Goed voedingsschema? en een paar vragen

[RKDA]

Hoi iedereen!

Ik heb een aantal vragen over mijn voedingsschema. Maar ik zal eerst even een paar dingen over mijzelf vertellen.

Mijn naam is Ruben, 19 jaar, 1,79 meter lang en 65 kg. Ik ga al bijna een jaar naar de sportschool. Het eerste half jaar wist ik echt niet wat ik aan het doen was. Toen was ik vooral bezig met de apparaten. Na een half jaar begon ik met dumbells. Ik begon een klein beetje te begrijpen hoe alles moest, en nu heb ik het gevoel dat ik wel redelijk veel weet (waarschijnlijk niet, maar voor m'n gevoel wel). Mijn motivatie is heel hoog. Ik vind het super leuk om naar de sportschool te gaan en ik wil hier zeker mee door gaan. Maar, ik wil nu een stapje verder. Ik wil me nu aan een goed schema houden (voedings- en workout schema). Mijn doel is spiermassa opbouwen en er uiteindelijk uit te zien zoals Tom Hardy, Zac Efron, Ryan Reynolds. Ik heb (voor mijn gevoel) heel veel research gedaan voordat ik iedereen op dit forum lastig zou vallen met mijn schema's en vragen. Na alle research heb ik zelf heel veel berekent, samengesteld en uitgeprobeerd. Ik weet dat sommige van deze berekeningen niet heel accuraat zijn. Toch heb ik deze gedaan en plaats ik ze hier. Ik ben trouwens ook een beetje bang om weer dik te worden. Op de basisschool had ik overgewicht. Dit werd minder op de middelbare en toen ik ziek werd (2 jaar geleden) ben ik heel veel afgevallen.

Eerst mijn body fat. Ik heb een aantal verschillende dingen geprobeerd. Ik heb een stuk of 3 calculators gebruikt en ik heb een vetpercentagemeter gekocht. Bij alle 3 de calculators kom ik uit op 7/8 procent body fat en met de vetpercentagemeter ongeveer op 10. Hieronder vindt je één van de uitkomsten van een calculator.

Your Body Fat is 7.7%;
Body Fat: 5.01 kg;
Lean Body Weight is: 60.00 kg;
Your Weight is: Healthy weight - Middle Normal ;
Your BMI is: 20.3;
Your BMR is: 1,722.3 calories/day;
Minimum Calorie requirement is: 2,670 daily calories/day.


Verder heb ik ook mijn FFMI berekent. Ik zit nu rond de 18. Het lijkt mij mooi om uiteindelijk rond de 20/21 te zitten.
Lean mass = 128.97 lbs (or 58.50 kg)
Fat Free Mass Index (FFMI) = 18.30
Adjusted FFMI = 18.24

Ik heb zelf al een voedingsschema samengesteld (waarschijnlijk niet de beste, daarom post ik hier). Er moet wel rekening mee gehouden worden dat ik studeer. Sommige maaltijden zijn dus moeilijk om mee te nemen. Ik woon ook nog altijd bij mijn ouders dus ik moet elke avond gewoon eten wat zij ook eten. Ik heb dit schema nog niet gevolgd omdat ik eerst alles goed wil hebben voordat ik verkeerde dingen doe.

Via de volgende link kunnen jullie mijn voedingsschema zien;
https://i.gyazo.com/4791de2b8e3b24ee55a97a054f80a1ae.png

Jullie zullen zien dat ik in dit schema bij mijn broodbeleg (bijvoorbeeld kaas) 2 per snee heb staan. Dit heb ik gedaan omdat ik geen zin had om 2 keer kaas toe tevoegen aan mijn schema, dit werkt toch ook goed?

