Goed trainingsschema? en een paar vragen

[RKDA]

• Ik train nu een half jaar. Maar ik heb nog geen deadlifts of squads gedaan.
• Mijn doel is spiermassa opbouwen en er uiteindelijk uit te zien als Tom Hardy, Zac Efron of Ryan Reynolds.
• Mijn prioriteiten zijn (in volgorde): armen, abs, schouders, borst, rug en benen. De benen moeten natuurlijk niet vergeten worden.
• Ik train in een goed uitgeruste sportschool.
• Ik heb genoeg tijd om te trainen. Ik kan alle dagen wel.
• Ik wil geen drugs gaan gebruiken.

Mijn schema is nu voor 3 keer per week omdat ik heb gelezen dat 3 keer het beste is. Maar op andere websites lees je dan weer dat 4 of zelfs 5 keer het beste is. Wat moet ik doen om zo snel mogelijk progressie te zien?

Dit heb ik uitgerekent met een calculator. Zelf denk ik dat mn body fat percentage ongeveer 10 is.
Your Body Fat is 7.7%;
Body Fat: 5.01 kg;
Lean Body Weight is: 60.00 kg;
Your Weight is: Healthy weight - Middle Normal ;
Your BMI is: 20.3;
Your BMR is: 1,722.3 calories/day;
Minimum Calorie requirement is: 2,670 daily calories/day.

Lean mass = 128.97 lbs (or 58.50 kg)
Fat Free Mass Index (FFMI) = 18.30
Adjusted FFMI = 18.24

Maandag Borst - triceps - buik
Borst:
Pectoral apparaat 3x 10 (warmup, licht gewicht)
Bankrukken regular 3x 10
Bankdrukken Incline 3x 10
Bankdrukken decline 3x 10
Cable fly's 3x 10

Triceps:
Bench dips 3x 10
Rope pulldown 3x 10
Triceps kickback 3x 10
Standing triceps dumbell extension 3x 10
Standard buik workouts (onderaan mn schema te vinden)

Woensdag Benen - rug - buik
Benen:
Barbell squat 3x 10 (misschien)
Leg press 3x 10
Dumbbell lunge 3x 10
Leg extensions 3x 10
Deadlift 3x 10 (misschien)
Lying leg curls 3x 10
Seated calf raises 3x 10

Rug:
Bent Over Barbell Row 3x 10 (misschien)
Seated Cable Rows 3x 10
V-Bar Pulldown 3x 10
Barbell Shrug 3x 10
Hyperextensions (Back Extensions) 3x 10

Standard buik workouts (onderaan mn schema te vinden)

Vrijdag schouder - biceps - buik
Schouders:
Dumbbell Shoulder Press 3x 10
Upright Cable Row 3x 10
Seated Bent-Over Rear Delt Raise 3x 10
Side Lateral Raise 3x 10
Standing Front Barbell Raise 3x 10

Biceps:
Barbell curl 3x 10
Concentration curls 3x 10
Hammer curls 3x 10
Dumbell curls 3x 10
Cable machine bicep curls 3x 10

Standard buik workouts (onderaan mn schema te vinden)

Buik:
15 Crunches
15 Leg Raises
15-15 Side Crunches
15 Sit Ups
15 Fiffer Scissors
15 In and Outs
15 Crunches w/ Legs Up
15-15 Obliques V-Ups
15 Alternate Heel Touchers
15 Mason Twists

Hierbij doe ik elke dag ook nog pushups. Elke dag in de sportschool doe ik ook nog pullups.

Moet ik mijn buikspieren elke dag trainen om een sixpack te krijgen? Of zijn de 3 keer in de sportschool genoeg? En zijn er nog body weight exercises die ik kan toevoegen aan mijn schema?

Alvast bedankt voor jullie hulp!

 

[RKDA]

Net even mijn eerste bericht bewerkt. Het is een stuk korter nu en hopelijk iets beter te begrijpen.

 

[Inb4]

Veel te veel oefeningen.

5 isolatie-oefeningen voor biceps
6 voor triceps,
10 voor de buikspieren.

Zoek op UB/LB van Dynobeth
Anders 5 x 5 kun je nog Chest Dips + tri EXtensions toevoegen bij Workout A
Bij B doe je dan bi. curls en pull ups.
_______________________________________________________________________

Anders een goede full body Workout nemen

Wat je nu doet is totale overkill, dit gaat je niets brengen
________________________________________________________________________

Je bent gemotiveerd dat is mooi, maar je moet niet te hard van stapel lopen. Hardlopers zijn vaak ook doodlopers. Rustig en structureel een goed en bewezen schema afwerken.

 

[RKDA]

Veel te veel oefeningen.

5 isolatie-oefeningen voor biceps
6 voor triceps,
10 voor de buikspieren.

