MuscleMeat

Goed genoeg om 10% bodyfat eraf te trainen ?

Users who are viewing this thread

Rico91

Novice
Lid geworden
8 sep 2011
Berichten
5
Karma
0
Lengte
1m73
Massa
108kg
Vetpercentage
25%
Beste DBB'ers,

Zou graag jullie advies willen vragen voor mijn nieuwe voedingsschema.

Even snel een paar dingen over mezelf.
Weeg op dit moment 105 kg (voorheen 123kg) met een daarbij behorende vetpercentage van 25%
Train ongeveer een jaar onafgebroken met een split schema van 3/4 keer per week.
Voor dat jaar was het schommelend, dan een paar maanden achter elkaar trainen en soms zo een maand niet.

Doelstelling is om mijn vetpercentage onder de 15% te brengen met zo weinig mogelijk spierverlies.

Hiervoor heb ik een ander voedingsschema gevolgd die ik gekregen had (niet zo slim, weet het) waarbij ik achteraf na het in een excel schema te hebben ingevuld achter kwam dat ik rond de 1000 kcal tekort kwam. Het schema was ook zeer eentonig, heb het 10/12 weken vol kunnen houden en toen gaf ik het op (het eten van vis elke avond kwam me de neusgaten uit)

Vroeger echt een hekel gehad aan vis, ben er nu nog steeds geen liefhebber van maar realiseer me dat vis een belangrijk product is om een goedgebouwd lichaam te krijgen. Heb vanwege de sport mezelf aangeleerd om vis zoals panga naar binnen te werken maar moet dit niet elke avond hebben.

Nu de vragen over mijn voedingsschema;

1> Zit ik niet te hoog in de koolhydraten met het schema die ik bijgevoegd heb in de bijlage?
2> Gezien ik met het schema al 500 kcal onder mijn onderhoudsniveau zit, is het nog verstandig om na mijn workout nog een cardiosessie van 30m te doen of s' morgens voor het ontbijt ?
3> Hoe wisselen jullie met de avondmaaltijden in jullie voedingsschema's want ik neem aan dat niemand maanden lang elke dag precies hetzelfde eet (dit i.v.m. het eten van vis)?
4> Train nu 3/4 keer per week met een split schema, een begeleider bij mij op de sportschool vertelde mij dat het voor vetbranding verstandig is om sets van 4x15 te maken, klopt dit ? Kon dit niet zo gouw met de zoekfunctie vinden. (De man doet zelf trouwens ook bodybuilding wedstrijden en heeft een zeer goed lichaam)

Zou het zeer op prijs stellen als jullie de tijd willen nemen om mij te helpen.

Alvast bedankt!
 

Bijlagen

  • Voedingsschema.xls
    221,5 KB · Weergaven: 99

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
Beste DBB'ers,

Zou graag jullie advies willen vragen voor mijn nieuwe voedingsschema.

Even snel een paar dingen over mezelf.
Weeg op dit moment 105 kg (voorheen 123kg) met een daarbij behorende vetpercentage van 25%
Train ongeveer een jaar onafgebroken met een split schema van 3/4 keer per week.
Voor dat jaar was het schommelend, dan een paar maanden achter elkaar trainen en soms zo een maand niet.

Doelstelling is om mijn vetpercentage onder de 15% te brengen met zo weinig mogelijk spierverlies.

Hiervoor heb ik een ander voedingsschema gevolgd die ik gekregen had (niet zo slim, weet het) waarbij ik achteraf na het in een excel schema te hebben ingevuld achter kwam dat ik rond de 1000 kcal tekort kwam. Het schema was ook zeer eentonig, heb het 10/12 weken vol kunnen houden en toen gaf ik het op (het eten van vis elke avond kwam me de neusgaten uit)

Vroeger echt een hekel gehad aan vis, ben er nu nog steeds geen liefhebber van maar realiseer me dat vis een belangrijk product is om een goedgebouwd lichaam te krijgen. Heb vanwege de sport mezelf aangeleerd om vis zoals panga naar binnen te werken maar moet dit niet elke avond hebben.