En gewoon om even zeker te weten:

• Ik heb veel gelezen over een koolhydraat arm dieet, waarom?
• Wat is er goed en wat slecht aan mn schema?
• Wat is bulken en cutten precies?
• Ik gebruik een eiwitshake na het sporten, verder niet. Moet ik hier meer van nemen?
• Wat is dat precies met bruine rijst en kip? Moet ik ook beginnen met meer rijst en kip eten?
• Als ik er een keer totaal geen zin meer in heb, en gewoon wat 'slechts' wil eten, wat moet ik dan doen? Hebben jullie hier nog tips voor, om dit dan toch niet te doen?
• Hoe vaak mag ik een cheatmeal hebben? Mijn oma zeurt altijd dat ik meer (slecht) moet eten, en ze snapt niet dat ik dit niet wil omdat ik spiermassa wil opbouwen. Ze geeft gewoon van alles aan me. Dan moet ik het wel op eten.

Ik weet dat ik op deze plek het eigenlijk alleen maar over voedingsschema's moet hebben. Toch vertel ik even dat jullie mijn trainingsschema kunnen vinden in het trainingsschema sectie op dit forum. Hier stel ik al mijn vragen over, je raad het al, trainingsschema's.

Alvast bedankt voor jullie hulp!

Ruben

 

[ScienceIsKing]

Hoi iedereen!

Ik heb een aantal vragen over mijn voedingsschema. Maar ik zal eerst even een paar dingen over mijzelf vertellen.

Mijn naam is Ruben, 19 jaar, 1,79 meter lang en 65 kg. Ik ga al bijna een jaar naar de sportschool. Het eerste half jaar wist ik echt niet wat ik aan het doen was. Toen was ik vooral bezig met de apparaten. Na een half jaar begon ik met dumbells. Ik begon een klein beetje te begrijpen hoe alles moest, en nu heb ik het gevoel dat ik wel redelijk veel weet (waarschijnlijk niet, maar voor m'n gevoel wel). Mijn motivatie is heel hoog. Ik vind het super leuk om naar de sportschool te gaan en ik wil hier zeker mee door gaan. Maar, ik wil nu een stapje verder. Ik wil me nu aan een goed schema houden (voedings- en workout schema). Mijn doel is spiermassa opbouwen en er uiteindelijk uit te zien zoals Tom Hardy, Zac Efron, Ryan Reynolds. Ik heb (voor mijn gevoel) heel veel research gedaan voordat ik iedereen op dit forum lastig zou vallen met mijn schema's en vragen. Na alle research heb ik zelf heel veel berekent, samengesteld en uitgeprobeerd. Ik weet dat sommige van deze berekeningen niet heel accuraat zijn. Toch heb ik deze gedaan en plaats ik ze hier. Ik ben trouwens ook een beetje bang om weer dik te worden. Op de basisschool had ik overgewicht. Dit werd minder op de middelbare en toen ik ziek werd (2 jaar geleden) ben ik heel veel afgevallen.

Eerst mijn body fat. Ik heb een aantal verschillende dingen geprobeerd. Ik heb een stuk of 3 calculators gebruikt en ik heb een vetpercentagemeter gekocht. Bij alle 3 de calculators kom ik uit op 7/8 procent body fat en met de vetpercentagemeter ongeveer op 10. Hieronder vindt je één van de uitkomsten van een calculator.

Your Body Fat is 7.7%;
Body Fat: 5.01 kg;
Lean Body Weight is: 60.00 kg;
Your Weight is: Healthy weight - Middle Normal ;
Your BMI is: 20.3;
Your BMR is: 1,722.3 calories/day;
Minimum Calorie requirement is: 2,670 daily calories/day.


Verder heb ik ook mijn FFMI berekent. Ik zit nu rond de 18. Het lijkt mij mooi om uiteindelijk rond de 20/21 te zitten.
Lean mass = 128.97 lbs (or 58.50 kg)
Fat Free Mass Index (FFMI) = 18.30
Adjusted FFMI = 18.24

Ik heb zelf al een voedingsschema samengesteld (waarschijnlijk niet de beste, daarom post ik hier). Er moet wel rekening mee gehouden worden dat ik studeer. Sommige maaltijden zijn dus moeilijk om mee te nemen. Ik woon ook nog altijd bij mijn ouders dus ik moet elke avond gewoon eten wat zij ook eten. Ik heb dit schema nog niet gevolgd omdat ik eerst alles goed wil hebben voordat ik verkeerde dingen doe.