Zoek op UB/LB van Dynobeth
Anders 5 x 5 kun je nog Chest Dips + tri EXtensions toevoegen bij Workout A
Bij B doe je dan bi. curls en pull ups.
_______________________________________________________________________

Anders een goede full body Workout nemen

Wat je nu doet is totale overkill, dit gaat je niets brengen
________________________________________________________________________

Je bent gemotiveerd dat is mooi, maar je moet niet te hard van stapel lopen. Hardlopers zijn vaak ook doodlopers. Rustig en structureel een goed en bewezen schema afwerken.

Bedankt voor alle hulp Marr, zowel voedings- en trainingsschema.

Ik heb zojuist even gezocht op UB/LB van dynobet. Ziet er goed uit. Deze ga ik proberen. Er staan wel een paar oefeningen in die ik nog nooit heb gedaan (romanian deadlift, en squats. De eerste paar weken ga ik eerst aan mijn houding werken. Daarna ga ik zwaarder en een log bij houden.

 

[Brutal.95.0]

Als je drie keer per week naar de sportschool kan gaan zou ik een fullbody schema aanraden. Bij vier keer per week een UB/LB maak daarbij een goede oefeningselectie en zorg ervoor dat je elke training sterker wordt. Dit zorgt uit eindelijk voor spiergroei uiteraard in combinatie met een goed voedingsschema.

 

[RKDA]

Als je drie keer per week naar de sportschool kan gaan zou ik een fullbody schema aanraden. Bij vier keer per week een UB/LB maak daarbij een goede oefeningselectie en zorg ervoor dat je elke training sterker wordt. Dit zorgt uit eindelijk voor spiergroei uiteraard in combinatie met een goed voedingsschema.

Ik ben gisteren begonnen met het UB/LB schema van Dynobet. Deze week nog even 3 keer per week. Volgende week 4 keer per week. Dan begin ik ook met het voedingsschema die ik heb gemaakt.

Workouts gingen goed gisteren (UB gedaan). Super leuke workouts en ik vernam ze goed!

 

[UnderTheMountain]

Heb zelf ook het ub/lb 4x per week schema gevolgd van dynobet, is echt een goede aanrader. Zelf zou ik wel wat dingetjes aanpassen in dat schema, maar dat is aangepast naar wat ik zelf fijner vind. Ik heb bijvoorbeeld 1 van de 2 ub dagen dumbbell bench press ipv barbell, ook heb ik dumbbell flyes erbij gedaan. Van een van de 2x dat je chin ups doet, heb ik pull ups gemaakt, op vrijdag heb ik nog een oefening toegevoegd voor biceps. En als laatste heb ik nog wat buikspieroefeningen toegevoegd op lb dagen, zoals abs roller, crunches en leg raises.

Heb natuurlijk nog een paar andere dingen en oefeningen veranderd in mn schema, maar dat heb ik allemaal veranderd naar wat ik zelf het fijnste vind. Dus ik zou zeggen begin er gewoon mee en als er oefeningen zijn die je erg leuk vind, dan kun je die er misschien inzetten als vervanging voor een andere. Je kunt altijd nog je schema laten nachecken op dit forum nadat je iets hebt veranderd.

Oh ja, als je wilt weten wat ik nog meer heb veranderd dan kun je het gewoon vragen

 

[RKDA]

Ik heb inderdaad een aantal buikspieroefeningen toegevoegd, vond ik wel leuk. Verder heb ik zelf niets veranderd aan het schema, misschien komt dit later nog wel! Het is allemaal nog altijd proberen goeie houding te hebben, dus lichte gewichten.

Ook de front squat heb ik geprobeerd. Jammer genoeg heb ik veel last van m'n sleutelbeen als ik de front squat doe (heb deze namelijk paar jaar geleden gebroken. De bult van het bot is nog steeds aanwezig dus heb hier met oefeningen zoals de front squat last van.). Verder lukken alle oefeningen gewoon goed, en ik vind ze super leuk!

 

[UnderTheMountain]

Ik heb inderdaad een aantal buikspieroefeningen toegevoegd, vond ik wel leuk. Verder heb ik zelf niets veranderd aan het schema, misschien komt dit later nog wel! Het is allemaal nog altijd proberen goeie houding te hebben, dus lichte gewichten.

Ook de front squat heb ik geprobeerd. Jammer genoeg heb ik veel last van m'n sleutelbeen als ik de front squat doe (heb deze namelijk paar jaar geleden gebroken. De bult van het bot is nog steeds aanwezig dus heb hier met oefeningen zoals de front squat last van.). Verder lukken alle oefeningen gewoon goed, en ik vind ze super leuk!

ik heb ipv front squat daarom 45 degree leg press erin gegooit, werkt ook goed hoor