Nu de vragen over mijn voedingsschema;

1> Zit ik niet te hoog in de koolhydraten met het schema die ik bijgevoegd heb in de bijlage?
2> Gezien ik met het schema al 500 kcal onder mijn onderhoudsniveau zit, is het nog verstandig om na mijn workout nog een cardiosessie van 30m te doen of s' morgens voor het ontbijt ?
3> Hoe wisselen jullie met de avondmaaltijden in jullie voedingsschema's want ik neem aan dat niemand maanden lang elke dag precies hetzelfde eet (dit i.v.m. het eten van vis)?
4> Train nu 3/4 keer per week met een split schema, een begeleider bij mij op de sportschool vertelde mij dat het voor vetbranding verstandig is om sets van 4x15 te maken, klopt dit ? Kon dit niet zo gouw met de zoekfunctie vinden. (De man doet zelf trouwens ook bodybuilding wedstrijden en heeft een zeer goed lichaam)

Zou het zeer op prijs stellen als jullie de tijd willen nemen om mij te helpen.

Alvast bedankt!

1. Nee. Wel veel te laag in vetten. En je mag ook best hoger in eiwit gaan zitten.
2. Niet voor het ontbijt cardio gaan doen. En je kunt prima met alleen voeding een kcal tekort creeeren. Overigens kun je met zo'n hoog vp% best een groter tekort (700-800) hanteren, dan gaat het wat sneller.
3. Ik eet met mn ouders mee en reken voor 1 fatsoenlijk bord (vlees + aardappels + groente) 600 kcal (30e, 60kh, 25v). Werkt prima voor mij.
4. Nee, onzin. Hogere reprange gaat niet meer kcal verbranden, waarschijnlijk juist integendeel. Train in de reprange van 6-12, en train zwaar
 

BillTom

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 dec 2007
Berichten
1.447
Karma
53
Tips die ik je kan meegeven:

1) Eet gevarieerd en een eiwitrijkdieet verdeeld over kleine porties over de gehele dag.
2) Reduceer je carbinname en neem meer koolhydraten vroeg op de dag en minder voor het slapen gaan.
3) Reduceer je zuivelinname vanwege een overmaat aan snelle suikers (lactose).
4) Probeer om de zoveel dagen wat boven je onderhoud te eten om een daling van je metabolische hormonen tegen te gaan (zig-zagdieet).
5) Doe je krachttraining zwaar en intensief en doe er altijd lichte cardio bij.
6) Neem op dagelijkse basis multivitaminen of vers fruit om voldoende anti-oxidanten binnen te krijgen.
7) Rust voldoende uit en slaap met ritme.
8) Hoe meer je onder onderhoud eet des te korter kun je dit dieet volhouden.
9) Drink voldoende en doe geen suikers bij de warme dranken.
10) Drink het liefst koud water aangezien het energie kost om dit op te warmen. (2 liter water van 4 graden Celsius kost 66 kcal om tot lichaamstemperatuur opgewarmd te worden)
 

stronglifter

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 mrt 2012
Berichten
1.430
Karma
17
Lengte
1m95
Massa
112kg
Vetpercentage
14%
Tips die ik je kan meegeven:

1) Eet gevarieerd en een eiwitrijkdieet verdeeld over kleine porties over de gehele dag.
2) Reduceer je carbinname en neem meer koolhydraten vroeg op de dag en minder voor het slapen gaan.
3) Reduceer je zuivelinname vanwege een overmaat aan snelle suikers (lactose).
4) Probeer om de zoveel dagen wat boven je onderhoud te eten om een daling van je metabolische hormonen tegen te gaan (zig-zagdieet).
5) Doe je krachttraining zwaar en intensief en doe er altijd lichte cardio bij.
6) Neem op dagelijkse basis multivitaminen of vers fruit om voldoende anti-oxidanten binnen te krijgen.
7) Rust voldoende uit en slaap met ritme.
8) Hoe meer je onder onderhoud eet des te korter kun je dit dieet volhouden.
9) Drink voldoende en doe geen suikers bij de warme dranken.
10) Drink het liefst koud water aangezien het energie kost om dit op te warmen. (2 liter water van 4 graden Celsius kost 66 kcal om tot lichaamstemperatuur opgewarmd te worden)

1,2 en 8 ben ik het niet mee eens...
 