Via de volgende link kunnen jullie mijn voedingsschema zien;
https://i.gyazo.com/4791de2b8e3b24ee55a97a054f80a1ae.png

Jullie zullen zien dat ik in dit schema bij mijn broodbeleg (bijvoorbeeld kaas) 2 per snee heb staan. Dit heb ik gedaan omdat ik geen zin had om 2 keer kaas toe tevoegen aan mijn schema, dit werkt toch ook goed?

En gewoon om even zeker te weten:

• Ik heb veel gelezen over een koolhydraat arm dieet, waarom?
• Wat is er goed en wat slecht aan mn schema?
• Wat is bulken en cutten precies?
• Ik gebruik een eiwitshake na het sporten, verder niet. Moet ik hier meer van nemen?
• Wat is dat precies met bruine rijst en kip? Moet ik ook beginnen met meer rijst en kip eten?
• Als ik er een keer totaal geen zin meer in heb, en gewoon wat 'slechts' wil eten, wat moet ik dan doen? Hebben jullie hier nog tips voor, om dit dan toch niet te doen?
• Hoe vaak mag ik een cheatmeal hebben? Mijn oma zeurt altijd dat ik meer (slecht) moet eten, en ze snapt niet dat ik dit niet wil omdat ik spiermassa wil opbouwen. Ze geeft gewoon van alles aan me. Dan moet ik het wel op eten.

Ik weet dat ik op deze plek het eigenlijk alleen maar over voedingsschema's moet hebben. Toch vertel ik even dat jullie mijn trainingsschema kunnen vinden in het trainingsschema sectie op dit forum. Hier stel ik al mijn vragen over, je raad het al, trainingsschema's.

Alvast bedankt voor jullie hulp!

Ruben

Hey Ruben,

Super vet dat je zo een voedingschema hebt gemaakt. Erg cool.

1. Koolhydraat arm dieet is voor mensen die snel willen afvallen. Vaak is gebleken dat minder koolhydraten effectiever is dan minder vet, echter ben ik zelf een voorstander van wel genoeg kh eten. Je spieren hebben energie nodig en zo ga je het jojo effect tegen.

2. Er is heel veel goed aan je schema. Je eet gezond, eieren kip vlees. Je krijgt de amino acids binnen + vitamine en mineralen.

Verbeterpunten:
-Eet verschilllende soorten groente, niet alleen broccoli.
-Eet niet 2 bananen. Misschien 1 en een appel of ander fruit. Voeg bv bramen toe aan je ontbijt.
-Misschien havermout eten inplaats van brood id ochtend. Havermout bevat veel goede stoffen voor een gezonde geeft, extra motivatie en geeft langdurige energie.
-Ja inplaats van aardappelen kan je zoete aardappelen of bruine rijst of quinoa eten.
-Eet mixed nuts en niet roasted.
-Er is niks mis mee om af en toe ongezond te eten. Je gaat niet meedoen met de mister Olympia dus het maakt niet uit.
-Bruin rijst en kip geeft veel energie, is fck gezond en is makkelijk te bereiden.
-1 shake na het sporten is perfect.
-Tip als je zin hebt in suiker is een appel te eten, het is zoet als fck en delicious. Als je echt trek hebt in chocola ofzo, eet het dan en wees er bewust bij.

Efron en Hardy gebruiken beide trouwens drugs, ik zou goed nadenken voordat je dat wilt gebruiken. Het is ontzettend slecht voor je lichaam, daarnaast word je wel groter maar relatief zwakker zodat gewoon lopen meer energie kost.

 

[RKDA]

Hey Ruben,

Super vet dat je zo een voedingschema hebt gemaakt. Erg cool.

1. Koolhydraat arm dieet is voor mensen die snel willen afvallen. Vaak is gebleken dat minder koolhydraten effectiever is dan minder vet, echter ben ik zelf een voorstander van wel genoeg kh eten. Je spieren hebben energie nodig en zo ga je het jojo effect tegen.

2. Er is heel veel goed aan je schema. Je eet gezond, eieren kip vlees. Je krijgt de amino acids binnen + vitamine en mineralen.

