squat is een kniedominante oefening en hierdoor vooral effectief voor de quadriceps.

Heupdominant en quads, hams, core en glutes effectief.

 

[Rain]

Exercise Resistance (lbs) Mean Activation % Peak Activation %
Full Squat 315 35.6 114.0
Sumo Squat 315 27.6 85.4
Front Squat 265 35.0 91.7
Low Box Squat 315 20.0 103.0
Walking Lunge 225 27.7 94.7
Elevated Static Lunge 100 25.1 64.4
Lever Lunge 90 33.8 70.7
High Step Up Bodyweight 25.0 189.0
Low Step Up 95 lbs 17.9 45.1
Bulgarian Squat 185 21.7 54.2
Deadlift 495 55.0 110.0
Sumo Deadlift 495 51.9 98.4
Hex Bar Deadlift 495 37.6 73.8
Hip Thrust Blue Band 94.5 224.0
Hip Thrust 405 84.1 180.0
Hip Thrust 275 plus 2 Red Bands 119.0 235.0
Bent Leg Reverse Hyper 150 111.0 163.0
Pull Through 260 81.8 143.0
Bron: Bret Contreras

Wat squat niet doet, is hyperextensie. Nergens tijdens de squatbeweging bevindt het been zich achter het lichaam.
En laat dat nou ideaal zijn om glutes te trainen.

Edit: tabel plaatsen lukt niet helemaal, maar hip thrust komt er het beste uit.

 

[3XL]

Lijstjes zijn in dit geval (de topic vraag) alleen handig als er vergeijking is tussen ham en glute zodat de TS oefeningen kan kiezen die de hamstring minimaal belast.

 

[Rain]

Lijstjes zijn in dit geval (de topic vraag) alleen handig als er vergeijking is tussen ham en glute zodat de TS oefeningen kan kiezen die de hamstring minimaal belast.

Dus niet squatten?

 

[3XL]

Zoals ik eerder al aan heb gegeven alle glute
oefeningen die uit gaan van heup extensie belasten ook de hamstring (gezamenijke funtie). Als daarbij de hamstring makkelijker massa aan komt dan de glute moet je het in abductie en rotatie oefeningen zoeken.

 

[BelowZero]

Typisch weer een topic waar we niks mee kunnen zonder foto's.

 

[3XL]

Leg uit hoe je op een foto kan zien bij iemand de ene spiergroep sneller groeit dan de ander.

 

[BelowZero]

Je heb idd gelijk een video is beter.

 

[3XL]

Wordt dan wel een hele lang video als je het groeiproces wil volgen.

 

[vissenkom3]

Allereerst: wauw!! Wat ontzettend fijn dat jullie zo goed meedenken, mijn dank is groot!

Ik squat niet ''normaal'' omdat ik vrij zwakke knieën heb, ik heb een eerdere nare ervaring met knie belastende oefeningen (blessure en daaropvolgend een heel lang fysio traject). Vandaar dat ik dus niet squat

Ik lees meerdere malen iets over abductie en rotatie oefeningen. Wat kan ik me daarbij voorstellen?

Begrijp me trouwens niet verkeerd, ik vind gespierde hamstrings hartstikke mooi en belangrijk haha, maar ik wil ze wel in verhouding met mijn billen. Vandaar dus mijn vraag.

X.

 

[vissenkom3]

Probeer eens de Curtsy lunge.

Deze ga ik zeker proberen, hopen dat ik niet omval wat betreft balans, haha! Doe nu mijn lunges met wijde stappen, maar zal dit ook zeker in mijn oefeningen meenemen. dankjewel !

 

[vissenkom3]

Dit is een vrij goede geïsoleerde oefening, mits je hem correct uitvoert;

Verder zijn goed ontwikkelde hamstrings bij vrouwen even belangrijk als de glutes wat mij betreft..

Bedankt voor het filmpje! Ik zal deze met de volgende legday meenemen. Ik ben het zeker met je eens wat betreft de goed ontwikkelde hamstrings, maar ik vind verhouding ook heel belangrijk!