Goed full-body schema? Of toch upper-lower split?

[footbalking]

Hallo allen,

Na een blessure van 5 maand ben ik weer begonnen met trainen. Echter twijfel ik wat voor schema ik de komende tijd wil gaan volgen. Ik twijfel tussen het schema wat ik nu volg (een full-body workout op maandag-woensdag-vrijdag), of een upper-lower split maandag-dinsdag-donderdag-vrijdag.

Ik ben benieuwd naar jullie mening over het volgende full-body schema, in de vorm van 5x5, waarbij ik squats en deadlifts per training omwissel:

Squats / deadlifts 5x5
Bench press 5x5
Incline dumbell press 5x5
Pull-up 5x5
Close-grip pull down OF vertical row 5x5
Military press 5x5
Biceps oefening X 4x8-12
Triceps oefening X 4x8-12

Momenteel doe ik deze full-body workout op maandag-woensdag-vrijdag, met afwisselend squats/deadlifts.

Daarnaast twijfel ik om evt maandag/woensdag geen squats of deadlifts te doen, en dinsdag een volledige legday te doen, om vervolgens vrijdag deadlifts bij de full-body te doen.

Ik heb in eerste instantie voor 3x per week full-body gekozen, zodat ik alle spiergroepen 3x per week train. Vinden jullie dit schema dan te veel, denken jullie dat 1 dag rust genoeg is om van deze workout te herstellen?

Ik ben benieuwd naar jullie meningen.

Groeten

 

[Deurbelz]

Waarom niet een schema van de stickies?
En denk dat 2x pw 5x5 deadlift nogal pittig wordt.

Keuze tussen ub/lb split of fullbody maakt niet een wereld van verschil. Doe wat je leuk vind en je dus vanzelf vol blijft houden.

 

[Thomas Mulder]

Vinden jullie dit schema dan te veel, denken jullie dat 1 dag rust genoeg is om van deze workout te herstellen?

Aangezien je net weer begint met trainen ben ik bang dat met dit schema één dag rust niet altijd genoeg zal zijn. Ik raad aan goed naar je lichaam te luisteren en bij twijfel gewoon een extra rustdagje te pakken

 

[Triceps_XL]

Aangezien je net weer begint met trainen ben ik bang dat met dit schema één dag rust niet altijd genoeg zal zijn. Ik raad aan goed naar je lichaam te luisteren en bij twijfel gewoon een extra rustdagje te pakken

Juist als je net begint kan je spiergroepen meerdere keren trainen, omdat je dan nog niet zo zwaar traint en dus sneller herstelt

@TS, ik doe zelf upper body/ lower body/ full body. Zo train je alles 2 keer per week

 

[Starx6673]

Hoe kom je er bij om dit schema te gaan doen? Kies gewoon een normaal beginnersprogramma om weer kracht/massa te bouwen, dit is te veel.

 

[Thomas Mulder]

Juist als je net begint kan je spiergroepen meerdere keren trainen, omdat je dan nog niet zo zwaar traint en dus sneller herstelt

@TS, ik doe zelf upper body/ lower body/ full body. Zo train je alles 2 keer per week

TS begint niet net, maar komt terug van een blessure. Daarnaast ben ik benieuwd hoe je komt aan de informatie dat je als beginner vaker kan trainen omdat je minder zwaar traint en sneller herstelt?

 

[footbalking]

Hoe kom je er bij om dit schema te gaan doen? Kies gewoon een normaal beginnersprogramma om weer kracht/massa te bouwen, dit is te veel.

Wat exact vind je hier te veel aan?
Ik ben uit gegaan van de meest basic full body schema's, alleen heb ik per training 1 extra borstoefening en 1 extra rugoefening toegevoegd. Zouden jullie het bij 1 compound oefening per spiergroep per training laten?

 

[footbalking]

Aangezien je net weer begint met trainen ben ik bang dat met dit schema één dag rust niet altijd genoeg zal zijn. Ik raad aan goed naar je lichaam te luisteren en bij twijfel gewoon een extra rustdagje te pakken

Ik luister zeker naar m'n lichaam. Ik ben nu ongeveer 3 weken bezig en tot nu toe merk ik dat ik bijna elke training nog wel vooruit ga. Dat lijkt me een indicatie dat het qua rust / hoeveelheid wel oke zit. Ik vraag me alleen af of ik per training misschien meer vooruit ga wanneer ik er een extra rustdag tussen hou

 

[Starx6673]

Wat exact vind je hier te veel aan?
Ik ben uit gegaan van de meest basic full body schema's, alleen heb ik per training 1 extra borstoefening en 1 extra rugoefening toegevoegd. Zouden jullie het bij 1 compound oefening per spiergroep per training laten?

De meeste basic fullbody schema's hebben helemaal dit volume niet. Ik heb dus echt geen idee welk schema je als referentie hebt gebruikt. Bovendien, als je ooit Stronglifts of Starting Strength hebt gedaan zou je gewoon weten waarom dit niet ideaal is. Denk je werkelijk dat je je overhead press goed kunt trainen in dit schema? Of dat je 5 sets deadlifts nodig hebt in deze fase?

 

[azerate]

ik zou deadliften beperken tot 1 x per week , andere dag bv rows of lowerback extensions

 

[footbalking]

Waarom niet een schema van de stickies?
En denk dat 2x pw 5x5 deadlift nogal pittig wordt.

Keuze tussen ub/lb split of fullbody maakt niet een wereld van verschil. Doe wat je leuk vind en je dus vanzelf vol blijft houden.

