Ik lees niet hoe je traint......
Ik zou je het volgende willen adviseren:
Begin met een gewicht (na warming up uiteraard) waarmee je 12 reps kunt maken om vooral de pezen te laten wennen
Maandag:
Borst / biceps
Bankdrukken
B. curl
Dinsdag:
Squat
Donderdag of vrijdag:
Rug/schouders/triceps
Deadlift
One arm rows
Front press
French press
Het aantal sets kun je na wat ervaring te hebben opgedaan zelf invullen want elk lichaam is anders.
Ik zou na een tijdje als je gewent bent in gewicht gaan opbouwen en de intensiteit gaan verhogen.
Concentreer je vooral op de basis oefeningen: bankdrukken/squat/ deadliften/pull ups en dat soort oefeningen, die zorgen voor de massa.
Let er ook op dat je de oefeningen rustig en correct uitvoert!
Wanneer je nog niet voldoende herstelt bent van de vorige training gooi er gewoon nog een extra rustdag tussen.
Herstel is net zo belangrijk!