Graag hulp voor 'fitnessrookie'

[Jordi2865]

Hallo allemaal,
Ik ben een beginnend fitnesser en ik heb een aantal vraagjes. Heb al verschillende topics gelezen met incomplete informatie dus heb geprobeerd het allemaal zo compleet mogelijk te maken. Als doel heb ik cutten, aangezien ik sowieso droger wil worden, daarnaast zou ik natuurlijk graag spier aan willen komen (net zoals iedereen denk ik?). Ik denk dat het met mijn krachttrainingsschema wel goed zit, aangezien deze gemaakt is door een personal trainer. Echter weet ik niet of mijn voeding goed is, graag jullie mening daar over!

Stats:
Pal waarde : ? (Zittend werk om het uur rondlopen met 3x per week krachttraining en 3-8 keer cardiotraining)
Lengte : 190cm
Gewicht : 83kg
Vetpercentage : 20% (nooit officieel gemeten maar het zal rond de 20% liggen)
VVM :66,4kg

Momenteel zit ik in de oplaadfase van creatine, voordat deze begon woog ik ±82,5kg ('s ochtends gemeten zonder kleren). Door de crea, ben ik wel wat aangekomen maar ik heb vernomen dat dit voornamelijk vocht is? Weet echter niet of dat mijn vetpercentage meting beïnvloed etc.

Eetschema:
06:45 - 250g Magere kwark met 28g whey +
09:00 - 1x Bruine boterham met boter & kipfilet
11:00 - 1x fruitstuk (vaak banaan/sinaasappel of kiwi)
12:30 - 3x Bruine zboterham met kipfilet
15:00 - 1x fruitstuk, 25 gram cashewnoten
18:00 – eten wat de pot schaft
20:00 - 28g whey met water
22:00 - 250g Magere kwark + 25g cashewnoten

Totale voedingswaarde (met gemiddeld avondeten): 2022 kcal

Hoeveelheid x voedingswaarde %van totale kcal
Koolhydraten: 178g x 4 kcal= 712 kcal 35,2%
Eiwitten: 165g x 4kcal = 660 kcal 32,6%
Vetten: 72g x 9kcal= 648 kcal 32,04%

Toevoegingen:
- Naast 1 glas melk tijdens het avondeten drink ik alleen water, minstens 2,5L per dag
- In het weekend drink ik niet vaak alcohol, op de vrijdag sowieso 1 biertje, voor de rest ook weinig
- Aangezien wij weinig vis eten, eet ik 2 visolie capsules per dag. Ik heb mij laten vertellen dat dit goed is voor de vetverbranding rond het middel. Ook heb ik er over na zitten denken om tonijn toe te voegen aan mijn voedingsschema, weet alleen niet precies hoe en of het goed is , graag meningen/ ideën hierover.
-’s avonds eten we regelmatig aardappelen met vlees en groente & vaak 1 keer in de week frituur.
-Had het idee om een extra appel per dag te eten voor extra koolhydraten (verhouding dan meer naar 40-30-30), maar weet niet of ik standaard 3x fruit moet gaan eten i.v.m. fructose.

Trainingsschema:
Cardio (minimaal 3x per week):
Bij mooi weer fiets ik elke dag 40km (woon-werk)
Dinsdag, Donderdag - Voetbaltraining à 1,5 uur
Zondag- Voetbalwedstrijd à 1,5 uur

Krachttraining (3x per week):

Maandag: Leg day + (licht) buik
Barbell squat 3x10
Lunges 3x10
Burpees 2x10
Box Jump 3x20
Barbell calf raise 3x10
-------------------------------------------------
Crunches 2x20

Woensdag: Borst,schouders triceps
Bench press 3x10
Push ups 3x10/15
Fly's 3x10
Weight plate press 3x10
---------------------------------------------------
Arnold press 3x8/10
Barbell front raise 3x10
Barbell behind neck press 3x8/10
Dumbel lateral raise 3x8
---------------------------------------------------
Dips 3x15

Vrijdag: Rug,biceps,core
Deadlift 3x10
Small pull ups 3x8/10
Barbell bent over row 3x8/10
Dumbel row 3x10
--------------------------------------------------
Hammer curls 2x10
Ez bar reverse grip curl 2x10
7-7-7 1x10
--------------------------------------------------
Side plank leg raise 2x15
Marine hanging crunches 3x12


Toevoeging:Ik train met een maatje van me, dit zijn richtlijnen, soms doen we wat andere oefeningen en vaak ook wat extra oefeningen.

 

[Jasenko]

Je trainingsschema is niet slecht, maar zou je aanraden om fullbody te doen. Stronglifts 3x in de week bijvoorbeeld.

