MuscleMeat

Goede manier van trainen

Bezoekers in dit topic

Wiebstar

Novice
10 jaar lid
Lid sinds
25 jul 2012
Berichten
25
Waardering
0
Lengte
1m84
Massa
123kg
Beste DB leden,

Als ik KT doe dan doe ik 3 setjes van 15 reps met hetzelfde gewicht. Maar ik heb het idee dat ik het niet goed doe. Ik heb bijna nooit spierpijn of maar heel weinig. De eerste week dat ik trainde (na jaren niks te hebben gedaan) had ik overal spierpijn maar de weken erna vrijwel niets terwijl ik toch het idee heb dat ik alles geef.

Ik ben een beginner en heb op veel apparaten nog maar heel weinig gewicht. Als voorbeeld neem ik (weet de naam er niet van) het apparaat waar je je schouders traint (waarbij je je armen recht omhoog gaan). Ik heb daar misschien maar 15 kilo op, maar als ik dit 3 sets van 15 reps doe dan kunnen mijn armen gewoon niet meer.

Een aantal jaar geleden heb ik ook kt gedaan en toen had ik ook altijd dat lekkere brandende gevoel in mijn spieren. Dat heb ik nu helemaal niet. Ik heb alleen een moe gevoel in mijn spieren, dat ze gewoon niet meer kunnen.

Ik heb nu pas 1 keer een brandend gevoel in mijn spieren gehad bij de oefening zelf en dat was gisteren toen ik mijn kuiten aan het trainen was. Doe ik het nu gewoon fout of moet ik op een andere manier gaan trainen?

Ik vond het onderstaande stukje op het internet en vroeg me af of dit een goede manier van trainen is voor beginners.

Hoe Train je tot Falen?

Veelal wordt ons geleerd in de sportschool dat je 3 a 4 sets uitvoert, met 6 tot 15 reps. Je begint met een relatief licht gewicht, en bij elke volgende set pak je net iets zwaarder. Je laatste set is het zwaarste waardoor je ook de minste reps uitvoert. Over het algemeen zul je, als je alleen traint, de laatste set niet te zwaar pakken, omdat je geen partner hebt die je helpt. Train je samen, dan kun je bij de laatste set je helemaal inzetten, en kan je partner bij de laatste 2 of 3 reps assisteren.

Wil je echt alles op alles zetten? En maximale spiergroei bereiken, dan vergeet je nu alles wat je ooit geleerd hebt, en ga je op de volgende manier trainen: Uiteraard doe je eerst een warming up, pak een laag gewicht en voer 2 sets van zo’n 12 – 15 reps uit om bloed naar je spieren te pompen. Daarna begin je met het gewicht, waar je normaal altijd mee eindigde. Deed je in het verleden je laatste set bankdrukken met 80kg, dan begin je nu met 80kg tijdens je eerste set. Probeer minimaal 8 reps er uit te halen voordat je spier faalt het maximum is 12 reps.

Nu ga je, i.p.v. extra gewicht toe te voegen, gewicht er af halen! Ga naar 75kg, neem niet te veel pauze (maximaal 2 minuten) en probeer wederom 12 reps er uit te halen. Onthou, je mag falen tussen 8 en 12 reps, niet meer en liever ook niet minder. Gelukt? Dan weer 5kg minder op de barbell en wederom proberen die set goed af te maken. Zo ga je door tot je 5 sets hebt gedaan.
 
spierpijn betekent niet meteen dat je goed getraind heb het betekent dat je spieren overbelast zijn, dit betekent niet meteen dat als je geen spierpijn heb je het goed gedaan heb maar ook niet als je wel spierpijn heb dat je het slecht heb gedaan.
af een toe een beetje spierpijn is oke maar het is geen indicatie van groei
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Nee ok dat weet ik. Maar hoe zit het met dat brandende gevoel? Eerst had ik dat eigenlijk altijd nu dus nog maar 1 keer gehad. Misschien train ik wel goed, het voelt alleen niet zo.
 
probeer altijd een warming-up setje te doen en inplaats van 3 keer hetzelfde gewicht,
begin op bv, 10 kilo dan 12 en als laatst probeer je 14. iets wat ook altijd goed helpt bijv. bij dumbbell press onderaan even vast houden zodat je die spier goed rekt en als je je armen gestrekt heb bovenaan even vast houden en goed je borst aanspannen.

