glycogeenvoorraad en spiergroei

[berryfit]

Beste mede sporters,

ik zit met een vraag die ik mij al tijden bezighoud en ik kan nergens het antwoord vinden. Dus het volgende, hier mijn vraag.

We weten alllemaal dat je meer kcl moet eten dan je gebruikt voor optimale spiergroei.

Mijn vraag is: Moet je nu elke dag meer eten dan je verbrand stel eet 3000 en je verbrand 3200 heb je mindere tot geen groei. Maar stel je hebt meer spiermassa dan gemiddeld en je kan zo 750 gram glycogeenvoorraad opslaan in je spieren wat zo 3000 kcl is. En je glycogeenvoorraad is vol van de dagen ervoor dan word daar de ontbrekende 200 - 500 kcl vanaf gehaald voor de tekort voor optimale spiergroei of werkt dit niet zo? Want er word altijd gezegd glycogeen is de beste energie voor activiteiten zoals krachttraining, hardlopen enzo. Dus ook voor spiergroei dan?

dus mijn vraag is stel verbrand 3000 per dag dan moet ik normaal gesproken 3300 3500 eten voor optimaler spiergroei. Maar dan ook als mijn glycogeenvoorraad vol is? Stel ik eet 2500 heb ik dan nog steeds die dag optimaler spiergroei omdat je lichaam wel 1000 uit de glycogeenvoorraad kan halen als die zo goed als vol is?

 

[berryfit]

Ik vind dit vooral belangrijk om te weten omdat ik zo goed erachter kan komen als ik genoeg eet. Want je kan dan de volgende dag jezelf wegen en als je altijd 75 kilo bent maar de dag ervoor heb je vermoeden dat je minder hebt gegeten en je gaat wegen en je bent 74,2 de dag erop dan weetje dat je voorrraad minder vol is zo kan je het inschatten zonder altijd maar je eten exsak te tellen en te wegen

 

[Portonia1]

exsak

Ontopic:
Ik heb het 2x gelezen en ik snap er geen reet van, je denkt volgens mij veel te moeilijk.

 

[berryfit]

Oké, simpel en kort dan gebruikt je lichaam de koolhydraten wat je pas recent hebt gegeten uit je maag inhoud. Of gebruikt je lichaam glycogeen voor spiergroei? Ik denk niet te moeilijk want als dit zo is dan is mijn leven op eet gebied veel makkelijke en overzichtelijke

 

[rbn87]

Droog Trainen Academie

Krachttraining, Voeding en de Fitness Lifestyle

www.droogtrainenacademie.nl

Volgens mij staat in dit artikel je antwoord.

 

[chrisk]

Er wordt inderdaad glycogeen verbruikt tijdens het afvallen, maar er wordt ook altijd continu vet verbrand. De ratio is afhankelijk van de activiteit. En glycogeen wordt ook weer constant bijgevuld uit de carbs die je eet.

Stel je rent een marathon dan kun je tijdens die activiteit (die ook zowel spierglycogeen als vet tegelijk verbruikt) al je glycogeen opgebruiken. Als je erna echter weer net zoveel carbs eet als je er hebt verbruikt dan zijn die voorraden even later weer vol. Als je dan nog een kcal tekort over die dag hanteert dan komt dat tekort dus netto uit het vet dat je hebt verbrand.

Maar tijdens het afvallen kan er over een langere tijd inderdaad wel steeds minder glycogeen in de voorraden overblijven. Wordt meer een issue als je een heel laag (<10%) vetpercentage hebt en een zeer groot kcal tekort of zeer veel glycogeen verbruikende activiteit doet, omdat die ratio tussen vetverbranding en glycogeen verbruik dan te veel verschuift zonder dat je nog genoeg die reserves bijvult. Daar kun je dan bijvoorbeeld wekelijks carb refeeds voor doen.

Ik vind dit vooral belangrijk om te weten omdat ik zo goed erachter kan komen als ik genoeg eet. Want je kan dan de volgende dag jezelf wegen en als je altijd 75 kilo bent maar de dag ervoor heb je vermoeden dat je minder hebt gegeten en je gaat wegen en je bent 74,2 de dag erop dan weetje dat je voorrraad minder vol is zo kan je het inschatten zonder altijd maar je eten exsak te tellen en te wegen

Als je hierbij kijkt naar gemiddelden over de week of zelfs een paar weken dan kun je best wel je gewichtsverschillen terugrekenen naar hoeveel kcal je teveel of te weinig eet. Maar niet naar je glycogeen voorraden want je haalt carbs en vet inname en verbruik niet uit elkaar. Als je heel consistent hetzelfde eet en wel precies telt hoeveel van elke macro dat is, en je activiteit en gewicht exact bijhoudt, dan kun je inderdaad redelijk schatten en in je gewichtsfluctuaties zien hoeveel je glycogeenvoorraad schommelt. Maar dan moet je dus alle andere factoren beheersen om alleen die nog over te houden.

 

[berryfit]

Droog Trainen Academie

Krachttraining, Voeding en de Fitness Lifestyle

www.droogtrainenacademie.nl

Volgens mij staat in dit artikel je antwoord.

Waar, welke ?

 

[berryfit]

Er wordt inderdaad glycogeen verbruikt tijdens het afvallen, maar er wordt ook altijd continu vet verbrand. De ratio is afhankelijk van de activiteit. En glycogeen wordt ook weer constant bijgevuld uit de carbs die je eet.

Stel je rent een marathon dan kun je tijdens die activiteit (die ook zowel spierglycogeen als vet tegelijk verbruikt) al je glycogeen opgebruiken. Als je erna echter weer net zoveel carbs eet als je er hebt verbruikt dan zijn die voorraden even later weer vol. Als je dan nog een kcal tekort over die dag hanteert dan komt dat tekort dus netto uit het vet dat je hebt verbrand.