Je verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten is prima zo. Je zit alleen wel aan de lage kant wat je calorieën betreft. Heb je je onderhoud berekend? Zo niet, zou ik dat eerst doen.
Ik denk namelijk dat je wel wat hoger in calorieën mag zitten, zeker met je cardio er ook bij.

 

[Jordi2865]

Hi Jasenko

Allereerst bedankt voor de snelle reactie!

Mijn ruststofwisseling ligt op 2000kcal, verder doe ik zittend kantoorwerk (om het uur wel even lopen en regelmatig naar het magazijn = 2 trappen af), 3x krachttraining en 3-8 cardio per week.
Echter weet ik mijn vetpercentage niet precies, ik zal dat binnenkort precies laten meten, ik schat het op zo´n 19/20%.
Met deze gegevens kom ik op een kcalbehoefte van 2629. (Deze bron gebruikt : http://fitnessjunk.nl/droogtrainen-cutten/energiebehoefte-berekenen/)

Ten eerste weet ik niet of ik bij droogtrainen en spier aankomen precies op,boven of onder deze kcalbehoefte moet gaan zitten. Ten tweede heb ik veel moeite om extra calorieën in mijn schema te verwerken waarbij de KEV verdeling niet te veel verandert.

Ik ga proberen om een vierde trainingsdagy fullbody te doen, deze zou ik op zaterdag kunnen doen (momenteel mijn rustdag)

 

[Jasenko]

Hi Jasenko

Allereerst bedankt voor de snelle reactie!

Mijn ruststofwisseling ligt op 2000kcal, verder doe ik zittend kantoorwerk (om het uur wel even lopen en regelmatig naar het magazijn = 2 trappen af), 3x krachttraining en 3-8 cardio per week.
Echter weet ik mijn vetpercentage niet precies, ik zal dat binnenkort precies laten meten, ik schat het op zo´n 19/20%.
Met deze gegevens kom ik op een kcalbehoefte van 2629. (Deze bron gebruikt : http://fitnessjunk.nl/droogtrainen-cutten/energiebehoefte-berekenen/)

Ten eerste weet ik niet of ik bij droogtrainen en spier aankomen precies op,boven of onder deze kcalbehoefte moet gaan zitten. Ten tweede heb ik veel moeite om extra calorieën in mijn schema te verwerken waarbij de KEV verdeling niet te veel verandert.

Ik ga proberen om een vierde trainingsdagy fullbody te doen, deze zou ik op zaterdag kunnen doen (momenteel mijn rustdag)

Ik snap dat je vet wilt verliezen en spiermassa bijkomen en dat kan ook als beginner, maar het is verre van optimaal.
Het beste kan je kiezen voor spiermassa bijkomen en boven je onderhoud eten of vet verliezen en onder je onderhoud eten.
Zo zal je veel sneller en beter resultaat behalen.

 

[Jordi2865]

Ik snap dat je vet wilt verliezen en spiermassa bijkomen en dat kan ook als beginner, maar het is verre van optimaal.
Het beste kan je kiezen voor spiermassa bijkomen en boven je onderhoud eten of vet verliezen en onder je onderhoud eten.
Zo zal je veel sneller en beter resultaat behalen.

Ah oké, ik dacht dat dat mogelijk was als je krachttraining combineerde met veel cardio. Dan zal ik eerst moeten gaan cutten, welke calorieinname adviseer jij daarbij en op welk BF % moet ik overgaan op bulken?

 

[Jasenko]

Ah oké, ik dacht dat dat mogelijk was als je krachttraining combineerde met veel cardio. Dan zal ik eerst moeten gaan cutten, welke calorieinname adviseer jij daarbij en op welk BF % moet ik overgaan op bulken?

Het kan als beginner wel net, maar is niet optimaal.
Als je onderhoud 2629 is zou ik op ~2250kcal zitten voor een paar weken en kijken wat het met je doet, dan herevalueren.
Op welk BF% je moet overgaan op een bulk is aan jou, als je denkt dat je droog genoeg staat eigenlijk. Dit kan op 14% zijn, maar ook op 10 of 8.

 

[Jordi2865]

Het kan als beginner wel net, maar is niet optimaal.
Als je onderhoud 2629 is zou ik op ~2250kcal zitten voor een paar weken en kijken wat het met je doet, dan herevalueren.
Op welk BF% je moet overgaan op een bulk is aan jou, als je denkt dat je droog genoeg staat eigenlijk. Dit kan op 14% zijn, maar ook op 10 of 8.

Top, ik voeg wat kleine dingetjes toe aan men schema zodat ik rond de 2300 kcal kom te zitten, vanaf volgende week maandag zal ik daarmee starten BF & gewicht meten en na 2 weken nog een keer meten. Ik hou je op de hoogte & bedankt voor je hulp