AndroidHealthClinic

Goed schema?

  • Topic starter Hell93
  • Startdatum
  • Reacties 241
  • Weergaven 4K
  • Volgers 10

Bezoekers in dit topic

Status
Niet open voor verdere reacties.

Hell93

Massive Warrior
10 jaar lid
Lid sinds
13 jun 2013
Berichten
24.955
Waardering
5.213
BELANGRIJK:
Na gekregen adviezen is het schema nu WEER aangepast!


Hier maar even een topic aanmaken voor een trainingsschema.

In een sticky wordt gevraagd dit aan te geven, dus hier begin ik maar mee;
  • Hoelang je traint
    Van 2013 tot 2017 getraind en PL wedstrijden gedaan. Daarna niet getraind. Krachttraining weer opgepakt in september 2023.
  • Wat je doel is
    Een combinatie van BB en PL. Zal hieronder aangeven hoe precies.
  • Waar je prioriteiten liggen
    Combinatie van revalidatie, maar verder gewoon fullbody.
  • Beschikbare apparatuur
    Commerciële gym, zover ik weet is vrijwel alles wel mogelijk; losse gewichten, machines, single en double cables, plate loaded.
  • Beschikbare tijd
    Kan elke week-dag, maar ik wil 3 dagen trainen, vandaar FB.

Mijn doelen zijn een mix van BB en PL, maar vanwege blessures zijn er een aantal limieten.

Voor nu mag ik niet squatten en deadliften (of varianten daarvan) en leg press en (weighted) hip thrusts worden langzaamaan ingevoerd (dit zal los van het schema worden gedaan en kan uiteindelijk als alles goed gaat, in het schema gezet worden).

Mbt PL/op kracht is het vooral bench press en eventueel assistance daarmee, maar de rest wil ik BB gericht.

'Reps tot falen' werkt voor mij niet goed (te overbelastend) dus daarom een vaste rep range in het schema.

Denk dat de volgorde nog anders moet, maar toch;

Leg extension 4x8
Leg curls 4x8
Bench press 5x5 (PL gericht)
DB rows 2x10
DB single OHP 3x8
Side raises (vooral fysio gericht) 3x8
Seated cable row wide grip 3x8
Seated cable pulldown med. grip 3x8
Calf raises 4x10
Bicep curls en triceps (kan ermee wisselen eg. Hammer curls, ez bar curls, incline seated curls etc.)

Dit zou ik dan 3x per week willen doen. Bench setsxreps verandert wel per trainingsdag.

Graag serieuze reacties over dit schema!

Is het voor spiergroei (tijdens bulk) en spierbehoud (tijdens cutten) nodig om veel variatie in oefeningen te hebben, of maakt dat niks uit zolang het voldoende geprikkeld wordt?

Ik ga namelijk beter op zoveel mogelijk dezelfde oefeningen, maar veranderingen mbt sets, reps en gewicht. Maakt dit uit?

Dank jullie!
 
Reden: Aangepast 2.0
Laatst bewerkt:
Je geeft aan dat je een mix wilt doen van bb & pl, persoonlijk zou ik de bb hoger in reps pakken. Meer richting 10-12.
Qua bulk of cut is het niet nodig om veel variatie te hebben, ik ben fucking saai met schema’s en ga het best op weining variatie en groei dan prima (6-8 weken) wil je meer definitie op bepaalde plekken dan is meer variatie wel gewenst.
 
Je geeft aan dat je een mix wilt doen van bb & pl, persoonlijk zou ik de bb hoger in reps pakken. Meer richting 10-12.
Qua bulk of cut is het niet nodig om veel variatie te hebben, ik ben fucking saai met schema’s en ga het best op weining variatie en groei dan prima (6-8 weken) wil je meer definitie op bepaalde plekken dan is meer variatie wel gewenst.

Dankje!

Kan iemand mij hier uitleggen wat een bulk of cut schema is, waar zitten de verschillen?

