XXL Nutrition

Graag feedback over mijn schema

Bezoekers in dit topic

Yoda1891

Novice
Lid sinds
28 mrt 2024
Berichten
6
Waardering
3
Lengte
1m69
Massa
108kg
Beste leden / DBB'ers

Ik trainde jaren geleden hard maar zit nu ook al jaren stil en wil weer erin vliegen,
Zal beginnen met een FB ABC stijl, dacht eerst ABA BAB maar dan dacht ik waarom gewoon niet ABC, ik neem beetje de principes van Mike Israetel ivm volume, dus probeer op de MEV te zitten van ongv elke oefening, behalve hams die zitten net aan de MAV, kan ik altijd aanpassen indien nodig.

Dag A
Leg curls 2x15
Squats 3x5
Bench press 3x5
Pendlay rows 3x8
Bicep curls 4x8-12 (of 2 oefeningen, ez bar curls + bayesian curls, de laatste met meer reps)
DB Lateral raises 4x12-15
DB Kelso shrugs 4x15

Dag B
Deadlift 1x5
RDLs 2x6-8
Leg extensions 2x12-15
OHP 3x5
Pulldowns 4x10
Abs 4x12-15
Kuiten 4x12-15

Dag C
Front squats 3x8
Good mornings 2x8
Incline BB BP 3x8
Bent over rows (Strict, pendlay stijl qua buiging) 3x8
JM Press 4x8-12 / of 2 oefeningen, bv jm press en overhead tri ext (de laatste met meer reps)
DB Rear delt flys 3x12-15
Hip Adductors 3x15 (rehab oefening)

Ga bij elke eerste oefening 2x face pulls als opwarming doen licht + reps
Bedoeling om elke week omhoog te gaan in gewicht of reps als dit kan, zelf moet ik afvallen dus zal in een deficit trainen, eigen stats 33j, 169cm, 108kg bf niet gekend maar wel goed aan de hoge kant, kcals 2500 ga ik mee beginnen

Graag hoor ik jullie mening hierover, ziet dit er redelijk uit om weer te beginnen?

Alvast bedankt op voorhand!
 
  • Like
Waarderingen: BB_
Schema is onlogisch
Kcal is een ramp scenario
Al die afkortingen is een raadsel

Weet niet wat je vroeger qua training deed, maar ik zelf zou gewoon ppl of Ub/Lb split doen en rust op gevoel. Kcal begin je stuk hoger, want aan de stats te zien ben je behoorlijk chubby en zal de cut dus de hele zomer duren. Begin je (te)laag dan is het snel einde oefening doordat je het simpelweg niet volhoud.
 
Schema is onlogisch
Kcal is een ramp scenario
Al die afkortingen is een raadsel

Weet niet wat je vroeger qua training deed, maar ik zelf zou gewoon ppl of Ub/Lb split doen en rust op gevoel. Kcal begin je stuk hoger, want aan de stats te zien ben je behoorlijk chubby en zal de cut dus de hele zomer duren. Begin je (te)laag dan is het snel einde oefening doordat je het simpelweg niet volhoud.
Hoezo is het onlogisch? Gewoon om te weten wat beter zou kunnen of wat niet klopt.
UB/LB was ik ook aan het denken maar dacht gewoon 3x id week en opbouwen op termijn. Opt einde van mijn trainingsjaar zat ik bezig aan een UB/LB+PPL maar ja dat was sinds 2016/2017
Zal de kcals dan bumpen, ik verwacht inderdaad dat het lang zal duren tegen ik op een tevreden / gezond gewicht ga komen enja ben idd chubby, dus eindelijk dat aanpakken wznt het is niet gezond meer (niet dat het ooit was) Denk je dat 2700 een goed begin zou zijn dan? (2500 was op een tdee calculator daarmee)
 
Ik zou maximaal hoog beginnen met kcal en laag met cardio zodat je de eerste weken nergens last van hebt en de kgs eraf vliegen. Met jou bw en als je paar keer traint pw (geen idee wat voor baan je hebt) zou ikzelf op 3500 kcal beginnen. Wellicht nog elk weekend naast de dagelijkse 3500 kcal een cheatmeal naar keuze muv ayce.

Weeg elke ochtend nuchter zodat je na 7 dagen een week gemiddelde heb en herhaal alles in week 2. Het weekgemiddelde moet dan iets lager zijn dan week 1. Dit herhaal je tot een weekgemiddelde niet meer lager is als voorgaande week en dan verlaag je de kcal minimaal.
Cardio zou ik elke dag 8/10k stappen en hooguit 1/2x pw een lage inspanning vorm van cardio erbij voor max 15min. Dit is goed vol te houden en kan in de 2de helft van de cut langzaam verhogen. Houd de cardio minuten wekelijks wel identiek.