Verbeterpunten:
-Eet verschilllende soorten groente, niet alleen broccoli.
-Eet niet 2 bananen. Misschien 1 en een appel of ander fruit. Voeg bv bramen toe aan je ontbijt.
-Misschien havermout eten inplaats van brood id ochtend. Havermout bevat veel goede stoffen voor een gezonde geeft, extra motivatie en geeft langdurige energie.
-Ja inplaats van aardappelen kan je zoete aardappelen of bruine rijst of quinoa eten.
-Eet mixed nuts en niet roasted.
-Er is niks mis mee om af en toe ongezond te eten. Je gaat niet meedoen met de mister Olympia dus het maakt niet uit.
-Bruin rijst en kip geeft veel energie, is fck gezond en is makkelijk te bereiden.
-1 shake na het sporten is perfect.
-Tip als je zin hebt in suiker is een appel te eten, het is zoet als fck en delicious. Als je echt trek hebt in chocola ofzo, eet het dan en wees er bewust bij.

Efron en Hardy gebruiken beide trouwens drugs, ik zou goed nadenken voordat je dat wilt gebruiken. Het is ontzettend slecht voor je lichaam, daarnaast word je wel groter maar relatief zwakker zodat gewoon lopen meer energie kost.

Bedankt ScienceIsKing!

Je hebt helemaal gelijk met de verschillende groenten. Ik ben helemaal vergeten uit te leggen waarom ik alleen broccoli in mijn schema heb staan. Dit heb ik omdat ik toch een indicatie wilde hebben van het avond eten, maar ik had geen zin om allemaal verschillende groeten erin te plakken omdat ik dan weer teveel er in had staan en dan waren de calculaties niet goed geweest. Toch bedankt voor de reactie hier op!

Gelukkig kan ik af en toe nog ongezond eten. Anders zou ik gek zijn geworden van mijn oma.

Ik houd van rijst en kip! Super fijn dat dit ook nog eens gezond en makkelijk te bereiden is.

Ik heb op verschillende website ook al gelezen dat Efron drugs gebruikt. Dit wil ik absoluut niet. Het is wel mogelijk om binnen een paar jaar eruit te zien als Efron tijdens de film Neighbours?

Nogmaals bedankt voor de reactie! Ik ga mijn schema aanpassen met ander fruit, havermout, mixed nuts, rijst en kip! Als mijn trainingsschema helemaal goed is ga ik direct met beide schema's beginnen.

 

[Inb4]

Je hebt er wat tijd in gestoken / vooronderzoek gedaan.
Dat is goed, ik ben wel bang dat je het te moeilijk maakt.

Pak je energiebehoefte (pas in de praktijk kom je er werkelijk achter wat je behoefte is).
Kies voor cutten (3 tot 500 kcal eronder) of voor bulken (vice versa er boven).

Verder goed, hard, structureel en gedegen (middels een goed en zich bewezen schema) trainen.

Dan zul je slagen.

Tuurlijk gezond eten.

 

[Inb4]

Ik zie je voedingsschema, erg uitgebreid.
Maar kun je hier even samenvatten hoe je Kcal's + E / V / K eruit zien ?

 

[ScienceIsKing]

Bedankt ScienceIsKing!

Je hebt helemaal gelijk met de verschillende groenten. Ik ben helemaal vergeten uit te leggen waarom ik alleen broccoli in mijn schema heb staan. Dit heb ik omdat ik toch een indicatie wilde hebben van het avond eten, maar ik had geen zin om allemaal verschillende groeten erin te plakken omdat ik dan weer teveel er in had staan en dan waren de calculaties niet goed geweest. Toch bedankt voor de reactie hier op!

Gelukkig kan ik af en toe nog ongezond eten. Anders zou ik gek zijn geworden van mijn oma.

Ik houd van rijst en kip! Super fijn dat dit ook nog eens gezond en makkelijk te bereiden is.

Ik heb op verschillende website ook al gelezen dat Efron drugs gebruikt. Dit wil ik absoluut niet. Het is wel mogelijk om binnen een paar jaar eruit te zien als Efron tijdens de film Neighbours?