Maar tijdens het afvallen kan er over een langere tijd inderdaad wel steeds minder glycogeen in de voorraden overblijven.


Als je hierbij kijkt naar gemiddelden over de week of zelfs een paar weken dan kun je best wel je gewichtsverschillen terugrekenen naar hoeveel kcal je teveel of te weinig eet. Maar niet naar je glycogeen voorraden want je haalt carbs en vet inname en verbruik niet uit elkaar. Als je heel consistent hetzelfde eet en wel precies telt hoeveel van elke macro je dat is, en je activiteit en gewicht exact bijhoudt, dan kun je inderdaad redelijk schatten en in je gewichtsfluctuaties zien hoeveel je glycogeenvoorraad schommelt. Maar dan moet je dus alle andere factoren beheersen om die over te houden.

Ik heb het niet over afvallen. Over cleanbulken dus spiergroei

 

[chrisk]

Ik heb het niet over afvallen. Over cleanbulken dus spiergroei

Je noemt voorbeelden van minder eten dan je verbruikt, dat is geen cleanbulk en daarbij val je af. Als je genoeg carbs eet vul je zoals ik al zei je glycogeenvoorraden weer bij dus komt het netto uit verbrand vet.

Als je met een normale macro verdeling meer kcal eet dan je verbruikt dan blijven je glycogeen voorraden gewoon aan het eind van elke dag vol. Of je moet zo goed als geen carbs eten maar wel zeer veel activiteit doen, dan verbruik je misschien meer glycogeen dan dat je weer bijvult. Dat zou heel dom zijn.

Stel ik eet 2500 heb ik dan nog steeds die dag optimaler spiergroei omdat je lichaam wel 1000 uit de glycogeenvoorraad kan halen als die zo goed als vol is?

Je kunt dan netto spiermassa winnen, maar dat 1000 tekort wordt uit zowel glycogeen als vet verbruikt en het glycogeen vul je als je genoeg carbs eet weer bij maar het vet niet dus dat komt netto aan het eind van de dag gewoon geheel uit vetverbranding. Als je niet genoeg carbs eet dan raken je glycogeenvoorraden inderdaad steeds verder op. Spiergroei staat daar redelijk los van, zo lang je degelijk kunt blijven trainen en genoeg proteine eet.

 

[berryfit]

Jij snapt dus echt niet wat ik bedoel. Ik heb het over aankomen dus bulken je eet elke dag boven onderhoud. Stel daardoor zijn je glcogeen vol dus maar de 2 volgende dagen verbrand je 3000 maar je eet 2500 met de juiste macro verdeling. Dus je hebt die 3de dag een tekort van 1000 kcl. Maar je glcogeenvooraaad was vol en had een waarder van ongeveer 2500 kcl. Dus bij de 3de dag heb je nog 1500 kcl in de tank dus die tekort is gewoon uit de glcolgeenvooraad heb je dan nog net zoveel spiergroei winst dan als je geen 1000 kcl uit de tank hebt gehaald maar gewoon uit koolydraatrijke voeding?

ik hoop dat nu iemand mij snapt

 

[Portonia1]

Jij snapt dus echt niet wat ik bedoel. Ik heb het over aankomen dus bulken je eet elke dag boven onderhoud. Stel daardoor zijn je glcogeen vol dus maar de 2 volgende dagen verbrand je 3000 maar je eet 2500 met de juiste macro verdeling. Dus je hebt die 3de dag een tekort van 1000 kcl. Maar je glcogeenvooraaad was vol en had een waarder van ongeveer 2500 kcl. Dus bij de 3de dag heb je nog 1500 kcl in de tank dus die tekort is gewoon uit de glcolgeenvooraad heb je dan nog net zoveel spiergroei winst dan als je geen 1000 kcl uit de tank hebt gehaald maar gewoon uit koolydraatrijke voeding?

ik hoop dat nu iemand mij snapt

Stel nou dat iemand ja zegt he,

Hoe maakt dit jouw:

leven op eet gebied veel makkelijke en overzichtelijke

Dat snap ik nog niet

 

[chrisk]

Jij snapt dus echt niet wat ik bedoel. Ik heb het over aankomen dus bulken je eet elke dag boven onderhoud. Stel daardoor zijn je glcogeen vol dus maar de 2 volgende dagen verbrand je 3000 maar je eet 2500 met de juiste macro verdeling. Dus je hebt die 3de dag een tekort van 1000 kcl. Maar je glcogeenvooraaad was vol en had een waarder van ongeveer 2500 kcl. Dus bij de 3de dag heb je nog 1500 kcl in de tank dus die tekort is gewoon uit de glcolgeenvooraad heb je dan nog net zoveel spiergroei winst dan als je geen 1000 kcl uit de tank hebt gehaald maar gewoon uit koolydraatrijke voeding?

ik hoop dat nu iemand mij snapt

Ten eerste komt niet het hele kcal tekort van de dag alleen maar uit de glycogeen voorraad. Het komt juist uit vet voorraad. Gedurende de dag verbruik je wel glycogeen, maar vul je ook weer aan uit voeding. Misschien dat het door het tekort de glycogeenvoorraad net niet helemaal bijvult.

Glycogeenvoorraad kan effect hebben op hoeveel kracht je kunt zetten en hoe hard je kunt trainen. Het effect van 1 dag iets minder eten zal echter niet tot nauwelijks te merken zijn.

Direct beperkend voor spiermassa is het ook niet, en ook daar is 1 dag weer veel te kort om meetbare verschillen te vinden. Zo lang je trainingen op peil blijven en je voldoende proteine eet zou ik hier geen merkbaar probleem verwachten.

Op langere termijn wel.