Graag adviesen, tips, hulp mbt voedingsschema!

[Levon]

Beste leden/lezers

Graag zou ik wat advies van jullie willen hebben voor een juiste voedingschema.
Mijn naam is Levon en ik train nu ongeveer een jaar fitness. Al die tijd heb ik me nooit strikt aan een eetschema gehouden maar ik at wel goed. Tot 4 keer per dag brood met kip, kalkoen etc. En avond maaltijden bestonden ook uit pasta, rijst kip etc. Nooit heb ik me aan de juiste hoeveelheden gehouden waardoor ik waarschijnlijk of teveel of te weinig binnen kreeg. Ik sta nu op een punt om hier serieus aan te beginnen. Nieuwejaar nog steeds motivatie en veel plezier in de sport. Toen ik begon was ik erg mager. Ik woog een kilotje of 60 ging in rap tempo naar 65 en haalde zelfs 72 kg. Nu ben ik weer terug naar ongeveer 65/66 kilo. Aankomen is dus voor mij niet een probleem.

Graag wil ik weer naar de 70/75 kg maar dit keer wil ik mn buikje en vetpercentage bijhouden. wat en op welke tijdstip kan ik dan het beste eten.

Lengte 1.70 - Gewicht 65kg - leeftijd 22 - vetpercentage 10,5/11

Alvast voor alle tips en adviesen

Groet Levon

 

[porterhouse]

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/begint-maken-goed-voedingsschema-68557/

 

[Levon]

Dank voor je snelle reactie

 

[Prestigio]

Of:

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]