Nogmaals bedankt voor de reactie! Ik ga mijn schema aanpassen met ander fruit, havermout, mixed nuts, rijst en kip! Als mijn trainingsschema helemaal goed is ga ik direct met beide schema's beginnen.

Ahh ok ik snap wat je bedoelt. Lekkere voeding schema heb je. Lekker genieten wordt dat!

Zoals hij nu is ligt aan je genen. Het valt natuurlijk te halen voor sommige mensen. Bij neighbours waarschijnlijk wel.

Ik zou ook niet vergeten te focussen op interne vormen van motivatie en niet alleen op uiterlijk. Zo houd je trainen makkelijk vol.
Denk bijvoorbeeld aan je mentale gezondheid en aan hoe trainen je leven positief invloed. Leer de trainingen zelf ook leuk vinden.

Ik train zelf al een lange tijd consistent en ik heb veel mensen gezien die een paar maanden trainen, resultaten zien en zodra de resultaten stoppen zij ook stoppen. Externe motivatiebronnen zijn zwak en werken slechts tijdelijk.

 

[RKDA]

Je hebt er wat tijd in gestoken / vooronderzoek gedaan.
Dat is goed, ik ben wel bang dat je het te moeilijk maakt.

Pak je energiebehoefte (pas in de praktijk kom je er werkelijk achter wat je behoefte is).
Kies voor cutten (3 tot 500 kcal eronder) of voor bulken (vice versa er boven).

Verder goed, hard, structureel en gedegen (middels een goed en zich bewezen schema) trainen.

Dan zul je slagen.

Tuurlijk gezond eten.

Misschien een hele domme vraag. Maar hoe kom ik er precies achter wat daadwerkelijk mijn behoefte is? Te weinig energie?
Ik denk dat ik dan voor bulken ga. Ik ben namelijk 19 jaar, 65 kg, 179 lang en ongeveer 10% bodyfat. Ik ben wel bang dat ik weer dik word. Op de basisschool was ik namelijk bijna obese, ben hier ook mee gepest eerder. Twee jaar geleden ziek geworden en heel veel afgevallen maar ik ben altijd nog bang geweest om weer dik te worden.

Kunt u mij ook helpen bij mijn trainingsschema? Deze staat in het trainingsschema's en programma's sectie (https://forum.bodybuilding.nl/topics/goed-trainingsschema-en-een-paar-vragen.400209/). Wel ben ik nu aan het twijfelen of ik mijn schema moet aanpassen naar 5 dagen per week (heb namelijk gepraat met iemand van dezelfde leeftijd als ik (rond de 20), hij gaat 6 keer per week en heeft in 2 maanden meer progressie dan ik in een half jaar). Misschien post ik het 5 daags schema die ik vandaag heb gemaakt ook wel in dat topic, maar ik wil niet gaan spammen want daar heeft niemand wat aan.

Ik zie je voedingsschema, erg uitgebreid.
Maar kun je hier even samenvatten hoe je Kcal's + E / V / K eruit zien ?

Ik weet niet helemaal zeker wat u bedoeld. Maar ik zal antwoord proberen te geven.

In totaal heb ik nu (per dag) 2650 kcal, 63,2 g vet, 19,7 g verzadigd vet (is dit niet te veel?), 166,9 g eiwitten en 323,3 g koolhydraten. De verzadigde vetten krijg ik vooral binnen door de 30+ kaas. Eiwitten eigenlijk door alles wel. Volkeren brood, ei, kipfilet enzovoort.

Ahh ok ik snap wat je bedoelt. Lekkere voeding schema heb je. Lekker genieten wordt dat!

Zoals hij nu is ligt aan je genen. Het valt natuurlijk te halen voor sommige mensen. Bij neighbours waarschijnlijk wel.

Ik zou ook niet vergeten te focussen op interne vormen van motivatie en niet alleen op uiterlijk. Zo houd je trainen makkelijk vol.
Denk bijvoorbeeld aan je mentale gezondheid en aan hoe trainen je leven positief invloed. Leer de trainingen zelf ook leuk vinden.

