Graag jullie mening over dit 4-daags UB/LB schema voor massa

[peter1880]

ca 6 maand aan het trainen, doel aanvankelijk fitter worden en vetpercentage verminderen inmiddels 89kg (1,86m) +/- 22%BF, doel is nu aangroei spiermassa. Dagelijkse inname 2750 Kcal.225k//225P/100V(75VV)

Ik denk eraan om met Stronglift 5*5 te starten, en heb al een paar keer wat oefeningen uitgeprobeerd, maar heb ondervonden dat dit me nog wat moeilijk ligt en wil nog me eerst nog wat toeleggen om deze goed te leren uitvoeren en ondertussen ook wat aan mijn flexibiliteit en de onderrug te werken.

Ik ben op blog.xxlnutrition een 4-daags UB/LB schema voor massa tegengekomen waar de meeste SL oefeningen ook in zitten zo dat ik ze op die manier al wat geleidelijk kan aanleren. Ik heb daar nu de eerste trainingsweek mee opzitten en vraag me af of dit schema goed uitgebalanceerd is en of alle spiergroepen voldoende aan bod komen (of kan ik er voor bv biceps en triceps nog iets bijnemen?) , en waarom dit verschil in sets en reps per oefening? Is cardio op rustdag aan te raden?

Dag 1 : Upper Body (UB)

1. Barbell row: 4 sets van 8 herhalingen.
2. Reverse lat pulldown: 3 sets van 10 herhalingen.
3. Bench press: 4 sets van 8 herhalingen.
4. Incline bench press: 3 sets van 10 herhalingen. (hiervoor zou ik incline Dumbell bench press willen nemen)
   
5. Triceps dips: 2 sets van 8 herhalingen.
6. Preacher curl: 2 sets van 12 herhalingen.
7. Side raise: 3 sets van 10 herhalingen.

Dag 2 : Lower Body (LB)

1. Squat: 3 sets van 6 – 8 herhalingen.
2. 45 degree leg press: 3 sets van 10 herhalingen.
3. Romanian deadlift: 3 sets van 6 – 8 herhalingen.
4. Lying leg curl: 3 sets van 12 herhalingen.
5. Standing calf raise: 3 sets van 6 herhalingen.
6. Seated calf raise: 3 sets van 12 herhalingen.

Dag 3 : rustdag of cardio

Dag 4 : Upper Body (UB)

1. Pull ups: 2 sets van 8 herhalingen.
2. One arm dumbbell row: 3 sets van 10 herhalingen.
3. Bench press: 3 sets van 10 herhalingen.
4. Incline bench press: 3 sets van 10 herhalingen.
5. Skul crushers: 3 sets van 8 herhalingen.
6. Incline dumbbell curl: 2 sets van 10 herhalingen.
7. Shoulder press: 3 sets van 10 herhalingen.

Dag 5 : Lower Body (LB)

1. Squat: 2 sets van 10 herhalingen.
2. 45 degree leg press: 3 sets van 10 herhalingen.
3. Romanian deadlift: 3 sets van 10 herhalingen.
4. Barbell lunge: 3 sets van 12 herhalingen.
5. Standing calf raise: 3 sets van 8 herhalingen.
6. Seated calf raise: 2 sets van 15 herhalingen.

 

[Inb4]

Mwah, het is in elk geval geen slecht schema.

Ik zou op de compoundoefeningen gewoon allemaal 3 setjes pakken (om te beginnen) en dan tegen spierfalen aan trainen.
Dus bijv. de 1e set 12 reps (even het juiste gewicht zoeken). Zal het er ongeveer zo uitzien Bijv. 50 kg x 12 / 10 / 8

Isolatie-oefeningen bijv. 4 x 8 (wel zo zwaar mogelijk trainen en progressief blijven laden).

Maar dit is puur persoonlijk.