---------- Post toegevoegd Sat 28 Jul 2012 om 19:48 ----------

en probeer vooral op je techniek te letten.
het boeit niet dat je zoals jij zegt weinig tilt het gaat erom dat je de oefening gecontroleerd uitvoert das veel belangrijker dan hoeveel je tilt
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
@ Express

De oefening gecontroleerd uitvoeren is iets waar ik altijd al op probeerde te letten. Bij mijn vorige sportschool leerde ik altijd om het gewicht rustig terug te laten komen. Terwijl ik bij deze sportschool te horen kreeg dat het allemaal wel wat sneller mocht. Ik had daar mijn twijfels over dus doe ik het nog steeds als hoe ik het voorheen geleerd had. Zeg maar 1 sec heen - 2 sec terug.

Kan ik als beginner zijnde het beste de methode die jij zegt gebruiken (steeds wat gewicht erbij) of wat in de tekst staat, op je max beginnen en zakken? En is (naar jou voorbeeld kijkend) die 10 kilo dan gelijk het warming up setje?

Plus hoe weet je eigenlijk wat je max is? Is dat gewoon door een beetje te experimenteren? Ik weet wel dat als je een gewicht kies dat je na 3 sets nog makkelijk kunt doen je te licht pakt, en wanneer je al moeite hebt bij de 1e set je te zwaar pakt.
 
kijk gewoon wat jij het prettigst vind om te doen en wat jij het besten vind voelen.
er is geen beste manier, anders zou iedereen het op die manier doen, ieder lichaam is anders en reageert anders op manieren van training. probeer gewoon zo veel mogelijk uit en kijk wat het besten werkt voor jou.

wat ik zelf wel altijd doe is eerst 1 warm up setje die tel ik niet mee en met een heel licht gewicht.

en als je een oefening doet en je probeert bijv, tussen de 8-12 reps te halen.
en als je bij 12 bent met dat gewicht en denk ik kan er nog wel een paar, dan is het goed om wat zwaarder te gaan het is de bedoeling dat je net aan die 12 haalt zonder te cheaten
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Ok dan ga ik gewoon uitproberen. Maar dan heb ik nog wel een laatste vraag. Moet het nou zo zijn dat als je bijvoorbeeld 3 sets doet dat je dan alleen bij de laatste set de laatste paar herhalingen eruit moet drukken? Of moet het bij de eerdere sets ook al moeite kosten
 
bij je laatste set moet het wel het ergst zijn, mar dat betekent niet dat als je je eerste setje doet (na je warm-up) dat je lachend zonder moeite de 12 haalt.
"make every rep count"
 
Dat stukje bold tekst, gaat over drop sets. Ik zou ze als beginner nog niet in een hele sessie toepassen maar alleen bij 1 oefening als je er eens een keer zin in hebt. Gewoon wel ieder setje proberen gewicht toe te voegen, ga voor 5kg. Blijkt dat je geen 6 reps kunt halen dan ga je lichter en doe je 2,5 erbij ipv de 5. Kun je meer dan de reps die je wilde doen dan is het weer te licht. Na een tijdje gaat het vanzelf en voel je dat wel aan.

Een een warming up met 1 setje is geen warming up, je kunt beter een beetje je gewrichten los gooien dan of een echte warming up doen van 10/15 minuutjes. Ik doe zelden een warming up. Alleen op mijn benen dag, dan ga ik fietsend naar de zaal.
 
Voordat ik KT ga doen ga ik altijd ff een minuut of 5, 6 cardio doen. Eerste 3 min mijn hartslag een beetje op laten lopen en de laatste 3 min wat intensiever. Dan ben je toch wel warm of niet?

Is het trouwens aan te raden om bij elke spiergroep die je traint meerdere apparaten te pakken? Dat je bijvoobeeld als je je biceps traint je daar meerdere oefeningen van doet?
 
Biceps max 2/3 oefeningen van 3 setjes raden ze aan, zelfde voor triceps.
 
Wegblijven van failure. Mijn favo: maak 6-10 explosieve reps in maximaal 3 sets per oefening. 3 oefeningen voor de grote spiergroepen (max 4 maar dan is 2 sets genoeg). Voor kleine spiergroepen (biceps, triceps, kuiten) 2 oefeningen van 3 sets of 3 oefeningen van 2 sets. Alle spieren 1x per week trainen.
 
Laatst bewerkt:
Wat houd xplosieve reps in als ik vragen mag?
 
Terug
Naar boven