Ik train zelf al een lange tijd consistent en ik heb veel mensen gezien die een paar maanden trainen, resultaten zien en zodra de resultaten stoppen zij ook stoppen. Externe motivatiebronnen zijn zwak en werken slechts tijdelijk.

Ik vind mijn schema ook niet verkeerd! Het enige wat ik echt ga missen is de hagelslag. Toch vind ik dit raar, want ik heb best vaak mensen horen zeggen dat ze hun voedingsschema niet kunnen volhouden en alles vies vinden enzo. Gelukkig heb ik dit probleem niet. Of is hun schema beter?

 

[Inb4]

Misschien een hele domme vraag. Maar hoe kom ik er precies achter wat daadwerkelijk mijn behoefte is? Te weinig energie?
Ik denk dat ik dan voor bulken ga. Ik ben namelijk 19 jaar, 65 kg, 179 lang en ongeveer 10% bodyfat. Ik ben wel bang dat ik weer dik word. Op de basisschool was ik namelijk bijna obese, ben hier ook mee gepest eerder. Twee jaar geleden ziek geworden en heel veel afgevallen maar ik ben altijd nog bang geweest om weer dik te worden.

Kunt u mij ook helpen bij mijn trainingsschema? Deze staat in het trainingsschema's en programma's sectie (https://forum.bodybuilding.nl/topics/goed-trainingsschema-en-een-paar-vragen.400209/). Wel ben ik nu aan het twijfelen of ik mijn schema moet aanpassen naar 5 dagen per week (heb namelijk gepraat met iemand van dezelfde leeftijd als ik (rond de 20), hij gaat 6 keer per week en heeft in 2 maanden meer progressie dan ik in een half jaar). Misschien post ik het 5 daags schema die ik vandaag heb gemaakt ook wel in dat topic, maar ik wil niet gaan spammen want daar heeft niemand wat aan.

Je rekent je energiebehoefte uit http://www.calorielijst.nl/calculators/energiebehoefte/ nu heb je een indicatie.
Pas in praktijk kom je erachter of deze richtlijn klopt. Dus je volgt twee weken lang trouw conform je richtlijn. Je neemt 3 weegmomenten (aan het begin / het midden / en einde 3 weken).
Altijd 's morgens als je uit bed komt na je toilletgang wegen + ook even de taille meten. Als je afvalt zit je richtlijn te laag en ga je dus bijv. 200 Kcal's ophogen.
Kom je aan ga je je Kcal's verlagen.

Tenminste dit is als je je onderhoud zoekt.
In jou geval als je wil bulken. Als je afvalt ga je ophogen.
Kom je aan (je moet natuurlijk wel inzetten op aankomen qua spiermassa) dan kun je wel zien aan hoeveel je aankomt of het niet teveel vet is, want dan ga je verlagen. Men raadt aan om een halve kg per week aan te komen. Probeer zo clean mogelijk aan te komen, dus zo min mogelijk vet en zo veel mogelijk spier.

Indicatie voor toename in spiermassa is meer kracht.

 

[RKDA]

Je rekent je energiebehoefte uit http://www.calorielijst.nl/calculators/energiebehoefte/ nu heb je een indicatie.
Pas in praktijk kom je erachter of deze richtlijn klopt. Dus je volgt twee weken lang trouw conform je richtlijn. Je neemt 3 weegmomenten (aan het begin / het midden / en einde 3 weken).
Altijd 's morgens als je uit bed komt na je toilletgang wegen + ook even de taille meten. Als je afvalt zit je richtlijn te laag en ga je dus bijv. 200 Kcal's ophogen.
Kom je aan ga je je Kcal's verlagen.

Tenminste dit is als je je onderhoud zoekt.
In jou geval als je wil bulken. Als je afvalt ga je ophogen.
Kom je aan (je moet natuurlijk wel inzetten op aankomen qua spiermassa) dan kun je wel zien aan hoeveel je aankomt of het niet teveel vet is, want dan ga je verlagen. Men raadt aan om een halve kg per week aan te komen. Probeer zo clean mogelijk aan te komen, dus zo min mogelijk vet en zo veel mogelijk spier.