Omtrekken bijhouden elke week een keer, vooral navel. Hierop kan je ook sturen als bw niet meer voldoende afneemt maar omtrek wel hoef je niet direct kcal te verlagen. Target gemiddelde -0.5 kg pw, maar eerste weken kan dit 1kg+ zijn

Training maakt weinig uit hoe je het doet zolang jij het leuk vind en alles veilig kan uitvoeren.
 
Je moet toch tracken wat je eet, waarom dat niet eerst 1-2 weken doen om te zien wat je onderhoudsniveau nu is? Dan hoef je geen willekeurig aantal kcal te nemen.
 
qua kcals track je wat je nu eet en verlaag je dat met 300kcals. qua schema, gewoon doen en je merkt vanzelf het resultaat.
 
Ik zou maximaal hoog beginnen met kcal en laag met cardio zodat je de eerste weken nergens last van hebt en de kgs eraf vliegen. Met jou bw en als je paar keer traint pw (geen idee wat voor baan je hebt) zou ikzelf op 3500 kcal beginnen. Wellicht nog elk weekend naast de dagelijkse 3500 kcal een cheatmeal naar keuze muv ayce.

Weeg elke ochtend nuchter zodat je na 7 dagen een week gemiddelde heb en herhaal alles in week 2. Het weekgemiddelde moet dan iets lager zijn dan week 1. Dit herhaal je tot een weekgemiddelde niet meer lager is als voorgaande week en dan verlaag je de kcal minimaal.
Cardio zou ik elke dag 8/10k stappen en hooguit 1/2x pw een lage inspanning vorm van cardio erbij voor max 15min. Dit is goed vol te houden en kan in de 2de helft van de cut langzaam verhogen. Houd de cardio minuten wekelijks wel identiek.

Omtrekken bijhouden elke week een keer, vooral navel. Hierop kan je ook sturen als bw niet meer voldoende afneemt maar omtrek wel hoef je niet direct kcal te verlagen. Target gemiddelde -0.5 kg pw, maar eerste weken kan dit 1kg+ zijn

Training maakt weinig uit hoe je het doet zolang jij het leuk vind en alles veilig kan uitvoeren.
thanks voor deze info, is leuk om dit als houvast te hebben want het is een tijdje geleden sinds ik dit gedaan is maar moet snel weer komen.
Qua cardio, ik fiets naar het werk dus kan evt dit als cardio houden, wel een 45 km/u fiets maar is wel dagelijks ongv 50km dagelijks dus kan dit behouden dan zeker en niets extra doen dan?
Zal de kcals goed opduwen dan en idd de week gemiddelde doen en zien hoe het vordert, alvast bedankt ak!
 
Je moet toch tracken wat je eet, waarom dat niet eerst 1-2 weken doen om te zien wat je onderhoudsniveau nu is? Dan hoef je geen willekeurig aantal kcal te nemen.
ik zal dit doen, maar moet iig wat gezonder doen, want nu zijn het veel colas en broodjes, dus terug wat voedingzamer eten en minder frisdrank (tenzij zero), maar zal ak's advies volgen qua kcals en zien hoe het gaat dan :)
 
MEV = Minimum Effective Volume
MAV = Maximum Adaptive Volume

ABA, ABC etc. is neem ik aan gewoon je routine.
inderdaad, enkel de hamstrings staan in MAV regio maar de rest zit ongv MEV regio, rug 10, borst 6, Quads 8 etc
en inderdaad, ABA BAB of ABC is inderdaaad het training stijl, dus oftewel A B C dagen dus gewoon elke dag iets anders, oftewel ABA BAB afwisseling week x week maar denk dat iedereen hier kent denk ik, denk dat het eerder over de MAV MEV ging :)
 
Het ABA BAB stijl dat ik evt ging doen was

A
Leg curls 2x15
Squats 3x5
Bench Press 3x5
Pendlays 3x8
Bicep curls 3x8-12 S/S Lateral raises 3x12-15
Kuiten 2x12-15

B
Deadlift 1x5 + 2x lichtere RDLs 2x8
Leg ext 2x8-12
OHP 3x5
Pulldowns 3x10
JM Press 3x8-12 S/S Rear delt flys 2x12-15
Abs 2x12-15

Enigste twijfel dat ik hier had was maar denk dat dit beetje overthinking is, was tussen A en B om bv 2x pendlays en 2x close grip pulldowns op A dan op B 2x wide grip pulldowns en 2x BORs of cable rows maar zal dit nog zien, zal zien welke van de 2 me het meeste ga aanspreken, het belangerijkste is toch dieet uiteindelijk
 
  • Like
Waarderingen: BB_
Back
Naar boven