Graag feedback trainingsschema

[J68]

Hoor graag of jullie tips hebben qua volgorde, reps e.d.! Ik wil graag in massa aankomen deze winter en goed worden in de belangrijkste oefeningen.

Workout A
Romanian deadlift 4x6 / 4
Dips weighted 4x6 / 4
Bench (smith machine) 3x8 / 6
Chest flies 3x8 / 6
Face pulls + triceps pressdown 3x12 / 10 + 3x12 / 10
Bent over underhand row 2x12 / 10
Plank + kegels 2xmax + 2xmax

Workout B
Front squats / squats 4x6 / 4
Pull ups (weighted) 4x6 / 4
Landmine press 3x8 / 6
T-rows / bent over dumbbell row (1 of 2) 3x8 / 6
Curls + bent over dumbbell raises 3x12 / 10 + 3x12 / 10
Leg extensions + leg curls 2x12 / 10 + 2x 12 / 10
Calf raises 2x12 / 10

• Hoelang je traint
  Ik ben begonnen in maart 2018.
• Wat je doel is
  Ik train voor massa.
  
• Waar je prioriteiten liggen
  Mijn rug en benen gaan goed vooruit en mijn borst en armen schieten minder op. Dit komt denk ik deels door de uitvoering van de techniek en deels door genen.
  
• Beschikbare apparatuur
  Complete gym. Barbells, dumbbells, rekken, machines
  
• Beschikbare tijd
  2x per week.

 

[Ballie90]

Ik zou altijd compound voor isolatie doen. Dus bench voor dips. Waarom oefeningen in de smith?
Evt wat extra benenwerk bij A en genoeg andere tweaks...
Maar waarom t wiel opnieuw uitvinden... Kunnen dit helemaal bijschaven maar er zijn zat goede schema's voor handen.
Ik zou zeggen stickys lezen en Stronglifts 5x5 overwegen

 

[Inb4]

Dus bench voor dips.

Waarschijnlijk vergis je je, want beide zijn compounds..........

 

[Ballie90]

Waarschijnlijk vergis je je, want beide zijn compounds..........

Waar je idd bij dips wat ondersteuning krijgt van omliggende spieren is t vooral een triceps oefening bij mijn weten. Uiteraard hangt t af van welke variant, maar zou m sowieso als meer specifiek zien dan een bench, en erna zetten in t programma

 

[Starx6673]

Veel te lage frequentie en volume en dan met name op de lowerbody lifts. En een beetje gekke oefening selectie, waarom landmine presses terwijl je gewoon overhead presses kunt doen? Waarom benchen in een smith machine?

Als je 2x per week voor massa traint moet je zoveel mogelijk uit je trainingen halen. Een opzet als deze is dan een stuk effectiever:

Dag 1:
Bench Press
Dumbbell Row
Dumbbell Side Lateral Raise
Bicep Curls
Squat
Leg Press
Stiff Legged Deadlift

Dag 2:
Deadlift
Good Morning
Squat
Dumbbell Rear Lateral Raise/ Facepulls
Dips
Pullups/Chinups
Overhead Press

 

[J68]

Ik zou altijd compound voor isolatie doen. Dus bench voor dips. Waarom oefeningen in de smith?
Evt wat extra benenwerk bij A en genoeg andere tweaks...
Maar waarom t wiel opnieuw uitvinden... Kunnen dit helemaal bijschaven maar er zijn zat goede schema's voor handen.
Ik zou zeggen stickys lezen en Stronglifts 5x5 overwegen

Oefeningen in de smith, omdat ik laatste tijd tegen een blessure aan de schouder aanloop. Ik heb dit schema gemaakt met allemaal oefeningen die ik tof vindt om te doen, 5x5 verveel ik me kapot mee. Ik zal kijken naar het extra benenwerk, thanks!

 

[J68]

Waar je idd bij dips wat ondersteuning krijgt van omliggende spieren is t vooral een triceps oefening bij mijn weten. Uiteraard hangt t af van welke variant, maar zou m sowieso als meer specifiek zien dan een bench, en erna zetten in t programma

Alright ga ik doen!

 

[Ballie90]

Oefeningen in de smith, omdat ik laatste tijd tegen een blessure aan de schouder aanloop. Ik heb dit schema gemaakt met allemaal oefeningen die ik tof vindt om te doen, 5x5 verveel ik me kapot mee. Ik zal kijken naar het extra benenwerk, thanks!

Mijns inziens kan je beter aan techniek werken en de kleinere spiergroepen die erbij betrokken zijn extra trainen.

Dus enerzijds goed kijken naar de beweging die je maakt, hoever je je ellebogen naar buiten laat steken, of je je schouders aanspant, optrekt of in t gewricht laat hangen.
En anderzijds extra oefeningen als front en side raises, face fulls en dumbell presses. Hoog volume lage intensiteit.

In een smith ga je vaak de stabiliserende spiere. nog minder trainen waardoor de disbalans groter wordt en je blessure nooit zal afnemen...

 

[J68]

Mijns inziens kan je beter aan techniek werken en de kleinere spiergroepen die erbij betrokken zijn extra trainen.

