Goed PPL schema?

[makkzz]

Hi guys,

Sinds 2 weken begonnen aan dit PPL schema die ik 4 tot 5 keer per week volg. Echter denk ik dat er te weinig borst oefeningen inzitten? Ook heb ik na deze trainingen weinig tot geen spierpijn (ik weet, is geen indicatie voor spiergroei, maar geeft voor mij toch altijd een chill, voldaan gevoel de dagen erna), terwijl ik met een bro split schema toch enkele dagen met spierpijn rondliep. Wat denken jullie van dit schema? Altijd fijn om eventuele verbeterpunten te horen

PUSH
BENCH PRESS - 4 X 5
BAR MILITARY PRESS - 4 X 5
DIP MET DUMBBELL - 4 X 8
DUMBBELL SHOULDER PRESS - 3 X 10
CABLE TRICEPS PUSHDOWN - 4 X 12
TRICEPS KICKBACK - 3 X 10
LEG RAISE - 3 X 15
CRUNCH WITH KETTLEBELL - 3 X 12

PULL
PULL-UP WITH DUMBBELL - 4 X 8
BARBELL BENT-OVER ROW 4 X 5
STANDING BICEPS CURL - 4 X 10
DUMBBELL BICEPS CURL - 4 X 10
REAR LATERAL RAISE - 4 X 10-12
CABLE SEATED LOSE ROW - 4 X 10-12
BACK RAISE - 3 X 15
KETTLEBELL SWING - 3 X 15

LEG
SQUAT - 4 X 6
LEG PRESS - 4 X 8
LEG CURL - 3 X 10
CALF RAISE - 3 X 12
LEG EXTENSION - 4 X 8
LEG RAISE - 3 X 15
KETTLEBELL CRUNCH - 3 X 10
V-SIT - 3 X 60 SEC

Nu zullen veel van jullie opvallen dat er geen deadlift inzit. Dat klopt, deze er bewust niet ingedaan en vervangen door alternatieve oefeningen.

 

[MrDroeftoeter]

Ik zou het volgende doen:

Push
Barbell bench press - 4 x 5
Barbell military press - 4 x 5
Pec dec of Cable/ dumbbell fly's - 4 x 8
Dumbbell side lateral raise - 3 x 10
Cable tricep pushdown - 4 x 12
Cable tricep kickback - 3 x 10 (3 seconden excentrisch)

Dip > Pec dec of cable/ dumbell fly's
Dumbbell shoulder press > Dumbell side lateral raise

Pull
Barbell bent over row 4 x 5
Pull-up with dumbbell - 4 x 8
Cable seated lose row 4 x 10
Dumbbell bicep curl 3 x 10
Rear lateral raise 4 x 10
Cable hammer curl - 3 X 10 (3 seconden excentrisch)

Oefening volgorde omgegooid
STANDING BICEPS CURL - 4 X 10 > Cable hammer curl

Legs
Squat - 4 x 6
Leg press - 4 x 15
Leg curl - 3 x 8 (3 seconden excentrisch)
Leg extension - 4 x 8 (3 seconden excentrisch)
Standing calf raise - 3 x 15
Seated calf raise 3 x 12 (3 seconden excentrisch)

Extra kuit oefening toegevoegd.