Geen idee, ik heb het nergens over een cut of bulk schema.
 
Is het voor spiergroei (tijdens bulk) en spierbehoud (tijdens cutten) nodig om veel variatie in oefeningen te hebben, of maakt dat niks uit zolang het voldoende geprikkeld wordt?
Wat zijn je redenen om die variaties te doen? Hun toegevoegde waarde om delen van spiergroepen een unieke stimulans te geven mis je natuurlijk wel weer wanneer je die variatie er uit laat.
 
Wat zijn je redenen om die variaties te doen? Hun toegevoegde waarde om delen van spiergroepen een unieke stimulans te geven mis je natuurlijk wel weer wanneer je die variatie er uit laat.

Daarom dus ook de vraag ;) ik weet dat er geen verschil in borstgroei is met barbell bench of dumbbell bench (studie, staat ergens op dit forum) maar ik weet niet hoe dit met anderen is.

De reden is veelal dat ik liever dezelfde dingen gebruik, bekend ben met hoe het voelt en dergelijke.
 
Oh, ik zou Seated row machine 4x4 weghalen van FB1 omdat je die dag al DB row 3x5 doet wat m.i. dubbelop is (zonder unieke toegevoegde waarde) en je een andere dag al seated rows doet voor 4x8 wat ik beter bij die oefening vind passen. Als je meer volume nodig hebt zou ik een 1-2 sets extra DB rows doen.

Gezien het 3 fb dagen zijn en je rows en pulldowns per dag afwisselt zou het misschien mooi zijn om die afwisseling in een ABA BAB patroon de volgende week door te laten gaan? Dan is het meer gebalanceerd tussen die 2 richtingen van beweging wat ik in die spiergroep altijd wel wil.

Doe je een van de oefeningen voor triceps op een manier die de long head gebruikt? Bijvoorbeeld de bar pushdowns vanaf bij je hoofd zodat er ook schouder extensie gebeurt? Overhead extensions vind ik hier zelf een goede voor.
 
Oh, ik zou Seated row machine 4x4 weghalen van FB1 omdat je die dag al DB row 3x5 doet wat m.i. dubbelop is (zonder unieke toegevoegde waarde) en je een andere dag al seated rows doet voor 4x8 wat ik beter bij die oefening vind passen. Als je meer volume nodig hebt zou ik een 1-2 sets extra DB rows doen.

More is niet better? :o is 1 oefening per spiergroep per dag voldoende?

Gezien het 3 fb dagen zijn en je rows en pulldowns per dag afwisselt zou het misschien mooi zijn om die afwisseling in een ABA BAB patroon de volgende week door te laten gaan? Dan is het meer gebalanceerd tussen die 2 richtingen van beweging wat ik in die spiergroep altijd wel wil.

Dat is een idee! Zal erover nadenken :)

Doe je een van de oefeningen voor triceps op een manier die de long head gebruikt? Bijvoorbeeld de bar pushdowns vanaf bij je hoofd zodat er ook schouder extensie gebeurt? Overhead extensions vind ik hier zelf een goede voor.

Ja de DB tricep extensions zijn overhead :o
De tricep pushdowns doe ik vanaf ongeveer 90° onderarm/bovenarm. Heb geen idee hoe de long head tricep gebruikt wordt haha. Maar overhead extensions (DB, seated) doet dat ook?

Thanks!
 
Geen idee, ik heb het nergens over een cut of bulk schema.
Is het voor spiergroei (tijdens bulk) en spierbehoud (tijdens cutten) nodig om veel variatie in oefeningen te hebben, of maakt dat niks uit zolang het voldoende geprikkeld wordt?!
Oke dan zal ik het wederom verkeerd gelezen hebben 👍
 
Daarom dus ook de vraag ;) ik weet dat er geen verschil in borstgroei is met barbell bench of dumbbell bench (studie, staat ergens op dit forum) maar ik weet niet hoe dit met anderen is.