Dus enerzijds goed kijken naar de beweging die je maakt, hoever je je ellebogen naar buiten laat steken, of je je schouders aanspant, optrekt of in t gewricht laat hangen.
En anderzijds extra oefeningen als front en side raises, face fulls en dumbell presses. Hoog volume lage intensiteit.

In een smith ga je vaak de stabiliserende spiere. nog minder trainen waardoor de disbalans groter wordt en je blessure nooit zal afnemen...

D smith is dus een korte termijn oplossing die het probleem uiteindelijk alleen maar erger maakt, als ik het goed begrijp. Ik ga je advies meenemen,

 

[Ballie90]

D smith is dus een korte termijn oplossing die het probleem uiteindelijk alleen maar erger maakt, als ik het goed begrijp. Ik ga je advies meenemen,

De smith maakt dat je niet anders kan dan het gewicht langs een recht lijn bewegen.

Dit maakt benchen in de smith als squatten in een leg press... je hoeft enkel twee dingen van elkaar af te duwen, of je dat perfect gebalanseerd recht doet, of wiebelend en wat scheeft maakt weinig uit... in sommige gevallen is er iets voor te zeggen, maar met blessure zou ik die aanpakken ipv eromheen werken.

In een smith ga je waarschijnlijk met nog slechtere techniek benchen en verkeerd compenseren wanneer je last hebt. Dit maakt dat je t gewicht wel kan verplaatsen, maar de disbalans in je schouder enkel zal verergeren...

Ik zou zeggen, begin opnieuwe met lege bar met benchen, puur techniek trainen, en ondersteunende oefeningen voor schouders etc doen.

 

[Starx6673]

Fijn dat je ook nog even op mijn post reageert.

 

[Steks]

Benchen in een smithmachine belast je schouder juist meer. Een benchpress is geen rechte lijn op en neer.

 

[J68]

De smith maakt dat je niet anders kan dan het gewicht langs een recht lijn bewegen.

Dit maakt benchen in de smith als squatten in een leg press... je hoeft enkel twee dingen van elkaar af te duwen, of je dat perfect gebalanseerd recht doet, of wiebelend en wat scheeft maakt weinig uit... in sommige gevallen is er iets voor te zeggen, maar met blessure zou ik die aanpakken ipv eromheen werken.

In een smith ga je waarschijnlijk met nog slechtere techniek benchen en verkeerd compenseren wanneer je last hebt. Dit maakt dat je t gewicht wel kan verplaatsen, maar de disbalans in je schouder enkel zal verergeren...

Ik zou zeggen, begin opnieuwe met lege bar met benchen, puur techniek trainen, en ondersteunende oefeningen voor schouders etc doen.

Ga ik doen! Ik wou te graag te snel gaan en ben toen techniek achter gaan stellen. Toen ik net begon voelden de oefeningen ook veel beter, omdat ik zo gefocust was op techniek. Back to the drawing board!

 

[J68]

Fijn dat je ook nog even op mijn post reageert.

Het duurde even om al je advies mee te nemen. Ik heb nu op basis van mijn favoriete workout Fierce 5, mijn extra favoriete oefeningen en jouw advies een schema in elkaar gezet. Hoor graag of de volgorde een beetje klopt qua spiergroepen enzo en of de belasting nu niet teveel is met de deadlift op het eind en dergelijke.


Workout A

• Squat 3×5
• Bench 3×5
• Dumbbell Rows (1 of 2) 3×10
• Face Pulls 3×10 + Triceps Pressdowns 3×10
• Chest Flies 3x10
• Leg Press 3x10
• Deadlift 3x10
• Calf Raises 3×10
  

Workout B

• Deadlift 3×5
• Front Squat 3×5
• Landmine Press 3x10
• Curls 3×10 + Reverse Flies 3x10
• T-rows of Dumbbell Press 3x10
• Dips (weighted) 3x10
• Pullups/Chinups (weighted) 3x10
• Plank 3xmax + kegels 3xmax

 

[Starx6673]

Het duurde even om al je advies mee te nemen. Ik heb nu op basis van mijn favoriete workout Fierce 5, mijn extra favoriete oefeningen en jouw advies een schema in elkaar gezet. Hoor graag of de volgorde een beetje klopt qua spiergroepen enzo en of de belasting nu niet teveel is met de deadlift op het eind en dergelijke.


Workout A

• Squat 3×5
• Bench 3×5
• Dumbbell Rows (1 of 2) 3×10
• Face Pulls 3×10 + Triceps Pressdowns 3×10
• Chest Flies 3x10
• Leg Press 3x10
• Deadlift 3x10
• Calf Raises 3×10

Workout B

• Deadlift 3×5
• Front Squat 3×5
• Landmine Press 3x10
• Curls 3×10 + Reverse Flies 3x10
• T-rows of Dumbbell Press 3x10
• Dips (weighted) 3x10
• Pullups/Chinups (weighted) 3x10
• Plank 3xmax + kegels 3xmax

Ik zou bij A voor een romanian of straight leg deadlift kiezen dan. Verder is het best aardig uitgebalanceerd denk ik.

 

[J68]

Ik zou bij A voor een romanian of straight leg deadlift kiezen dan. Verder is het best aardig uitgebalanceerd denk ik.

Neem ik mee. Bedankt voor de hulp!