Graag beoordeling schema

[BenasB]

Hoi medesporters en forumleden,

Ik train al een tijd maar ben nieuw op dit forum. Ik heb nooit echt op forums gezeten maar het is toch wel handig en je kunt er veel van leren denk ik.

Mijn vraag is eigenlijk heel concreet wat vinden jullie van dit schema en als jullie iets zouden aanpassen hoor ik het graag.

Alvast bedankt

Dag 1 - Rug en schouders


•Front Pulldown 12 / 10 / 10/ 8

•Seated Cable Rows 10 / 10 / 10

•One Arm Dumbell Row 12 / 10 / 8 / 6

•Dumbell Pullover (Lats) 12 / 15 / 20

Behind the neck press 4X 12 / 10 / 10 / 8

•Upright row 10 / 10 / 8

•Rear delt machine fly 8 / 8 / 8

•AB Crunch Machine 3X 15


Dag 2 - Biceps versus triceps - Superset


•Small Bench Press 12/ 10 / 8 / 6

•Wide Grip Standing Barbell Curl 12 / 10 / 8 / 6

•Superset

•Seated Triceps Press 8 / 10 / 12

•Alternate Incline Dumbell Curl 12 / 10 / 8

•Superset

•Dips Triceps Version max / max

•Zottman Curl 12 / 12

•Superset

•Triceps Dumbell Kickback 10 / 10 / 10

•Overhead Cable Curl 10 / 10 / 10


Dag 3 - Rust


Dag 4 - Borst en schouders


•Incline Barbell Bench Press 12 / 10 / 8

•Chest Machine 3x 10

•Incline Flyes 10 / 5 / 5 / 20

•Around the worlds 1x max

•Dumbell Bench Press 12 / 10 / 8 / 12

Superset


•One Arm Side Lateral Raises 10 / 10

•Standing Side Laterals 12 / 8

•Clean and Jerk 12 / 10 / 8

•Military press 10 / 10 / 6

Front raises 10/10/8


Dag 5 - Benen


•Front Barbell Squat 10 / 10 / 10 / 10

•Deadlifts 10/8/6/4

•Leg Extension 12 / 10 / 10 / 8

Incline leg press 10/10/10/10

•Seated Leg Curl 12 / 10 / 8 / 6

•Seated Barbell Calf raise 15 / 15 / 15 / 15


Dag 6 - Rust

Dag 7 - Rust

 

[cnh]

Om eerlijk te zijn vind ik het niet zo....de volgorde en keuze van oefeningen ziet er nogal random uit, de balans in spiergroepen is nergens te bekennen (een complete dag voor alleen je biceps/triceps, schouders twee keer terwijl je borst en rug een keer doet.... Welke spiergroepen zijn nu het grootst en kunnen dus het meeste hebben? Exact: je benen, rug en borst, die ik allemaal maar een keer getraind zie worden Verder ben ik benieuwd waarom je voor een vierdaagse split hebt gekozen?

Mijn advies is om een tweedaagse split twee of driemaal per week te doen (UB/LB of Push/Pull) of fullbody drie maal per week. Dit geeft je meer groeistimulatie voor je gehele lichaam door de week heen en dus ook beter resultaat.
Begin altijd met compound oefeningen, de zwaarste bij voorkeur het eerst: dus bench, OHpress, squat, deadlift, row/chin ups zijn de eerste oefeningen die je doet, en deze zijn ook wel een must in een goed schema. Daarna kun je nog leuke isolatie en pompoefeningen doen maar zorg altijd dat je op je zware compound oefeningen progressie maakt.

Goede schema's zijn starting strength, greyskull LP, 5x5 stronglifts, ICF 5x5, Madcow of Dynobet. Ik zou een van deze kiezen, maar er zullen vast nog meer goede zijn, misschien dat iemand anders nog een suggestie kan doen.

 

[mike w]

Heb je zelf ervaring met een normale split ?
Er is niks mis met een normale 4day split hoor.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html

 

[flexx123]

Heb je zelf ervaring met een normale split ?
Er is niks mis met een normale 4day split hoor.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html

Wel als je maar 4 dagen per week traint kan je beter elke spiergroep 2keer per week trainen.

 

[cnh]

Heb je zelf ervaring met een normale split ?
Er is niks mis met een normale 4day split hoor.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html

Ik heb er ervaring mee en kan met zekerheid.stellen dat je in bijna iedere situatie (AAS gebruik daar gelaten) meer hebt aan meerdere keren per week een spiergroep trainen.
Dit is omdat spieropbouw (verhoogde eiwitsynthese) maar~48uur verhoogd blijft na een training.

 

[BenasB]

Om eerlijk te zijn vind ik het niet zo....de volgorde en keuze van oefeningen ziet er nogal random uit, de balans in spiergroepen is nergens te bekennen (een complete dag voor alleen je biceps/triceps, schouders twee keer terwijl je borst en rug een keer doet.... Welke spiergroepen zijn nu het grootst en kunnen dus het meeste hebben? Exact: je benen, rug en borst, die ik allemaal maar een keer getraind zie worden Verder ben ik benieuwd waarom je voor een vierdaagse split hebt gekozen?

Mijn advies is om een tweedaagse split twee of driemaal per week te doen (UB/LB of Push/Pull) of fullbody drie maal per week. Dit geeft je meer groeistimulatie voor je gehele lichaam door de week heen en dus ook beter resultaat.
Begin altijd met compound oefeningen, de zwaarste bij voorkeur het eerst: dus bench, OHpress, squat, deadlift, row/chin ups zijn de eerste oefeningen die je doet, en deze zijn ook wel een must in een goed schema. Daarna kun je nog leuke isolatie en pompoefeningen doen maar zorg altijd dat je op je zware compound oefeningen progressie maakt.

Goede schema's zijn starting strength, greyskull LP, 5x5 stronglifts, ICF 5x5, Madcow of Dynobet. Ik zou een van deze kiezen, maar er zullen vast nog meer goede zijn, misschien dat iemand anders nog een suggestie kan doen.

Thanks voor je zeer uitgebreide reactie. Hier kan en ga ik zeker wat mee doen. Ik train al wel een poos en voornamelijk vier dagen split. Ervaarde al een tijdje een plateau en ik denk dat ik met schem icf dat wel kan doorbreken. Nogmaals Thanks.

Nu ook nog ff kritisch met de voeding aan de slag.