De reden is veelal dat ik liever dezelfde dingen gebruik, bekend ben met hoe het voelt en dergelijke.
Voor die beweging zou ik inderdaad weinig varianten verwachten, zo ook met rows omdat daarmee de beweging niet echt veranderd t.o.v. de doel spiergroep of je moet daar in je eigen uitvoering iets van hebben gemerkt. (rear delt rows even niet als gewone row gezien)

Maar ik zou bijvoorbeeld wel een unieke waarde gemerkt hebben aan incline presses voor bovenkant borst en zou die er daarom in hebben en houden. Voor pullups bij chinups heb ik zelf een reden gemerkt.

Supinated grip curls hebben toegevoegde waarde bij hammer curls vanwege welke kop die grips meer stimuleren. Voor triceps varianten heb je ook zulke redenen.

Of misschien heb je voor een spiergroep een variant die zoveel doet en zo goed voor jou werkt dat die juist alle anderen overbodig maakt.

etc.
 
More is niet better? :o is 1 oefening per spiergroep per dag voldoende?
Meer (dan 3 sets) aan werk doen zie ik inderdaad wel toegevoegde waarde in. Maar waarom daarvoor die 2e oefening in eigenlijk dezelfde rep range aan de dag toevoegen? Heeft dat voor jou een toegevoegde waarde over meer sets van de 1e oefening?

Maar op de andere dagen heb je er wel maar 1 oefening voor? Anders om 2 oefeningen per dag te hebben zou ik elke dag zowel een row als pulldown/pullup variant doen. Net zoals je per dag zowel een horizontal press en vertical press hebt. Dat wordt dan al wel best veel/zwaar per dag, voor een fullbody.

Dat is een idee! Zal erover nadenken :)

Ja de DB tricep extensions zijn overhead :o
De tricep pushdowns doe ik vanaf ongeveer 90° onderarm/bovenarm. Heb geen idee hoe de long head tricep gebruikt wordt haha. Maar overhead extensions (DB, seated) doet dat ook?

Thanks!
Bij overhead extensions komt inderdaad de long head volledig aan bod. Doe je ze met beide handen samen op 1 db of met 1 hand?
 
Denk het wel ;)

De vraag is of variatie in oefeningen nodig is voor spierbehoud en voor spiergroei. In het algemeen.
Mijn inziens niet. Ik heb wel wat variatie in mijn schema's maar in de basis komen altijd dezelfde oefeningen/bewegingen wel terug. Als ik merk dat een spiergroep achterloopt doe ik er vaak wel weer een oefening bij om daar meer focus op te leggen. Ik probeer wel wat af te wissel met aantal reps en sets.

Maar goed, dit werkt voor mij, wil niet zeggen dat het voor anderen net zo werkt.
 
Meer (dan 3 sets) aan werk doen zie ik inderdaad wel toegevoegde waarde in. Maar waarom daarvoor die 2e oefening in eigenlijk dezelfde rep range aan de dag toevoegen? Heeft dat voor jou een toegevoegde waarde over meer sets van de 1e oefening?

Maar op de andere dagen heb je er wel maar 1 oefening voor? Anders om 2 oefeningen per dag te hebben zou ik elke dag zowel een row als pulldown/pullup variant doen. Net zoals je per dag zowel een horizontal press en vertical press hebt. Dat wordt dan al wel best veel/zwaar per dag, voor een fullbody.




Bij overhead extensions komt inderdaad de long head volledig aan bod. Doe je ze met beide handen samen op 1 db of met 1 hand?

Bijvoorbeeld bij FB 1, doe ik db rows (ik parallel tot de vloer, dumbbell per arm, van onder naar boven) en seated rows (ik zitten, handvatten parallel tot de vloer, beide tegelijkertijd, van voren naar achteren).
Het idee is omdat dit net iets andere spieren triggert, maar dit is dus niet? :o

Ik doe overhead tricep extensions nog niet, wat is beter en waarom?