Indicatie voor toename in spiermassa is meer kracht.

Bedankt Marr!

Dit heeft mij zeker geholpen. Ik begin volgende week met dit voedingsschema.

Ik zou ook niet vergeten te focussen op interne vormen van motivatie en niet alleen op uiterlijk. Zo houd je trainen makkelijk vol.
Denk bijvoorbeeld aan je mentale gezondheid en aan hoe trainen je leven positief invloed. Leer de trainingen zelf ook leuk vinden.

Ik train zelf al een lange tijd consistent en ik heb veel mensen gezien die een paar maanden trainen, resultaten zien en zodra de resultaten stoppen zij ook stoppen. Externe motivatiebronnen zijn zwak en werken slechts tijdelijk.

Helemaal vergeten hier op te reageren.

Ik heb veel motivatie. Niet alleen om er beter uit te zien, maar ook om gezonder te zijn, wat sterker en ik vindt het gewoon super leuk om te sporten.

 

[Brutal.95.0]

1,8 gram x je lichaamsgewicht in eiwitten is voldoende. 120 gram is in jouw geval dus genoeg. Meer mag maar is niet nodig. Ik zou iets hoger in vetten gaan zitten aangezien dit meerdere voordelen heeft. De rest van je calorieën aanvullen met koolhydraten. Hou dus deze macro's aan en je totale caloriebehoefte op 2650. Weeg jezelf elke dag, kom je in de aankomende twee weken niks aan, verhoog dan je calorieën. Kom je wel aan dan ben je goed bezig. Probeer verder geen tussendoortjes te nemen, maar echt maaltijden. Maak er bijvoorbeeld vier volledige maaltijden van en neem deze elke dag op ongeveer dezelfde tijd (je lichaam went hieraan). Zorg ervoor dat elke maaltijd een volledige maaltijd is met vetten, koolhydraten en eiwitten. Wees verder flexibel met de voedingsmiddelen, je kan voortdurend afwisselen als je, je maar aan je macro's houdt. Eet geen dingen die je niet lekker vindt dus zorg ervoor dat je kan genieten van elke maaltijd, zo is het langer voor te houden.

• Wat is bulken en cutten precies?

Simpel gezegd, bulken is aankomen en cutten is afvallen. Aangezien jij erg droog bent zal ik niet gaan cutten maar gaan bulken.

• Ik gebruik een eiwitshake na het sporten, verder niet. Moet ik hier meer van nemen?

Onbewerkte producten zijn ten alle tijden superieur aan bewerkte producten zoals eiwitshakes. Een volledige maaltijd na het sporten is dus beter dan enkel een shake.

• Wat is dat precies met bruine rijst en kip? Moet ik ook beginnen met meer rijst en kip eten?

Als je dit lekker vindt, is dit prima. Maar ik kan mij niet voorstellen dat je droge rijst met kip lekker vindt. Maak er dus een lekker gerecht van.

• Als ik er een keer totaal geen zin meer in heb, en gewoon wat 'slechts' wil eten, wat moet ik dan doen? Hebben jullie hier nog tips voor, om dit dan toch niet te doen?

Je bent aan het bulken, dus is in principe geen enkel probleem, overdrijf dit alleen niet want dan zet je onnodig teveel vet aan. Je zou er ook rekening mee kunnen houden door een aantal calorieen op te sparen voor deze 'cheat'. Smorgens wat minder eten en savonds wat minder zodat je na je training bijvoorbeeld een pizza kunt eten.

• Hoe vaak mag ik een cheatmeal hebben? Mijn oma zeurt altijd dat ik meer (slecht) moet eten, en ze snapt niet dat ik dit niet wil omdat ik spiermassa wil opbouwen. Ze geeft gewoon van alles aan me. Dan moet ik het wel op eten.

Is geen probleem, als je er maar rekening mee houdt. Je totale caloriebalans is altijd leidend. Aangezien jij erg droog bent en aan het bulken bent zou ik mezelf hier totaal niet druk over maken.

 

[RKDA]

Bedankt voor alle uitleg Brutal!
Ik ga mijn schema nog een klein beetje aanpassen en dan begin ik.