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
Tips die ik je kan meegeven:

1) Eet gevarieerd en een eiwitrijkdieet verdeeld over kleine porties over de gehele dag.
2) Reduceer je carbinname en neem meer koolhydraten vroeg op de dag en minder voor het slapen gaan.
3) Reduceer je zuivelinname vanwege een overmaat aan snelle suikers (lactose).
4) Probeer om de zoveel dagen wat boven je onderhoud te eten om een daling van je metabolische hormonen tegen te gaan (zig-zagdieet).
5) Doe je krachttraining zwaar en intensief en doe er altijd lichte cardio bij.
6) Neem op dagelijkse basis multivitaminen of vers fruit om voldoende anti-oxidanten binnen te krijgen.
7) Rust voldoende uit en slaap met ritme.
8) Hoe meer je onder onderhoud eet des te korter kun je dit dieet volhouden.
9) Drink voldoende en doe geen suikers bij de warme dranken.
10) Drink het liefst koud water aangezien het energie kost om dit op te warmen. (2 liter water van 4 graden Celsius kost 66 kcal om tot lichaamstemperatuur opgewarmd te worden)

1. Kleine porties? BS. Puur eigen voorkeur
2. BS, dit heeft totaal geen invloed
3. Snelle suikers? Ga je is wat beter inlezen over koolhydraten. Zuivel is geweldig en zou je niet moeten vermijden als je niet lactose-intolerant bent. FTR: lactose heeft een lage GI, en is prima om zowel spier als leverglycogeen voorraden aan te vullen, omdat het uit glucose (spier+lever) en galactose (lever) bestaat
5. Cardio is niet noodzakelijk, tekort kun je ook met voeding maken
 
OP
R

Rico91

Novice
Lid geworden
8 sep 2011
Berichten
5
Karma
0
Lengte
1m73
Massa
108kg
Vetpercentage
25%
1. Nee. Wel veel te laag in vetten. En je mag ook best hoger in eiwit gaan zitten.
2. Niet voor het ontbijt cardio gaan doen. En je kunt prima met alleen voeding een kcal tekort creeeren. Overigens kun je met zo'n hoog vp% best een groter tekort (700-800) hanteren, dan gaat het wat sneller.
3. Ik eet met mn ouders mee en reken voor 1 fatsoenlijk bord (vlees + aardappels + groente) 600 kcal (30e, 60kh, 25v). Werkt prima voor mij.
4. Nee, onzin. Hogere reprange gaat niet meer kcal verbranden, waarschijnlijk juist integendeel. Train in de reprange van 6-12, en train zwaar

He, allereerst bedankt dat je de moeite neemt om te reageren.

Te laag in de vetten dus, welke verhouding zou je iemand zoals ik met een hoog vetpercentage aanbevelen? Bedoel hiermee de E/K/V/ verhouding, in mijn schema staat het op dit moment op 36/47/17
Hoelang kan ik de tekort van 700/800 kcal aanhouden ? Neem aan dat als ik straks een procent of 5 omlaag ben gegaan dat ik niet meer zo'n groot te kort moet creëren.

Een hogere reprange heeft dus niet zo heel veel nut kan ik concluderen uit je opmerking, heb je hiervoor een bron of iets dergelijks waarmee ik mezelf kan inlezen. Wil zelf ook graag op onderzoek, niet dat ik zo weer iets aanneem zoals ik op de sportschool deed van de begeleider die daar rondliep. Niet dat ik je niet geloof hoor, vind het persoonlijk ook fijner om sets van 12/10/8(/6) te maken. Heb wel op het forum de verschillende soorten trainingsstylen gelezen maar hier stond ook niet veel over reprange in.
 

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
In de cut zou ik dit aanbevelen:
2,5-3g eiwit per kg lichaamsgewicht, 0,8-1,1g vet per kg lichaamsgewicht, rest koolhydraten

Waar je je op moet richten is dat geleidelijk afvalt. Niet op een bepaalde hoeveelheid kcal die je eet, of die je minder eet. Probeer 0,5kg per week af te vallen (al heb je een vrij hoog vetpercentage, dus je kan imo wel voor 0,7 tot max 1kg per week gaan. Als je eenmaal onder de 20% zit zou ik voor 0,7-0,5kg per week gaan, en vanaf 16/15% 0,5kg per week)
Val je meer of minder af, pas dan je kcal inname aan (te veel afvallen: beetje vet toevoegen; te weinig afvallen: beetje koolhydraten weglaten)

Wat betreft reprange; heb ik geen bron voor.
Maar je wilt je spiermassa behouden om je metabolisme hoog te houden, wat gunstig is voor de vetverbranding. Train dus zoals je normaal ook traint, als je met lagere gewichten gaat trainen zul je spiermassa verliezen. Gevolg is dat je metabolisme lager wordt en je minder moet eten, dit blijft doorgaan en zo zul je veel spiermassa verliezen. Spieren vreten energie, dus je snapt wss wel dat je je spieren moet proberen te behouden.
 

Naar boven