Hallo mede sporters!
Aller eerst even voorstellen, Ik ben Anthony 30 jaar en woonachtig te Zoetermeer. Ik lees al enige tijd mee maar nooit wat gepost. tot nu.
Ik sport nu zo'n 3 jaar (1.5 jaar echt actief). Heb me de afgelopen maanden steeds meer verdiept in de voeding m.b.t kracht training en doe nu een poging om voor mezelf een passend schema te maken.
Even wat achtergrond info:
3 jaar geleden woog ik 110 KG en vond dat het tijd was om te veranderen. Voelde me niet meer lekker in me vel zitten en was altijd moe.
Momenteel weeg ik 96 KG en ben 185cm lang.
Me vet percentage is nu 20/22%
Wat is me doel? aller eerst wil ik flink wat spiermassa opbouwen en daarna naar een vet percentage van 10%.
Heb voor mezelf diverse berekeningen gedaan om zo een goede start voor een schema te hebben. graag vraag ik aan de echte kenners info en tips. (negatief ook graag zodat ik er van kan leren!)
Mijn info
Leeftijd: 30 Jaar
Lengte: 185 cm
Dagelijkse activiteiten: Chef werkplaats (veel lopen en stress) + 6 dagen per week kracht training
Gewicht: 96kg
Vet%: 20%
Gewicht mijn vet: 96 × 0.20 = 19.2kg
Gewicht zonder vet: 96 - 19.2 = 76.8kg
Bmr in rust: 2109
Bmr in beweging: 3041
Gemiddelde (2109 + 3041 ÷ 2 = 2575 kcal
Cutten= -200 / 500
Bulken= +200 / 500
Proteïne
2 / 3 gram per kilo schoon gewicht
2 × 76.8 = 153.6 gram per dag
3 × 76.8 = 230.4 gram per dag
Vet
0.7 / 1 gram per kg lichaamsgewicht
0.7 = onderhoud
1 × 76.8 = 76.8 gram per dag
Macro nutriënten
Koolhydraten 1 gram = 4 kcal
Proteïne 1 gram = 4 kcal
Vetten 1 gram = 9 kcal
Berekenen schema
Proteïne = 230.4 × 4 = 921.6 kcal
Vetten = 76.8 x 9 = 691.2
Totaal 1612.8 kcal
Koolhydraten berekenen
Bmr = 2527 kcal
Pr + vet = 1612.8 kcal
914.2 kcal
914.2 ÷ 4 = 228.55 gram
Bulken
2527 + 500 = 3027 kcal
Mijn voedingsschema
Proteïne: 1121.6 kcal
Vetten: 791.2 kcal
Koolhydraten: 1114.2 kcal
0 meting = 3027 kcal
Snel afvallen 0 - 50 gram
Afvallen 50 - 100 gram
Onderhoud 100 - 150 gram
Aankomen 150 - 300 gram
Veel aankomen 300 +
Mijn voedingsschema is als volgt:
07:00 uur Kcal e k v
Brinta 50gr 183 6 37 1
Magere melk 150ml 83 8 12 0
Cashew-noten 20gr 123 4 5 10
10:00 uur kcal e k v
Banaan 1st 124 1 30 0
Ei 1st 82 7 0 6
Volkorenbrood 70gr 148 6 28 1
Kipfilet beleg 30gr 46 5 0 3
12:15 uur kcal e k v
Whey 40gr 156 28 5 3
Volkorenbrood 70gr 148 6 28 1
Kipfilet beleg 30gr 46 5 0 3
Walnoten 25gr 165 4 2 16
14:45 uur kcal e k v
Appel 1st 60 1 14 0
Volkorenbrood 70gr 148 6 28 1
Kipfilet beleg 30gr 46 5 0 3
17:30 uur kcal e k v
Zilvervliesrijst 200gr 738 18 156 5
Kipfilet 200gr 222 42 0 6
Broccoli 200gr 40 4 6 0
Cashew-noten 20gr 123 4 5 10
(Training)
19:00 uur kcal e k v
Volkorenbrood 70gr 148 6 28 1
30+ Kaas 30gr 85 10 0 5
Kiwi 1st 24 0 6 0
21:30 uur kcal e k v
Magere kwark 250gr 140 25 8 0
Visoliecapsule 2st 16 0 0 2
Totaal 3093 198 402 77
Totaalcal 794 1607 690
Totaal % 26% 52% 22%
Zelf denk ik dat ik te veel noten eet, dat mijn eiwit te hoog is en mijn vet te laag.
graag jullie mening en tips! (graag ook negatief zodat ik er van kan leren!)
Alvast zeer vriendelijk bedankt!