(Ik reageer zo ff op je eerdere post!)

Mijn inziens niet. Ik heb wel wat variatie in mijn schema's maar in de basis komen altijd dezelfde oefeningen/bewegingen wel terug. Als ik merk dat een spiergroep achterloopt doe ik er vaak wel weer een oefening bij om daar meer focus op te leggen. Ik probeer wel wat af te wissel met aantal reps en sets.

Maar goed, dit werkt voor mij, wil niet zeggen dat het voor anderen net zo werkt.

Dankje! Dit is helpend.
Als je merkt dat iets achterloopt, die je een oefening erbij; wat is de reden ervan?
 
ik weet dat er geen verschil in borstgroei is met barbell bench of dumbbell bench (studie, staat ergens op dit forum) maar ik weet niet hoe dit met anderen is.
Is dat onderzoek gedaan met mensen die ervaren zijn/weten hoe ze moeten benchen of beginners?
 
Voor die beweging zou ik inderdaad weinig varianten verwachten, zo ook met rows omdat daarmee de beweging niet echt veranderd t.o.v. de doel spiergroep of je moet daar in je eigen uitvoering iets van hebben gemerkt. (rear delt rows even niet als gewone row gezien)

Maakt het bij rows niet uit of het gewicht wordt opgetild of naar achter wordt getrokken?

Maar ik zou bijvoorbeeld wel een unieke waarde gemerkt hebben aan incline presses voor bovenkant borst en zou die er daarom in hebben en houden. Voor pullups bij chinups heb ik zelf een reden gemerkt.

Bij flat bench worden alle borstspieren aangepakt. Imho zit er voor mij (nog) geen waarde aan incline.
 
Hun toegevoegde waarde om delen van spiergroepen een unieke stimulans te geven mis je natuurlijk wel weer wanneer je die variatie er uit laat.

Oh, ik zou Seated row machine 4x4 weghalen van FB1 omdat je die dag al DB row 3x5 doet wat m.i. dubbelop is (zonder unieke toegevoegde waarde)

Hoe weet ik wat wèl en wat niet een toegevoegde waarde is?

Ik zag DB rows en seated rows dus als beiden 'bovenrug', maar wel een andere houding dus allicht een andere spier die aangesproken wordt of meer dan de ander?

Maar dit is dus niet zo?
 
Jij zat in dat topic :o (gyno chirurg topic). Er staat 'resistance trained males'.
Ah, dat onderzoek. De meeste van die onderzoeken zijn in mijn beleving niet zomaar te vertalen naar de praktijk, vandaar. Daarvoor zijn er gewoonweg teveel variabelen. Zin om het onderzoek op te zoeken en te gaan onderzoeken hoe het vertaald kan worden naar de praktijk heb ik alleen niet eerlijk gezegd.

M.b.t. de bench en powerlifting; In de meeste gevallen kan de verbetering in techniek worden gevonden. Om te beginnen moet je het lichaam goed op spanning kunnen zetten en de vorm goed hebben zodat de weerstand door worden gegeven naar de bench.
Verder is het wat dat betreft vaak belangrijk dat de aansturing wordt verbeterd bij de uitvoering. Een "sticking point" is doorgaans een kwestie van de aansturing verbeteren. Doe assistance werk daarom zo specifiek mogelijk; naast de normale bench ga je rond je sticking point werken bijvoorbeeld, of een oefening doen die op een reguliere bench lijkt zoals een JM press (tricep gericht, als daar het zwakke punt ligt) of dumbbel bench press (borst gericht, als daar het zwakke punt ligt).

Edit: en daarnaast geldt vooral dat de triceps meestal het zwakke punt zijn en extra aandacht nodig hebben.
 
Laatst bewerkt:
Status
Niet open voor verdere reacties.
Back
Naar boven