Goed begin spieropbouw?

[UD_19925]

Hallo allemaal ik ben een begin aan het maken aan mijn voedingsschema.
Ik ben 26 jaar oud 184 cm groot en weeg momenteel 83 kg. Mijn doel is om langzaam spiermassa op te bouwen.

Ontbijt:
- 100gr Cruesli
- 200 ml Magere yoghurt.

496 Kcal.

Tussendoor: (eerste pauze op het werk)
- 500 ml Magere franse kwark
- 1 Banaan

384 Kcal.

Middag:
- 4 Snee volkoren brood
- 20 g Pindakaas
- 35 gr Kipgrillworst
- 2 Gekookte eieren

706 Kcal

Voor het sporten:(shake)
- 80g Havermout
- 60 g Whey Protein (2 scoops)
- 1 Banaan

660 Kcal

Avond: (voorbeeld, varieert elke dag met ongeveer zelfde voedingswaardes)
- 100g Krieltjes
- 160g Brocoli
- 175g gemarineerde kip

563 Kcal

Het totaal aantal Calorieën: 2809 Kcal
290g Koolhydraten
91g Vetten
197g Eiwitten.

Iemand misschien opmerkingen?
Ik ben vooral benieuw wat jullie hiervan denken en of het een goed begin is om uit te bouwen.

 

[Japio]

Hoe heb jij je energiebehoefte berekend? Het lijkt mij nogal weinig voor opbouw. En eet je s avonds altijd zo weinig? En waar bereid je die krieltjes in? Water? Als je bakt in olie moet je die niet vergeten mee te tellen natuurlijk.

 

[UD_19925]

Bedankt voor de reactie!
Ja die bak ik in olie en die ben ik idd vergeten mee te rekenen .
Ik zal waarschijnlijk meer moeten gaan eten maar ik wil even kijken hoe mijn lichaam hierop reargeert aangezien ik nog nooit met een voedingsschema heb gewerkt!

 

[Sterling]

Geen enkel voedingsschema begint perfect, het draait met name om de aanpassingen die je later maakt. Begin lekker hiermee en kijk wat het de komende twee weken doet; ben je een beetje zwaarder geworden zit je goed, stagneer je of val je af verhoog je het iets.

Zou persoonlijk enkel nog iets toevoegen voor het slapen, misschien kan je je kwark en banaan van maaltijd 2 splitten.
Ook vind ik je shake voor het trainen erg zwaar, zou deze splitten voor- en na het trainen.
Succes!

 

[SvP0501]

Kloppen je stats ?

( lean ) bulk op vp van 17 % kan maar is niet ideaal , je zou beter eerst nog wat procenten in VP kunnen dalen .
In de winter is een extra laagje vet niet verkeerd , het is jouw keus, jouw lichaam

 

[marina1975]

Avond: (voorbeeld, varieert elke dag met ongeveer zelfde voedingswaardes)
- 100g Krieltjes
- 160g Brocoli
- 175g gemarineerde kip

Loop ook je berekening eens na
kriel = 80 kcal/100 gr
brocolli = max. 50 kcal
Kip 175 gr = ca. 200 kcal (ruim gerekend)

das verre van 563 kcal.
zelfs met een lepel olie erbij kom je rond de 400-425 kcal...

 

[UD_19925]

Ik werk in ploegendienst dus de volgorde van het eten is elke weer weer anders! Na m’n vroege dienst deze week vind ik het fijn om zo een grote shake net voor het sporten te drinken. Bij andere diensten zal dit op een ander tijdstip zijn of verdeeld in 2 keer!

Mijn vetpercentage ligt denk ik zelf lager dan de 17% dit was meer een ruime schatting! De buikspieren zijn nog een beetje zichtbaar...

De krieltjes van het avond eten waren Bbq krieltjes van de AH de kcal heb ik daar van de verpakking gehaald. En bij de kip heb ik het misschien verkeerd gelezen op de verpakking en MyFitnessPal dat zal ik straks even nakijken..
Verder is mijn avondmaaltijd normaal wel wat groter minimaal 500/600 kcal.

Verder nogmaals bedankt voor de reacties

 

[Jwdoetookmee]

Hoe prak jij 100 gram cruesli door 200 ml yoghurt?