Aller eerst even voorstellen, Ik ben Anthony 30 jaar en woonachtig te Zoetermeer. Ik lees al enige tijd mee maar nooit wat gepost. tot nu.
Ik sport nu zo'n 3 jaar (1.5 jaar echt actief). Heb me de afgelopen maanden steeds meer verdiept in de voeding m.b.t kracht training en doe nu een poging om voor mezelf een passend schema te maken.
Even wat achtergrond info:
3 jaar geleden woog ik 110 KG en vond dat het tijd was om te veranderen. Voelde me niet meer lekker in me vel zitten en was altijd moe.
Momenteel weeg ik 96 KG en ben 185cm lang.
Me vet percentage is nu 20/22%
Wat is me doel? aller eerst wil ik flink wat spiermassa opbouwen en daarna naar een vet percentage van 10%.
Heb voor mezelf diverse berekeningen gedaan om zo een goede start voor een schema te hebben. graag vraag ik aan de echte kenners info en tips. (negatief ook graag zodat ik er van kan leren!)
Mijn info
Leeftijd: 30 Jaar
Lengte: 185 cm
Dagelijkse activiteiten: Chef werkplaats (veel lopen en stress) + 6 dagen per week kracht training
Gewicht: 96kg
Vet%: 20%
Gewicht mijn vet: 96 × 0.20 = 19.2kg
Gewicht zonder vet: 96 - 19.2 = 76.8kg
Bmr in rust: 2109
Bmr in beweging: 3041
Gemiddelde (2109 + 3041 ÷ 2 = 2575 kcal
Cutten= -200 / 500
Bulken= +200 / 500
Proteïne
2 / 3 gram per kilo schoon gewicht
2 × 76.8 = 153.6 gram per dag
3 × 76.8 = 230.4 gram per dag
Vet
0.7 / 1 gram per kg lichaamsgewicht
0.7 = onderhoud
1 × 76.8 = 76.8 gram per dag
Macro nutriënten
Koolhydraten 1 gram = 4 kcal
Proteïne 1 gram = 4 kcal
Vetten 1 gram = 9 kcal
Berekenen schema
Proteïne = 230.4 × 4 = 921.6 kcal
Vetten = 76.8 x 9 = 691.2
Totaal 1612.8 kcal
Koolhydraten berekenen
Bmr = 2527 kcal
Pr + vet = 1612.8 kcal
914.2 kcal
914.2 ÷ 4 = 228.55 gram
Bulken
2527 + 500 = 3027 kcal
Mijn voedingsschema
Proteïne: 1121.6 kcal
Vetten: 791.2 kcal
Koolhydraten: 1114.2 kcal
0 meting = 3027 kcal
Snel afvallen 0 - 50 gram
Afvallen 50 - 100 gram
Onderhoud 100 - 150 gram
Aankomen 150 - 300 gram
Veel aankomen 300 +
Mijn voedingsschema is als volgt:
07:00 uur Kcal e k v
Brinta 50gr 183 6 37 1
Magere melk 150ml 83 8 12 0
Cashew-noten 20gr 123 4 5 10
10:00 uur kcal e k v
Banaan 1st 124 1 30 0
Ei 1st 82 7 0 6
Volkorenbrood 70gr 148 6 28 1
Kipfilet beleg 30gr 46 5 0 3
12:15 uur kcal e k v
Whey 40gr 156 28 5 3
Volkorenbrood 70gr 148 6 28 1
Kipfilet beleg 30gr 46 5 0 3
Walnoten 25gr 165 4 2 16
14:45 uur kcal e k v
Appel 1st 60 1 14 0
Volkorenbrood 70gr 148 6 28 1
Kipfilet beleg 30gr 46 5 0 3
17:30 uur kcal e k v
Zilvervliesrijst 200gr 738 18 156 5
Kipfilet 200gr 222 42 0 6
Broccoli 200gr 40 4 6 0
Cashew-noten 20gr 123 4 5 10
(Training)
19:00 uur kcal e k v
Volkorenbrood 70gr 148 6 28 1
30+ Kaas 30gr 85 10 0 5
Kiwi 1st 24 0 6 0
21:30 uur kcal e k v
Magere kwark 250gr 140 25 8 0
Visoliecapsule 2st 16 0 0 2
Totaal 3093 198 402 77
Totaalcal 794 1607 690
Totaal % 26% 52% 22%
Zelf denk ik dat ik te veel noten eet, dat mijn eiwit te hoog is en mijn vet te laag.
graag jullie mening en tips! (graag ook negatief zodat ik er van kan leren!)
Alvast zeer vriendelijk bedankt!