jorre98
Cool Novice
- Lid geworden
- 23 aug 2011
- Berichten
- 63
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 72kg
- Vetpercentage
- 14%
- Hoelang je traint
Zoals titel zegt ben ik een beginner, ben in januari begonnen - Wat je doel is
Doel is voornamelijk opbouw massa , maar wat kracht erbij kan geen kwaad - Waar je prioriteiten liggen
Prioriteit ligt toch wel bij de schouders, zijn namelijk erg smal/onderontwikkeld - Beschikbare apparatuur
Voornamelijk machines maar zeker ook genoeg free weights, zijn wel vaak druk bezet - Beschikbare tijd
Doel is 6x per week( dus elke workout 2x weeks) weet wel nog niet goed welke dag de rustdag wordt; maandag of zondag
WORKOUT 1
Legs& lower back+ abs
LEGS:
- Squats 4 sets tot failure
-Leg curls 4 sets tot failure
-Standing calf raises 5x15reps
LOWER BACK:
-GOOD MORNINGS
-STRAIGHT-LEG DEADLIFTS
beiden 4sets tot failure
ABS: gewoon crunches(elke workout enkel crunches)
WORKOUT2
Chest&upper back + abs
CHEST:
-BENCH PRESS flat bench
-DUMBBELL FLAT BENCH PRESS
-PARALLEL BAR DIPS
-STANDING CABLE CROSSOVERS
telkens 4 sets tot failure
UPPER BACK:
-CHIN-UPS
-BENT-OVER ROWS
-DEADLIFTS
allemaal 4sets tot failure buiten de chin ups, tot hoe hoog ik geraak en dan die positie houden & zo piramidegewijs opbouwen/afbouwen
WORKOUT3
Shoulders& arms +abs
SHOULDERS:
-Machine presses
-Front dumbbell raises
-Dumbbell laterals
-Bent over laterals
-Shrugs
4xtot failure
ARMS:
-STANDING BARBELL CURLS
-MACHINE CURLS
-Wrist curls
-Reverse Wrist curls
4xtot failure