Wat bedoel je precies met 'een schema van de stickies'?
Ik heb al wel besloten dat ik sowieso niet vaker dan 1x per week ga deadliften.

 

[Deurbelz]

https://forum.bodybuilding.nl/topics/trainingsprogrammas-voor-beginners.412841/

Hierin vind je bewezen programma's, die je ook vertellen waarom jouw voorgestelde schema overkill is.

Hierin staan hoofdzakelijk fullbody schema's. Mocht je toch graag ub/lb doen kun je er voor kiezen om een schema te volgen van een forumlid: https://forum.bodybuilding.nl/topics/ub-lb-massa-schema-beginners-intermediate.416164/ waar meer de nadruk ligt op massa. Of het lineare programma van candito is ook aan te raden, dit is ook ub/lb.

 

[Hercules27]

TS begint niet net, maar komt terug van een blessure. Daarnaast ben ik benieuwd hoe je komt aan de informatie dat je als beginner vaker kan trainen omdat je minder zwaar traint en sneller herstelt?

het is algemeen bekend dat een beginner een hogere frequentie kan handhaven als dat van een intermediate of advanced lifter, dit omdat de gewichten bij een beginner nog laag zijn en de stress op je cns ook nog laag is.

voorbeeld: beginner squat 50kg
gevorderde squat 200kg
een beginner kan in deze situatie 3x in de week met 45 squatten(90%)
bij een gevorderde lijkt het mij te zwaar om 3x in de week met 180 te squatten dit in verband met een gefrituurd cns.

 

[Hercules27]

het schema van TS lijkt me meer toepasbaar om het 2x in de week te doen, dit in verband met 5 werksetten per oefening, zou je toch 3x in de week willen trainen dan zou ik mijn werksetten aanpassen en maximaal 5 compounds doen per training

voorbeeld squat 3x5
bench 3x5
chin up 3x5
overhead press 3x5
dip 3x5
in dit schema pak je borst, schouder tricep wel wat meer maar dat kan persoonlijke voorkeur zijn ook kun je makkelijk nog een rug oefening erbij doen.

 

[harpep]

Ik ben benieuwd naar jullie mening over het volgende full-body schema, in de vorm van 5x5, waarbij ik squats en deadlifts per training omwissel:

Squats / deadlifts 5x5
Bench press 5x5
Incline dumbell press 5x5
Pull-up 5x5
Close-grip pull down OF vertical row 5x5
Military press 5x5
Biceps oefening X 4x8-12
Triceps oefening X 4x8-12

Allereerst even...

Bovenstaande is eigenlijk geen allround fullbody schema.
Meer dan 80% van de oefeningen zij namelijk zeer specifiek gericht op het bovenlichaam.

Het is qua bezetting/aantal oefeningen dus gewoon een UpperBody trainingsdag, waar "per ongeluk" een squat bij is gezet.

Een uitgebalanceerd FB schema heeft een meer 50/50 verdeling in dat opzicht, bijvoorbeeld:

squats
RDL
bench press
Rows
Hanging leg raises
Upright rows

of

Deadlifts
Glute ham raises
Pullups
OH press
Ab wheel rollouts
Dips

Als wat je nu doet meer je voorkeur heeft, kun je er beter een vierdaagse LB1/UB1 LB2/UB2 van maken.

Voorbeelden genoeg hiervan op dit forum.

 

[Hercules27]

bovenlichaam vinden velen het belangrijkst

 

[footbalking]

het is algemeen bekend dat een beginner een hogere frequentie kan handhaven als dat van een intermediate of advanced lifter, dit omdat de gewichten bij een beginner nog laag zijn en de stress op je cns ook nog laag is.

voorbeeld: beginner squat 50kg
gevorderde squat 200kg
een beginner kan in deze situatie 3x in de week met 45 squatten(90%)
bij een gevorderde lijkt het mij te zwaar om 3x in de week met 180 te squatten dit in verband met een gefrituurd cns.

Het schema is misschien meer gericht op het bovenlichaam, maar met de deadlifts en 2x per week squats denk ik dat mijn benen nog wel genoeg prikkeling krijgen.

Even voor het idee in hoeverre ik beginner ben;
Squatten doe ik met +-80/90kg
Deadlifts doe ik momenteel met 105-110kg
Benchen doe ik momenteel met 65kg

Deadlifts en bench lopen misschien enigszins wat achter, aangezien ik het afgelopen half jaar nog wel legday heb gedaan, aangezien mijn blessure in mijn schouder zat.

Tot nu toe bevalt het schema me in ieder geval aardig. Ik boek progressie en merk nog niet dat ik met 1 dag rust ertussen te vermoeid ben tijdens volgende trainingen

 

[Hercules27]

waardoor had je schouderblessure? door bankdrukken?

 

[footbalking]

waardoor had je schouderblessure? door bankdrukken?

Ik ben op mijn schouder gevallen met voetbal, en hierdoor is een verkalking ontstaan in de bicepspees bij de aanhechting in de schouder

 

[Starx6673]

Even voor het idee in hoeverre ik beginner ben;
Squatten doe ik met +-80/90kg
Deadlifts doe ik momenteel met 105-110kg
Benchen doe ik momenteel met 65kg

Dat ligt er helemaal aan of je iedere training nog progressie kunt maken (lees gewicht toevoegen op alle sets). Als dat het geval is dan zou ik vooral blijven trainen als een beginner. Maar het kan behoorlijk verschillen per persoon. Sommigen kunnen bijvoorbeeld hun squat iedere keer verhogen tot 3x5x120, terwijl een ander misschien maar tot 80 kg komt.