 

[Steks]

Ik snap niet wat je bedoelt met dat SL5x5 je te moeilijk ligt en dat je dan wel een uitgebreider UB/LB schema wikt gaan volgen.

 

[peter1880]

Ik snap niet wat je bedoelt met dat SL5x5 je te moeilijk ligt en dat je dan wel een uitgebreider UB/LB schema wikt gaan volgen.

Met Squat, barbel row en deadlift heb ik nog geen ervaring en deze wil ik eerst nog wat oefenen op de juiste uitvoering. In dit schema kan ik deze met lage gewichten aanleren en voor de rest toch nog een redelijke workout hebben. Ik denk dat ik deze oefeningen toch beter eerst goed leer uitvoeren alvorens een schema met enkel maar deze oefeningen aan te vatten. Mij is door verschillende personen het SL aangeraden omdat dat op korte termijn het beste resultaat in aangroei spiermassa zou bieden, maar ik heb wel enigszins twijfels omwille van het beperkt aantal oefeningen (voor mij mag het best wat meer zijn,als dat het resultaat ten goede komt).

 

[Pren]

Met stronglift kun je juist veel beter de oefeningen leren omdat je in het begin bewust laag inzet op de gewichten. Als je per se meer oefeningen wil doen (is niet echt nodig overigens) kun je afwisselend chins/pullups en dips toevoegen. Werkt prima.

 

[peter1880]

Met stronglift kun je juist veel beter de oefeningen leren omdat je in het begin bewust laag inzet op de gewichten. Als je per se meer oefeningen wil doen (is niet echt nodig overigens) kun je afwisselend chins/pullups en dips toevoegen. Werkt prima.

Met SL zit ik na 2 weken op 35kg squat, 37,5kg barbell row en 55kg deadlift, ik vrees dat als ik dan de oefeningen nog niet volledig beheers en correct uitvoer het risico op blessure van de onderrug dan toch al aanzienlijk wordt. Ik denk dat het veiliger is om dit wat voor te bereiden met deze in het bovenstaand schema uit te voeren (met enkel de stang, en pas als ik aanvoel dat het goed zit geleidelijk gewicht toevoegen).

Wat ik me wel afvraag of dit schema niet beter is voor massa dan SL, een personal trainer op de club was van mening dat SL eerder optimaal voor kracht is en dat er voor massa betere schema's voor handen waren. (als ik dan naar die "betere schema's" informeer is het antwoord dat het maatwerk is (tegen vergoeding)).

 

[Steks]

Je kan zelf bepalen hoe vaak en net welke gewichten je verzwaard, de "voorschriften" van SL zijn niet heilig wat dat betreft.

Het is niet het ideale schema voor massa, maar je zal er echt wel massa mee kweken, zeker in het begin.

 

[harpep]

Je kan zelf bepalen hoe vaak en net welke gewichten je verzwaard, de "voorschriften" van SL zijn niet heilig wat dat betreft.

Het is niet het ideale schema voor massa, maar je zal er echt wel massa mee kweken, zeker in het begin.

Dit dus.

Met een schema als stronglifts kun je een hele goede basis leggen qua:
1. kracht
2. massa
3. bewegingsvaardigheid.

Dit komt -met name- omdat je met oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, rows, OH press (en ook wat pullups) je motorisch leert leert, om met complexe bewegingspatronen om te gaan.
Het zijn allemaal oefeningen waarin meerdere spiergroepen/lichaamsdelen gecoördineerd en efficiënt worden gebruikt.

Wat je na deze fase ook doet qua schema's, indelingen en oefeningen, je hebt een hele goede 'jump-start' om vanuit te beginnen om daarna meer gericht bepaalde zaken te ontwikkelen......

 

[Pren]

In aanvulling op harpep: wanneer je het volume te laag vind, kun je, zoals gezegd, pullups en dips toevoegen. Desnoods nog wat isolatie. Ik weet haast zeker dat SL een goede keuze is in jouw situatie.